riposo muscolare

[saga_]

ciao, tempo fa sul forum venni aiutato a creare una tabella multi frequenza A-B-A e B-A-B, (è quella qua sotto) adesso vorrei modificare la frequenza degli allenamenti per favorire il riposo muscolare, quindi la supercompensazione (l'obbiettivo è di fare massa e contemporaneamente non aumentare la massa grassa ) l'idea è questa: fare 2 sessioni di pesi alla settimana una A-A e una B-B il lunedi e il venerdi, con addominali e a seguire cardio di 20 minuti al termine di ciascuna sessione (tapis roulant, bici, ecc. vario spesso ), invece il mercoledi farei addominali e a seguire cardio per 30 minuti, secondo voi questo "schema" può aiutare la supercompensazione?


p.s. prima di scrivere questa discussione ho letto il seguente thread

http://www.bodyweb.com/threads/66583-Riposo-e-rigenerazione-Muscolare

A
Panca piana 4x6 120" tini 6 reps, meglio tenere basse reps sui fondamentali per caricare di più
cross over ai cavi 2x15 3x10 60"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 3x8 90"
curl manubri alteranti da seduto 3x15 60"


abs:
2x30 crunch (su panca inclinata con rotazione del busto mentre salgo)
3x15 parte bassa con parallele
2x20 iperestensioni
20 min cardio




B
tirate al mento 3x8 90"
Trazioni 4x6 120"
Pull-down lat machine 4x8 90"
distensioni con manubri 4x6 90"
dip 3x6 90"
french press ez 3x8 90"


abs:
2x30 crunch (su panca inclinata con rotazione del busto mentre salgo)
3x15 parte bassa con parallele
2x20 iperestensioni


20 min cardio

[CFabio]

a parte che mancano le gambe, 2 sedute d'allenamento sono pochine..

[saga_]

hai ragione le gambe ho smesso temporaneamente di allenarle, (anche se con il cardio mi arrangio abbastanza), per concentrarmi sulla parte superiore, e perchè l'allenamento diventava troppo lungo e pesante.. più che altro vorrei ridurre le sedute perchè nonostante l'alimentazione non riesco ad aumentare la massa, e mi sembra di stancarmi un pò troppo, quindi cerco "di ascoltare il mio corpo"

[Manx]

il cardio non allena mica le gambe

[saga_]

intendevo che al momento mi basta avere le gambe resistenti allo sforzo (per il calcetto o la bici), piuttosto che fare massa anche laggiù

[Zed14]

intendevo che al momento mi basta avere le gambe resistenti allo sforzo (per il calcetto o la bici), piuttosto che fare massa anche laggiù

Ricorda che le gambe sono il muscolo che danno il maggior stimolo anabolico=crescita maggiore in tutto il corpo.
Io non le tralascerei, se proprio vuoi fare multi, farei A parte alta e B parte bassa del corpo, e farei in 3 split ABA, se proprio vuoi fare magggiormente la parte superiore del corpo, nn alterni neanche settimanalmente in BAB, ma lasci sempre ABA.
Solo un conislgio.

[saga_]

se modificassi la sessione dei pesi aggiungendo squat e affondi in questo modo?


A
squat 4x6 120"
Panca piana 4x6 120"
cross over ai cavi 3x10 60"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 3x8 90"
curl alternato seduti 3x15 60"






B
affondi 3x10 60"
pulley basso 3x10
Pull-down lat machine 4x8 90"
manubri 4x6 120"
3x8 dip 3x6 90"
french press ez 3x8 90"

[Zed14]

se modificassi la sessione dei pesi aggiungendo squat e affondi in questo modo?


A
squat 4x6 120"
Panca piana 4x6 120"
cross over ai cavi 3x10 60"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 3x8 90"
curl alternato seduti 3x15 60"






B
affondi 3x10 60"
pulley basso 3x10
Pull-down lat machine 4x8 90"
manubri 4x6 120"
3x8 dip 3x6 90"
french press ez 3x8 90"

non so, allenandoti solo 2 volte dovresti concentrati sui fondamentali, hai tolto le trazioni, non c'è lo stacco, inoltre nel giorno A 1/3 del lavoro è dedicato solo ai bicipiti(stessa cosa per i tricipiti nel gg B)...boh....aspetta il parere degli altri.

