Allora terminato l'ultima scheda corretta da Manx e Alessandro con ottimi risultati 
Peso 81 kg, altezza 183 cm età 20 anni, anzianità 3 anni
a)Dorso
Mezzi stacchi 5 4 3 2 1'30"
Trazioni in progressione settimanale 6x4,5x5,4x6 mantenendo peso costante 1'30"
Rematore manubrio (30°,15°,15°,0°) 4x8 1'
Lat avanti 6 6 8 (8 -50%*max) 1'15"
Pulley basso 2x12 + 1*8+8+max 1'
b)Spalle
Military press in progressione settimanale 6x4,5x5,4x6 1'30"
Lento manubri 8 8 + (1*8+8+max) 1'15"
Alzate laterali 2x6+6+max 1'
Scrollate 2x12 + (1*12-50%*max) 45"
Panca stretta 6 6 8 8 + 2 mezzi colpi 1'30" Oppure progressione
French Press 3x8 1' (a cedimento l'ultima)
Dip con sovraccarico 2xmax + (1*max -peso*max)
c) Gambe
Squat 4 6 6 8 1'30"
Pressa 45° 6 8 8 10 1'15"
Affondi camminati 3x8 1'
Leg curl SS stacchi gambe tese 3x12+8 1'30"
Calf pressa 4x15 30"
d)Petto
Panca 30° manubri progressione settimanale 6x4,5x5,4x6 1'30"
Panca piana 3x8 + 1x8+8+max 1'15"
Dip con peso 2x6 + (1*6-peso*max) 1' oppure forse sarebbe meglio una chest press visto che fatico ad isolare il petto, potrebbe essere una soluzione
Croci ai cavi 3x12+10+max 45"/1'
Curl bilanciere 6 6 8 8 +2 mezzi colpi 1'30"
Curl manubri Gomiti fermi 2x8 + (1*8+8+max) 1'
Curl hammer 2x12 -50%*max 45"
L'intenzione è quella di evitare SS, lavorare con un'intensità maggiore rispetto al solito e diminuire il volume. La progressione settimanale l'ho posta sugli esercizi in cui vorrei aumentare un pelo il carico, prima settimana 6x4 con un peso, settimana dopo 5x5 con lo stesso peso ecc.. quindi lavorare a buffer. Se la progressione non ha molto senso proverò a lavorare a buffer su panca, military e trazioni con rep fisse ovvero con un 4x6 fisso nelle settimane cercando di andare ad aumentare
Vorrei evitare come detto SS.
Consigli?
Il punto debole è il petto dite di metterlo lunedì, oppure va bene così? altra cosa non ci sono problemi ad allenare dorso e le spalle il giorno dopo anche se magari i trapezi saranno indolenziti? Come potrei risolvere in caso?
Peso 81 kg, altezza 183 cm età 20 anni, anzianità 3 anni
a)Dorso
Mezzi stacchi 5 4 3 2 1'30"
Trazioni in progressione settimanale 6x4,5x5,4x6 mantenendo peso costante 1'30"
Rematore manubrio (30°,15°,15°,0°) 4x8 1'
Lat avanti 6 6 8 (8 -50%*max) 1'15"
Pulley basso 2x12 + 1*8+8+max 1'
b)Spalle
Military press in progressione settimanale 6x4,5x5,4x6 1'30"
Lento manubri 8 8 + (1*8+8+max) 1'15"
Alzate laterali 2x6+6+max 1'
Scrollate 2x12 + (1*12-50%*max) 45"
Panca stretta 6 6 8 8 + 2 mezzi colpi 1'30" Oppure progressione
French Press 3x8 1' (a cedimento l'ultima)
Dip con sovraccarico 2xmax + (1*max -peso*max)
c) Gambe
Squat 4 6 6 8 1'30"
Pressa 45° 6 8 8 10 1'15"
Affondi camminati 3x8 1'
Leg curl SS stacchi gambe tese 3x12+8 1'30"
Calf pressa 4x15 30"
d)Petto
Panca 30° manubri progressione settimanale 6x4,5x5,4x6 1'30"
Panca piana 3x8 + 1x8+8+max 1'15"
Dip con peso 2x6 + (1*6-peso*max) 1' oppure forse sarebbe meglio una chest press visto che fatico ad isolare il petto, potrebbe essere una soluzione
Croci ai cavi 3x12+10+max 45"/1'
Curl bilanciere 6 6 8 8 +2 mezzi colpi 1'30"
Curl manubri Gomiti fermi 2x8 + (1*8+8+max) 1'
Curl hammer 2x12 -50%*max 45"
L'intenzione è quella di evitare SS, lavorare con un'intensità maggiore rispetto al solito e diminuire il volume. La progressione settimanale l'ho posta sugli esercizi in cui vorrei aumentare un pelo il carico, prima settimana 6x4 con un peso, settimana dopo 5x5 con lo stesso peso ecc.. quindi lavorare a buffer. Se la progressione non ha molto senso proverò a lavorare a buffer su panca, military e trazioni con rep fisse ovvero con un 4x6 fisso nelle settimane cercando di andare ad aumentare
Vorrei evitare come detto SS.
Consigli?
Il punto debole è il petto dite di metterlo lunedì, oppure va bene così? altra cosa non ci sono problemi ad allenare dorso e le spalle il giorno dopo anche se magari i trapezi saranno indolenziti? Come potrei risolvere in caso?
Prova e vedi come va.
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