Metodo allenamento Cinese

[Manx]

Verissimo che sono difficili, ma è anche vero che per imparare un qualsiasi ex bisogna esercitarsi.
Per gli infortuni non so quanto siano rischiose le girate, in teoria il bilancere dovrebbe cadere davanti, forse è più rischiosa la fase negativa se si perde la lordosi, quest'estate mi ero fatto un po' male così per scendere 70 kg; comunque aiuta molto saper fare gli stacchi rumeni, il movimento per ammortizzare durante la negativa è quello.

si' il power non è poi cosi' pericoloso, certo. Strappo o slancio lo sono ben di piu'.

in realtà non ha senso pretendere di far scendere "gentilmente" un bilanciere dalle clavicole quando il carico è vicino al massimale...non esiste un metodo corretto.
se si hanno bumper e magari pedana si scaraventa il bilanciere a terra. in mancanza di ciò...meglio lasciar perdere.

quoto...non sono ex da "rilasciare" con gentilezza

[Pascolinho]

mmm... se io ad esempio volessi inserire appunto power clean e push press dove potrei metterle? Mettiamo che faccia una multifrequenza A-B-A B-A-B di questo tipo: (inoltre il clean and press cosa ne pensate? )
A
Squat 4x6
Affondi 3x8
Panca piana 4x6
Panca manubri inclinata 3x8
Rematore bilanciere 4x8
Curl bilanciere 3x10
polpacci
avambracci
abs.

B
Stacco 4x6
Stacco GT 3x8
Trazioni 4x max(ne faccio massimo 3 a supina)
Lento avanti 4x8
Panca piana presa stretta 4x6 (non posso fare dip perchè non ho neanche a cui aggrapparmi D: )
French press 3x10
polpacci
avambracci
abs.

[menez]

i cinesi sono bravi in tutto....
lo sappiamo, si evolvono e vincono...vincono quasi tutto....salvo poi restituire medaglie........
nel wling, sono dotati di elevata e spiccata tecnica di base.
frutto si sa dei loro disumani addestramenti....
sono potenti e dimostrano di aver lavorato, sin da ragazzini, sulla vasta "disponibilità neuromotoria" attraverso un'ampia selezione di esperienze cognitivo-motorie estratte dai giochi sportivi, dalla ginnastica artistica, dalla psicomotricità in fascia giovanile.....ecc ecc.
queste esperienze a vasto raggio, superata la fase inziale e transitando poi nello sport di natura professionistica, non faranno altro che consolidarsi se non in un primato del mondo, in prestazioni di livello mondiale e come misura e, come livello tecnico espresso.
la vasta gamma di esercizi utilizzati, sui quali poi regna un assoluto riserbo, ci pone comunque nelle condizioni di poter meditare a quali poche esperienze motorie realizziamo noi nei nostri allenamenti.
spesso ci dimostriamo chiusi a recepire alcune notività, e quasi mai accettiamo variazioni esecutive di esercizi considerati "fondamentali". Questo è un nostro limite, fermo restando che potremmo anche cadere nel limite opposto, ovvero quello di variare con grande facilità peccando così nel consolidamento tecnico dell'esercizio fondamentale.
Su questo aspetto infatti va detto che gli esercizi sono frammenti di altri esercizi, la cui esecuzione ha un suo motivo ben preciso, ed è motivata spesso dal rinforzo dell'anello più debole della catena esecutiva o cinetica, sia in chiave tecnica che di livello di forza.

[Maverick87]

mmm... se io ad esempio volessi inserire appunto power clean e push press dove potrei metterle? Mettiamo che faccia una multifrequenza A-B-A B-A-B di questo tipo: (inoltre il clean and press cosa ne pensate? )

Farei il push press oppure il clean & press al posto del lento avanti. Tra i due ex cambia che con il clean & press usi solo le braccia per alzare il bilancere sopra la testa (praticamente girata al petto e lento avanti), con il push press ti dai una leggera spinta con le gambe e quindi puoi alzare di più.
Comunque è un ex da fare preferibilmente per primo, dopo tutti quegli stacchi e trazioni assolutamente no.

