Cambiare scheda massa

[AdrianoCT]

Salve a tutti, ho seguito per un po’ di tempo questa scheda in monofrequenza per 2 mesi, adesso vorrei fare qualcosa di differente sempre per la massa, pensavo a qualcosa tipo superset, potreste consigliarmi?? Grazie.
Addominali 3 volte a settimana e lombari una volta a settimana.

Pettorali Bicipiti
Panca Piana Bilanciere 4X6
Croci Panca Inclinata manubri 3X10
Panca Inclinata Bilancere 3X8
Chest Press Interno 2X12
Trazioni alla sbarra presa inversa 3X10
Curl Bilancere 4X6
Curl alternati seduto 3X10
Concentrato 3X8

Dorsali Tricipiti
Trazioni alla sbarra presa inversa 3X10
Lat Machine 4X6
Pulley 3X10
Rematore manubrio 3X8
Dips 3X10
French Press Panca Piana 4X8
Estensioni da seduto 3X10
Pushdown 3X18

Gambe e Spalle
Squat 4X6
Pressa 3X10
Leg Exstension 3X8
Leg Curl 2X12
Lento con manubri 4X6
Alzate Laterali 3X10
Alzate Frontali 3X8
Alzate a 90° 2X12

[Giama]

Io dopo due mesi cambierei scheda.. Comunque: peso? altezza? età? anzianità di allenamento?

[CFabio]

gli addominali sono uguali a ogni altro muscolo... comuNque quoto Giama

[Alessandro33]

cambiare scheda ma soprattutto splittaggio....

[AdrianoCT]

Allora ho 27 anni sono alto 1.86 e peso 90 kg, quando ho iniziato ad ottobre ne pesavo 85, diciamo che 5 kg di massa li ho presi con questa scheda. Alimentazione ci sto mediamente attento, cerco di fare 5 pasti e di assumere circa 100 grammi di pro al giorno nelle diverse forme possibili con integrazione di whey o prima o subito dopo l'allenamento. Vorrei cambiare scheda perchè è da troppo tempo che seguo sempre la stessa, mi hanno parlato di superset o i classici piramidali sempre per fare massa, che consiglio potreste darmi voi?

Cambiare split?? cosi va bene?

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Come potrei conciliare le trazioni alla sbarra con presa normale e presa inversa?? Adesso mi alleno con presa normale il giorno dei tricipiti e presa inversa il giorno dei bicpiti, come potrei fare? grazie

[ston]

le gambe meglio da sole.
per le trazioni, puoi alternare la presa di wo in wo.
le trazioni supine non allenano i bicipiti ma sempre i dorsali......

[AdrianoCT]

per quanto riguarda le gambe vorrei allenarle sempre con le spalle, non voglio fare un giorno solo di spalle ho intenzione di allenarmi 3 volte a settimana, cmq leggendo un pò sul forum mi sono fatto questa scheda che comprende le super serie e diverso splittaggio, che ve ne pare??

Addome 2 volte a settimana e lombari una volta a settimana
Pettorali Tricipiti
Panca Piana Bilanciere 10/8/6/6
Spinte manubri 30° SS Croci a cavi 3x6+10
Dip 3x6/8
Chest press 2x15
French press panca piana 10/8/6/6
Estensioni dietro la nuca SS Pushdown 3x8+10

Dorsali e Bicipiti

Trazioni 4x6 2 sup/prone
Pushdown 3X6
Pulley SS rematore manubrio 3x8+10
Curl ai cavi 4x6
Concentrato 3X6
Curl manubri SS Hammer 3x8+10

Gambe e Spalle

Squat 10/8/6/6
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Lento manubri 10/8/6/6
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate 90° singole 3x8

[ston]

la scgeda è comunque da rivedee.
Se vuoi allenarti in 3 gg puoi ripartire le spalle tra petto e dorso in modo da lasciare le gambe da sole.....

