come vi sembra questa 3 split?

[Luk3]

è una 3 split per massa. Vi do alcuni dati su di me:
h 1.78
peso: 72kg
grasso: non so di preciso, cmq un pò di pancetta e rotoli sui fianchi ci sono..
esperienza d'allenamento: un anno, ma a fasi alterne.

Lunedì:
panca piana 5x6
spinte manubri 30° 4x8
croci 30° 3x10
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x12
French Press 4x10

Mercoledì:
Squat 5x8
Leg Extension 3x12
Leg Curl 4x10
Calf 3x15
Crunch vari

Venerdì:
Trazioni sbarra 5x6
Pulley 4x8
Lat Pull Down braccia tese 3x10
Curl 4x8
Scrollate 3x10
Alzate 90° 3x12

Recuperi:
2' per i big in 5x6
1'30" per i complementari in 4x8
1' per i 3x10-12

non ci sono gli stacchi ok, ma per il resto? scelta degli esercizi, volume, come vi sembrano?

[CFabio]

è una 3 split per massa. Vi do alcuni dati su di me:
h 1.78
peso: 72kg
grasso: non so di preciso, cmq un pò di pancetta e rotoli sui fianchi ci sono..
esperienza d'allenamento: un anno, ma a fasi alterne.

Lunedì:
panca piana 5x6
spinte manubri 30° 4x8
croci 30° 3x10
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x12
French Press 4x10 abbassa le rip fai 4x6-8
altro es x i tricipiti per esempio pushdown o kickback 3x10

Mercoledì:
Squat 5x8 5x6
pressa 3x8
Leg Extension 3x12 3x10
Leg Curl 4x10 4x8
Calf 3x15
Crunch vari

Venerdì:
Trazioni sbarra 5x6
rematore 3x8
Pulley ss Lat Pull Down braccia tese 3x8+10
Curl 4x8 4x6-8
hammer 3x10
Scrollate 3x10
Alzate 90° 3x12

Recuperi:
2' per i big in 5x6
1'30" per i complementari in 4x8
1' per i 3x10-12

non ci sono gli stacchi ok, ma per il resto? scelta degli esercizi, volume, come vi sembrano?

io ho provato a correggerla ma aspetta anche il parere di qualcuno più esperto

[Alessandro33]

Quoto Fabio, aggiungerei le dip nel wo del petto, i bicipiti falli dopo le alzate 90°

[Luk3]

grazie fabio

Quoto Fabio, aggiungerei le dip nel wo del petto, i bicipiti falli dopo le alzate 90°

le dips le facevo.. mi piacevano anche.. ma farle come quarto esercizio rischia di farmi arrivare già stanco per le spalle, non pensi? potrei metterle al posto delle spinte con manubri, ma a sto punto non sò se convenga.. nel senso, con i manubri sento molto lavorare il petto, mi dispiacerebbe toglierli..

per i bicipiti.. mi succede questa cosa qui: la quarta serie non riesco mai a farla, mi cede proprio il muscolo (prima il sinistro) tanto da non riuscire più a fare la contrazione nel salire.. e sono sempre costretto a diminuire il peso nella quarta..

metterci pure l'hammer.. mi piacerebbe.. ma dovrei farlo con un peso ridicolo..

[ston]

se non sostieni il volume di una monofrequenza, puoi provare una multifrequenza

[Alessandro33]

le dip come 3° ex va bene, per i biceps prova co, curl bil barra ez seguito da curl manubri seduto

[Luk3]

se non sostieni il volume di una monofrequenza, puoi provare una multifrequenza

provate le multifrequenze.. ma non mi sono piaciute, preferisco stare sulla split..

quindi alessandro, potrei fare le dips al posto delle croci? proverò..

intanto grazie a tutti per i consigli!!