PS: 2 sedute a settimana o 3?

[Pascolinho]

3 volte a settimana: A-B-A B-A-B
Menez grazie mille per queste parole !
Potrà sembrare stupido , ma quindi si potrebbe fare un normale allenamento di bodybuilding ma con esercizi come alzate olimpiche o robe del genere? che comunque siano esercizi composti da piu movimenti.

La mia idea era ad esempio in un A B A mettere Squat, panca e stacco e al posto dei complementari gli esercizi sopra esposti, voi che ne pensate?

[guidaccio]

penso che sia piu fruttuoso fare un allenamento da bodybuilding tradizinale per conto suo e imparare le alzate in delle sessioni separate, ad esempio se hai la possibilita di metterti a casa puoi fare 5/6 sedute a settimana da mezz'ora l'una in cui con un bilanciere scarico segui una progressione come questa:
Insegnando il Power Clean

[vinny]

Discussione interessante. Ogni esercizio in cui si utilizzano dei pesi (sia nel BB, PL che WL) richiede ottima tecnica infatti non esiste un esercizio dannoso in sé ma è la tecnica esecutiva sbagliata che lo rende pericoloso e dannoso per la salute. In particolare le alzate olimpiche sono esercizi altamente tecnici. In Italia il WL viene visto come tecnica di allenamento di nicchia o solo per gli agonisti del settore, per questo motivo siamo molto indietro. Nei paesi con una cultura sportiva più avanzata invece il WL (e gli esercizi ad esso ausiliari) sono la base di qualsiasi preparazione atletica per qualsiasi sport. Le palestre sono piene di pedane per il WL e molto povere di macchinari isotonici con carichi guidati, il contrario di quello che succede da noi. Ed in molti paesi dell'Est ancora oggi viene insegnato sin da piccoli (con le debite attrezzature e carichi) nelle scuole nelle ore di educazione fisica (come le chiamiamo noi). Fatto questo preambolo io consiglio di evitare di includere nei propri workout delle alzate olimpiche se prima non si è appresa come si deve la tecnica esecutiva o si è seguiti da una presona preparata. Il fai da te può essere molto dannoso, certo su Youtube di video pseudo didattici ce ne sono molti ma al tempo stesso non tutti sono fatti bene. Poi estrapolare singoli esercizi dopo averli visti fare da grandi campioni senza sapere perché e come si fa correttamente quell'esercizio trova il tempo che trova. L'infortunio principe in cui è facile incappare se si eseguono alzate scorrette è quello alla schiena poiché è facilissimo farsi molto male nella parte bassa delle vertebre lombari. Qualsiasi alzata olimpica deve rispettare un principio fondamentale: il bilanciere deve passare il più possibile vicino al corpo, più la barra si allontana da esso e più la tecnica è sbagliata e ci si fa male. Per far ciò occorre un'attenta cura dei minimi particolari, saper gestire la spinta dei segmenti coinvolti dall'inizio alla fine del gesto. Non conta riuscire a portare il peso nella posizione finale ma come lo si porta altrimenti non si allena nulla. Se l'obiettivo è quello di far crescere la massa muscolare di un determinato muscolo ci sono altri esercizi più idonei che vanno ad isolare la parte interessata. Le alzate olimpiche ed esercizi annessi, se non praticate come disciplina principale, andrebbero viste più che altro come formidabile metodologia per allenare/costruire determinate qualità atletiche il tutto finalizzato al miglioramento delle prestazioni sportive. Un utilizzo poco sistematico ed integrato di tali esercizi può rappresentare o un inizio di interesse e curiosità verso le alzate olimpiche o un sottarre tempo utile alle ore/minuti che abbiamo a disposizione per allenarci. Se sono andato O.T. scusatemi.

