consigli su scheda massa

[luan_jo]

ciao a tutti vorrei proporvi la mia scheda attuale di massa per farci qualche cambiamento al momento è una A-B-A-B molto monotona che però mi ha dato qualche risultato. Vorrei inserire le gambe, avambracci e vorrei lavorare molto sui deltoidi, passando quindi a una monofrequenza ? (ditemi se sbaglio ) chi mi da una mano ? sono 181x71 kg mi alleno da un annetto scarso, seguo una dieta ipercalorica con integrazione di proteine, bcaa, creatina.

giorno A (petto, tricipiti) LUNEDI
-panca piana 3x8 90"
-panca inclinata 3x8 90"
-pect machine 3x8 60"
-distensioni manubrio dietro la testa 3x8 60"
-push down con corda 3x10 60"
-french su panca 45 gradi con bilanciere angolato 3x8
Addominali a circuito crunch (20 alti + 15 bassi x2) x3

giorno B (bicipiti, dorso) MERCOLEDI
-hammer curl 3x12 60"
-curl concentrato 3x8 60"
-curl alternato con torsione 3x16 60" (si intende tutte e due le braccia)
-bilanciere al castello su panca a 90 gradi 3x10 90"
-pulley 3x8 60"
-tirate al mento 3x8 60"

giorno C (petto, tricipiti) VENERDì
-panca piana 3x8 90"
-panca inclinata 3x8 90"
-pect machine 3x8 60"
-distensioni manubrio dietro la testa 3x8 60"
-push down con corda 3x10 60"
-french su panca 45 gradi con bilanciere angolato 3x8
Addominali a circuito crunch (20 alti + 15 bassi x2) x3


giorno D (bicipiti, dorso) DOMENICA
-hammer curl 3x12 60"
-curl concentrato 3x8 60" (alterno con curl concentrato panca scott con bilanciere ez)
-curl alternato con torsione 3x16 60" (si intende tutte e due le braccia) (alterno con trazioni)
-bilanciere al castello su panca a 90 gradi 3x10 90" (alterno con lat machine)
-pulley 3x8 60"
-tirate al mento 3x8 60"

[CFabio]

Oddio chi ti ha fatto questa scheda?
se vuoi vedere una monofrequenza decente guarda qua http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[luan_jo]

eh immaginavo fosse una vera m**** ma quindi dici di passare a una mono o stare su una multi ?

[CFabio]

Se l'annetto scarso ti sei allenatosempre con schede tipo quella che hai postato tu vai su una multi

[luan_jo]

meglio eh dopo la posto se per piacere ci puoi dare un occhiata saresti veramente gentile, per stare sicuri

---------- Post added 11-02-2013 at 11:59:06 ---------- Previous post was 10-02-2013 at 15:37:02 ----------

alla fine mi sono deciso per una mono ! dopo la posto

---------- Post added at 13:46:48 ---------- Previous post was at 11:59:06 ----------

ecco la scheda l ho fatta con qualche aiuto preso dal post del forum http://www.bodyweb.com/threads/31722...lli-vari/page3 e l ho modificata un po secondo le attrezzature che ci sono nella mia palestra. che dite va bene ?

A) Lunedì
Panca piana bilanciere 10-8-8-6
spinte con manubri inclinata 3x8
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi 90° 3x8

hammer curl 3x10
Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto 3x 10\8\6

B) Mercoledì
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10\8\8\6
calf pressa 4x12
Addome

C)Venerdì
Military 8/6/6/4
tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate manubri 2x15
addome

D)Domenica
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone 3xmax
lat machine 3x8
Pulley 3x10

Spinte piana strette 8/6/6/4
pushdown fune 3x8+10
kickback manubri 3x10

[Alessandro33]

l'hammer come ultimo ex per i bicipiti, togli la lat e fai rematore bil in 8 8 6 6, il resto va bene

[luan_jo]

grande ! grazie mille

[Alessandro33]