[Giama]

Dato che non ti alleni da tanto cambierei lo split.. Userei questo:

Petto-Spalle-Bicipiti
Gambe-Addome
Dorso-Spalle-Tricipiti

[MasterJok3r]

3 esercizi per i bicipiti sono troppi,2 bastano e avanzano,dato che prima fai pure i dorsali. E inoltre hanno lo stesso volume,è sbagliato...non trovi? togli un es. dei bicipiti e mettine uno per i dorsali

[AdrianoCT]

mi alleno da inizio ottobre, in palestra ci sono stato forse in modo discontinuo ma conosco gli esercizi di base e le esecuzioni, ad ottobre ero cosi:

http://www.bodyweb.com/threads/351148-Info-Dieta-Massa#post7765275

per quanto riguarda i bicipiti se togliessi curl manubri e facessi:

Concentrato SS Hammer 3x8+10 ?? che ve ne pare?? Per quanto riguarda lo split vorrei provare cosi, grazie cmq per info

Ci sono altri grossi errori nella scheda?? so che manca un esercizio fondamentale con lo stacco ma non mi va di farlo per adesso

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nessun suggerimento?

[AdrianoCT]

Scheda massa modificata adesso va bene?

Salve a tutti amici del forum, ripeto i miei dati età 27 anni altezza 1.86 peso 89/90 kg massa grassa 12-13 %, anzianità di allenamento modesta, conosco gli esercizi fondamentali e mi alleno da 4 mesi con continuità, ho letto le schede in monofrequenza ed ho cercato di farne una diversa seguendo gli schemi. So che molti di voi diranno di allenare la gambe da sole, ma preferisco allenarle insieme alle spalle. Vorrei sapere se ci sono grossi errori di impostazione in questa scheda, grazie a tutti!


Pettorali Tricipiti
Panca Piana Bilanciere 10/8/6/6
Spinte manubri 30° SS Croci a cavi 3x6+10
Dip 3x6/8
Chest press 2x15
French press panca piana 10/8/6/6
Estensioni dietro la nuca SS Pushdown 3x8+10

Dorsali e Bicipiti

Trazioni 4x6 2 sup/prone
Pulldown braccia tese3X6
Pulley SS rematore manubrio 3x8+10
Curl bilancere SS Hammer 3x6+8
Concentrato 3X10

Gambe e Spalle

Squat 10/8/6/6
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Lento manubri 10/8/6/6
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate 90° 3x8

[Sean]

Usa questo 3d attivo.

[Jacopo92]

Salve a tutti amici del forum, ripeto i miei dati età 27 anni altezza 1.86 peso 89/90 kg massa grassa 12-13 %, anzianità di allenamento modesta, conosco gli esercizi fondamentali e mi alleno da 4 mesi con continuità, ho letto le schede in monofrequenza ed ho cercato di farne una diversa seguendo gli schemi. So che molti di voi diranno di allenare la gambe da sole, ma preferisco allenarle insieme alle spalle. Vorrei sapere se ci sono grossi errori di impostazione in questa scheda, grazie a tutti!


Pettorali Tricipiti
Panca Piana Bilanciere 10/8/6/6 4/6/6/8 1'45"/2'
Spinte manubri 30° SS Croci a cavi 3x6+10 spinte 30° SS croci 30° 1'30"
Dip 3x6/8 Sovraccarica 1'
Chest press 2x15 Croci ai cavi dall'alto 45"
French press panca piana 10/8/6/6 4x6 1'30"
Estensioni dietro la nuca SS Pushdown 3x8+10 Pushdown fune SS dip tra panche 3x10+max 1'30"

Dorsali e Bicipiti

Stacchi 4 3 3 2 2'
Trazioni 4x6 2 sup/prone 1'30"
Rematore manubrio 6 6 8 8 1'/1'30"
Pulley 2x8+8+8 1'
Curl bilancere 6 8 8 10 1'30"
Curl hammer manubri SS curl ai cavi dal basso 3x6+10/12 1'30"

Gambe e Spalle

Squat 10/8/6/6 4 6 6 8 2'
Leg press 3x8 1'30"
Leg extension SS leg curl 3x10+8 1'
Calf pressa 4x15 30"
Lento manubri 10/8/6/6 1'30"
Tirate al mento SS alzate laterali 3x6+10 1'30"
Alzate 90° 3x8 1'

Noto che le spalle vuoi lasciarle con le gambe nonostante i consigli... quindi ti lascio così.

[Giama]

Le spalle dividile. Modifica l'ordine dei gioni, le gambe lasciale da sole e mettile tra gli altri due giorni.