[Alessandro33]

yes

[Luk3]

Allenamento Dorso

Nelle varie schede in split routine, in genere dopo il fondamentale (trazioni o lat machine), ci sono il rematore in 4x8 ed il pulley in 3x10. Mi stavo chiedendo se questi due esercizi siano in fondo dei doppioni.. o se è pur sempre bene farli entrambi lo stesso..

quando alleniamo il petto ad esempio, difficilmente andremo a fare prima la panca e poi le spinte su piana.. queste ultime le facciamo su inclinata, perchè cambiando l'angolazione e il rom cambia lo stimolo al muscolo. ma nel caso di rematore e pulley?

nel caso fossero identici (io lo faccio singolo con manubrio) lascerei perdere il pulley, e aumenterei il volume sia sul rematore che sugli altri esercizi.. una cosa del tipo:

Trazioni 5x6
Rematore 4x8
Lat Pull down braccia tese 3x12
Alzate a 90° 3x12
Scrollate 3x10

se invece è buona cosa farlo comunque ce lo metto dentro.. ditemi voi..

[S3t]

Nelle varie schede in split routine, in genere dopo il fondamentale (trazioni o lat machine), ci sono il rematore in 4x8 ed il pulley in 3x10. Mi stavo chiedendo se questi due esercizi siano in fondo dei doppioni.. o se è pur sempre bene farli entrambi lo stesso..

quando alleniamo il petto ad esempio, difficilmente andremo a fare prima la panca e poi le spinte su piana.. queste ultime le facciamo su inclinata, perchè cambiando l'angolazione e il rom cambia lo stimolo al muscolo. ma nel caso di rematore e pulley? niente ti vieta di eseguire un'intera sessione per il petto tutto su panca piana usando bilanciere, manubri e cavi alti e/o bassi...non credere che lo stimolo cambi poi così di molto da piana a inclinata o declinata...il petto lo alleni sempre nella sua interezza.

nel caso fossero identici (io lo faccio singolo con manubrio) lascerei perdere il pulley, e aumenterei il volume sia sul rematore che sugli altri esercizi.. una cosa del tipo:

Trazioni 5x6
Rematore 4x8
Lat Pull down braccia tese 3x12
Alzate a 90° 3x12
Scrollate 3x10

se invece è buona cosa farlo comunque ce lo metto dentro.. ditemi voi..

No, non sono dei doppioni...anzi, secondo me è cosa buona e giusta inserirli entrambi nella routine del dorso (così come, ad esempio, nulla ti vieta di eseguire rematore bilanciere e rematore manubrio nella stessa seduta). Anzi, a proposito ti suggerisco un workout che eseguo molto spesso:

Stacco 6 4 4 2 120"
Trazioni 4xmax 90"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley 3x10+10 60" (ne fai 10 con tot peso e, subito senza pausa, scali il peso e ne fai altre 10 o quante ne vengono...pausa e ripeti il giro...)
Shrugs bil 3x12 60"

[Luk3]

No, non sono dei doppioni...anzi, secondo me è cosa buona e giusta inserirli entrambi nella routine del dorso (così come, ad esempio, nulla ti vieta di eseguire rematore bilanciere e rematore manubrio nella stessa seduta). Anzi, a proposito ti suggerisco un workout che eseguo molto spesso:

Stacco 6 4 4 2 120"
Trazioni 4xmax 90"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley 3x10+10 60" (ne fai 10 con tot peso e, subito senza pausa, scali il peso e ne fai altre 10 o quante ne vengono...pausa e ripeti il giro...)
Shrugs bil 3x12 60"

grazie

vedo che nel tuo wo non ci sono le alzate a 90°..perchè in fondo i delt post si fanno anche con le scrollate?

[Marco the master]

io sto migliorando ulteriormente la schiena non due versioni dei rematori.... uno con bilanciere portato all'ombellico presa inversa e stretta,e l'altra con presa ampia prona e gomiti in fuori,portando la sbarra o manubri allo sterno...da quando eseguo questi due esercizi ed ho abbandonato la sbarra(le mie spalle sono troppo lesionate ormai) la mia schiena è tornata a crescere,e finalmente lo spessore accompagna meglio l'ampiezza

[Sean]

Continua qui.