Scheda : Massa abc

[Biaso]

Sera gente , ho ripreso ad allenarmi dopo 3 mese e 10 giorni di stop causa incidente in macchina..è da una settimana che sono partito con la vecchia scheda e appena ritornavo sui vecchi carichi volevo fare per 8 settimane una scheda di ciclo forza /massa
Età:17
Peso: 62,9kg
Altezza 167cm

Lunedì

Panca piana 4x 4-4-6-8
Panca inclinata con manubri 4x 4-4-6-8
Panca deinclinata 3* 4-6-6
Lat Down 4x 12
Tricipiti sdraiato su panca 4x 6-6-8-8
Addominali

Mercoledì

Steccing( ho subito una piccola operazione hai tendini e devo stare molto attento )
Squat ( vuoto ) 4x15
Leg Ext 4+12
Polpacci con manubri 4x20

Venerdì

Curl Bilanciere 4x 4-4-6-8
Curl Manubri 4x4-6-6-8
Curl Martello 4x 4-4-6-8
Trazioni 3x6 (varia)
Alzate frontali 4x10
Addominali


ho bisogno di consigli..
1)meglio alzate frontali o laterali al venerdì?
2) questo sistema '' piramidale inverso '' dite che funziona per sollecitare la forza?
3) un consiglio di esercizi per addominali?

[CFabio]

completamente da rivedere, guarda http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
se ti alleni da poco vai su una multi

[Alessandro33]

attento ai termini, stretching....

[Biaso]

attento ai termini, stretching....

ops..

comunque ho trovato questa

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8 ( che significa? devo fare le croci e poi subito le spinte?
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8 ( sarebbe?)

B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8 (gt che significa?)
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8 ( non ho la lat con che esercizio lo cambio?)
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

[Alessandro33]

ops..

Comunque ho trovato questa

a)
panca piana bilanciere 4x6
croci piana ss spinte panca inclinata manubri 3x10+8 ( che significa? Devo fare le croci e poi subito le spinte?
Pullover 3x10

lento manubri 10/8/6/6
alzate laterali 4x8

french press panca 30° 10/8/6/6
kickback 3x8 ( sarebbe?) fai un search, anche sul tubo....

b)
squat 4x6
affondi manubri 3x10
leg extension 3x12
stacco gt 4x8 (gt che significa?) gambe tese, search...
calf bilanciere 4x12

addome

c)
stacchi 5/4/3/2
trazioni presa inversa 3x8
lat avanti 3x6/8 ( non ho la lat con che esercizio lo cambio?) fai il pullover dopo il rematore
rematore manubrio 3x8

alzate 90° 4x8
scrollate bilanciere 3x10

curl manubri in piedi 10/8/6/6
hammer 3x10

ok

[Zed14]

ok

scusa Alessandro ma la lat avanti nn potrebbe/dovrebbe essere sostituita con le trazioni prone??

[Biaso]

scusa Alessandro ma la lat avanti nn potrebbe/dovrebbe essere sostituita con le trazioni prone??

Gia

[CFabio]

Quando fai le trazioni inverti ogni wo prone e supine, se facesse al posto della lat ancora trazioni uscirebbero 6 serie. E la 6 non ne farebbe molte imho, la lat la usi perché puoi modulare facilmente il carico in funzione delle rep, cosa che con le trazioni non puoi fare a meno che nella prima serie non hai un sovraccarico di una 20 minimo di kg cosi da poter scalare quello fino a bw

[Alessandro33]

Quando fai le trazioni inverti ogni wo prone e supine, se facesse al posto della lat ancora trazioni uscirebbero 6 serie. E la 6 non ne farebbe molte imho, la lat la usi perché puoi modulare facilmente il carico in funzione delle rep, cosa che con le trazioni non puoi fare a meno che nella prima serie non hai un sovraccarico di una 20 minimo di kg cosi da poter scalare quello fino a bw

esatto, ecco perchè ti ho detto di eliminarla dato che fai già le trazioni e se alterni le prese è meglio!

[Biaso]

a)
panca piana bilanciere 4x6
croci piana ss spinte panca inclinata manubri 3x10+8 ( che significa? Devo fare le croci e poi subito le spinte?.. per le croci ho una panca con gli appoggi che mi impedisce di fare le croci..)
Pullover 3x10

lento manubri 10/8/6/6
alzate laterali 4x8

french press panca 30° 10/8/6/6
kickback 3x8

b)
squat 4x6
affondi manubri 3x10
leg extension 3x12
stacco gt 4x8
calf bilanciere 4x12

addome

c)
stacchi 5/4/3/2
trazioni presa inversa 3x8
rematore manubrio 3x8
pullover 3x10

alzate 90° 4x8
scrollate bilanciere 3x10
curl manubri in piedi 10/8/6/6
hammer 3x10

[Zed14]

esatto, ecco perchè ti ho detto di eliminarla dato che fai già le trazioni e se alterni le prese è meglio!

nn capisco, io quando alleno il dorso nello stesso wo faccio trazioni prone e supine.....

[Giama]

Le ss sono le superserie.. Nel tuo caso dovresti fare 10 ripetizioni di croci, subito dopo 8 spinte, ti riposi e rifai tutto per 3 volte..

[ston]

per le croci ho una panca con gli appoggi che mi impedisce di fare le croci..)

...non puoi sdraiarti al contrario?

[Biaso]

...non puoi sdraiarti al contrario?

al prossimo wo proverò ma sono scomodissimo.. se le cambio con le dip?

[Alessandro33]

fai le dip