scheda massa a casa

[wlf987]

Ciao ragazzi sono di nuovo qui..dopo quasi un anno che nn mi alleno e perdita di 10kg e lavoro frequente ho deciso di comprare attrezzi x la casa..vi vorrei chiedere una buona scheda di solo massa x tornare in forma con allegata vicino salti con corda x smaltire il grasso preso altezza è 1.73 x 71 kg, dispongo di manubri e bilanciere x un totale complessivo di 60 kg ?

lunedi:
petto\bicipiti
panca orizzontale 4x8
spinte con manubri 3x10
croci4x6
flessioni 5x max

bicipiti
hummer curl 4x8
curl bilanciere alzato 3x10
concentrato 4x6

mercoledi:
dorso\tricipiti

dorso
pulley 4x8
pullover 3x10

tricipiti
pancapiana presa stretta 4x8
push down 3x10
flessioni inverse 5x max

giovedi
spalle

alzate laterali 5x10
lento dietro 5x10

da abbinare salto con corda ma nn so se a tempo o a ripetizioni vedete se va bene grazie mille

[Pascolinho]

non ho capito se hai anche una panca

[-Jack-]

Tutta il 5x10, scelta degli esercizi sia per ordine che per tipo completamente da rivedere , le gambe?
Non ci siamo...

[wlf987]

certo che ho pure la panca..e gentilmente potete aiutarmi le gambe nn so come allenarle nn avendo attrezzi

[Pascolinho]

apparte la scheda che comunque dovresti cambiare, per le gambe al massimo puoi usare il portabilanciere della panca per lo squat, io non ho molta attrezzatura ma per le gambe faccio così:
Squat 4x6
Stacco a gambe tese 4x6
Hack squat(appoggiando i talloni dei piedi su un piccolo rialzo) 4x8
Affondi manubrio 3x8/10
Calf con manubrio 4x12

Naturalmente aspetto qualche parere dai piu esperti

[wlf987]

grazie mille.. aspettiamo qualche parere su come gestirla meglio questa scheda

[wlf987]

qualkcuno puo aiutari con la scheda x favore!!!!!!!!!!!!!!!!!!