Salve ragazzi come da titolo vorrei provare a fare una scheda con splittaggio alla Ian King. I miei dati 177 cm 75-76 kg obbiettivo:cut. Di norma le divide in 4 split ma io posso allenarmi per il momento solo 3 volta a settimana allora ho pensato di fare così:
spinta/trazione orizzondate+quad
spinta/trazione verticale
hip+muscoli piccoli(bracca,polpaccio)
qui la scheda:
panca piana bilanciere 5x5
squat 5x5
rematore bilanciere 5x5
spinte manubri 3x8
affondi 3x10
rematore manubri 3x8
croci con manubri 3x12
pulley basso 3x12
lento avanti con manubri o bilanciere? 5x5
trazioni prone larghe 5x5
dips profonde 4x6
trazioni supine strette 3x8
tirate al mento 3x8 (non mi piace molto come esercizio lo lascio? o sostituisco con cosa?)
alzate laterali 3x12
stacco 5x5
Stacco rumeno 3x8
leg curl 4x8
panca piana presa stretta 3x6
curl manubri su panca inclinata 3x8
push down 3x8
curl panca scott 3x10
calf 4x20
Per i quad c'è poco ma volutamente il lowe è la parte che ho più sviluppata ed i quad sono più sviluppati rispetto ai femorali quindi volevo tentare di correggere questo squilibrio. Cosa ve ne pare della scheda? C'è qualcosa da correggere?
spinta/trazione orizzondate+quad
spinta/trazione verticale
hip+muscoli piccoli(bracca,polpaccio)
qui la scheda:
panca piana bilanciere 5x5
squat 5x5
rematore bilanciere 5x5
spinte manubri 3x8
affondi 3x10
rematore manubri 3x8
croci con manubri 3x12
pulley basso 3x12
lento avanti con manubri o bilanciere? 5x5
trazioni prone larghe 5x5
dips profonde 4x6
trazioni supine strette 3x8
tirate al mento 3x8 (non mi piace molto come esercizio lo lascio? o sostituisco con cosa?)
alzate laterali 3x12
stacco 5x5
Stacco rumeno 3x8
leg curl 4x8
panca piana presa stretta 3x6
curl manubri su panca inclinata 3x8
push down 3x8
curl panca scott 3x10
calf 4x20
Per i quad c'è poco ma volutamente il lowe è la parte che ho più sviluppata ed i quad sono più sviluppati rispetto ai femorali quindi volevo tentare di correggere questo squilibrio. Cosa ve ne pare della scheda? C'è qualcosa da correggere?
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