[saga_]

allora per rimanere sui fondamentali rimetto nella B le trazioni, le tirate al mento e tolgo il pulley basso, riguardo la carico sui bicipiti e tricipiti è identico a quello che mi avevano consigliato, per la cronaca la discussione in cui mi "hanno creato" la tabella è questa:

http://www.bodyweb.com/threads/353254-consiglio-suddivisione-gruppi-muscolari-in-questa-tabella-per-massa/page2

la tabella è quella nella citazione fatta da ston (4° risposta)

[Zed14]

allora per rimanere sui fondamentali rimetto nella B le trazioni, le tirate al mento e tolgo il pulley basso, riguardo la carico sui bicipiti e tricipiti è identico a quello che mi avevano consigliato, per la cronaca la discussione in cui mi "hanno creato" la tabella è questa:

http://www.bodyweb.com/threads/353254-consiglio-suddivisione-gruppi-muscolari-in-questa-tabella-per-massa/page2

la tabella è quella nella citazione fatta da ston (4° risposta)

ok ho letto....cmq nel gg A ti aveva messo un solo ex per i bic., io lascerei così(quindi o curl bil o curl manubri), se vuoi farli entrambi cmq nn penso sia un dramma........anche se quel curl manubri 3x15 nn mi piace molto.
Ok le trazioni, ma ricorda che manca anche un fondamentale per le spalle, io inserirei lento avanti/lento dietro con bilanciere e li alternerei.....

[saga_]

ok magari farò 3x10 per il curl con manubri alternato, ma il fatto di tenere un solo esercizio per i bicipiti è dovuto a qualche motivo tecnico o altro? per le spalle vedrò di fare come dici tu...
comunque ho pensato anche ad un altro modo di suddividere i gruppi muscolari volevo se puoi un tuo parere:

A
squat 4x6 120"
Panca piana 4x6 120"
cross over ai cavi 3x10 60"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
manubri 4x6 120"
lento avanti o dietro
dip 3x6 90"
french press ez 3x8 90"






B
affondi 3x10 60"
trazioni 4x6 120"
Pull-down lat machine 4x8 90"
tirate al mento 3x8 90"
Curl bilanciere 3x10 3x8 90"
curl alternato seduti 3x10 60"

[Zed14]

beh il motivo è semplice, come vedi nel gg B fai 2 ex per dorso e praticamente 4 per i bicipiti(dato che quando alleni il dorso vengono molto sollecitati).....quindi come vedi ne basterebbe anche 1 di ex per i bicipiti, tanto per sfinire il muscolo....per la correzione della scheda ti consiglio di aspettare gli altri.
E cmq inserirei il lento prima delle alzate, quindi come primo ex per le spalle, essendo un ex base.

[saga_]

allora ripensando al fatto che l'allenamento per le gambe danno il maggior stimolo anabolico, come giustamente hai detto tu, ho cambiato ancora la scheda, aggiungendo "i vecchi" esercizi per le gambe che facevo prima di togliere la parte bassa, l'intenzione sarebbe di fare questa A-B-C ogni settimana, in questo modo alleno parte bassa e alta, e in più distribuisco il "carico" di lavoro meglio, almeno spero altrimenti correggetemi , per garantire il giusto riposo muscolare.


A
Panca piana 4x6 120"
cross over ai cavi 3x10 60"
dip 3x8 90"
french press 3x8 90"
Curl bilanciere in piedi 3x8 90"
20 min cardio

B
leg extension 2x12 60" come riscaldamento
leg press 4x8 80% massimale 90"
affondi 3x10 60"
ABS:
2x25 crunch (su panca inclinata con rotazione del busto mentre salgo)
2x20 crunch inverso
2x20 iperestensioni
20 min cardio

C
trazioni 4x4 120"
Pull-down lat machine 4x8 90"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 90° 2x10 60"
manubri 3x8 120"
20 min cardio


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mi è venuto in mente una altra cosa ma lo stretching va fa prima o dopo l'allenamento con i pesi? e quanto tempo prima o dopo? ho letto in giro che si sconsiglia di farlo dopo perchè allungare le fibre muscolari mentre il muscolo si sta rigenerando può compromettere questa fase...

[Zed14]

lo stretching va fatto dopo l'allenamento(quindi una volta concluso il muscolo interessato), puoi tranquillamente farlo subito dopo, ad es quando io alleno il petto, chiudendo con l'ex delle croci, all'ultima rip rimango con l'apertura più estesa possibile fino al cedimento o 20/30 secondi....cmq leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/19854...cita-muscolare

http://www.bodyweb.com/threads/233777-Stretching-metodologie-funzionali-e-non-e-loro-applicazione

[saga_]

raga qualcuno che mi dia una occhiata all'ultima scheda che ho postato?? please