[Pascolinho]

vinny molto interessante
Da quello che ho capito per far si che delle alzate riescano anche a fare una lavoro di ipertrofia in una scheda di bodybuilding richiede molto tempo, dato che bisognerebbe migliorare la tecnica fino alla perfezione. Un po' me lo aspettavo pero la domanda mi era venuta per curiosità guardando il fisico di molti cinesi, IMPRESSIONANTE . Ma leggendo un po' di discussioni ho visto che loro si allenano da quando hanno l'età di 6 anni in esercizi a corpo libero e piano piano iniziano ad usare un bilanciere scarico solo per le tecniche così da perfezionarle al massimo.
Grazie mille per le risposte.
Una cosa che però mi interesserebbe è sapere quali esercizi i Weightlifter eseguono per migliorare le proprie alzate.Magari questi ,se non tecnicamente difficili, potrebbero diventare dei complementari o dei multiarticolari da inserire nel proprio allenamento al posto dei soliti esercizi.
Vi ringrazio per le varie risposte che mi avete dato in precedenza

[Manx]

ne abbiamo già parlato di quali esercizi eseguono, alcuni li abbiamo ricordati proprio qui in questa discussione. Se rileggi bene i link precedenti, riguardi i video ecc....avrai (di nuovo) le risposte che cerchi.

[vinny]

@Pascolinho
Come ti ha scritto Manx un esercizio basilare è la tirata al mento. La puoi fare gradualmente prima tenendo un'impugnatura strettissima (le mani sono una vicina all'altra, si toccano praticamente), poi con l'impugnatura che utilizzeresti per il clean, ed infine con una larga che bene o male si avvicina a quella dello snatch. Il bilanciiere deve arrivare a sfiorare il mento e deve passare il più possibile vicino al corpo, i gomiti salgono in alto ma non dietro, i polsi sono rilassati. Rimani durante tutta l'esecuzione del movimento con i piedi ben piantati a terra con il peso distribuito tra i talloni e la parte centrale del piede, non andare mai sulle punte perché se lo fai sposti il peso tuo + quello del bilanciere in avanti e quindi allontani la barra dal corpo ciò che si deve evitare. Le tirate sono ottime per spalle come per le braccia, per le spalle puoi inserire naturalmente anche le scrollate o shrugs. Se fai BB penso che già ti alleni nel back squat e front squat. Come variante prova (senza esagerare, il peso che puoi reggere calerà vistosamente) l'overhead squat molto buono per la flessibilità delle spalle, per la capacità di controllare l'equilibrio, per i muscoli della schiena e ovvio le gambe. Il peso mentre vai in posizione di mezzo squat o tutto squat sta sui talloni senza alzare le punte dal pavimento, sguardo diritto in avanti, l'impugnatura inizalmente la si tiene di poco maggiore rispetto a quella del clean. Man mano che acquisti flessibilità nelle spalle puoi avvicinarla a quella dello snatch. Per i muscoli delle spalle e della schiena molto buono è il push press (una sorta di lento dietro) sia in posizione di mezzo squat che di squat. Praticamente prima con il bilanicere sulle spalle dietro tipo back suat raggiungi la posizione di mezzo squat o di squat totale e da lì distendi il bilanciere con un movimento fluido e non lento. Se lo fai dalla posizione di squat totale per rimmetterti in piedi fallo una volta che il bilanciere lo hai disteso sopra in poche parole non rimettertelo sulle spalle quando ancora stai in posizione di squat ma una volta disteso il bilanciere sopra sei tu che sali. Una variente ancora più tecnica dell'overhead squat è l'overhead split lunges, praticamnete l'overhead lo fai in divaricata come negli affondi, con l'accortezza di non portare mai il ginocchio della gamba in avanti oltre le punte, per far ciò e dare stabilità al corpo il piede avanti poggia prima sul tallone e poi rolla tutto, il piede va posizionato con la punta che guarda un po' in diagonale verso l'interno ed il tallone verso l'esterno. Il piede dietro poggia sulla parte finale con il tallone alzato, il ginocchio dietro non arriva a sfiorare il pavimento. Detto questo se punti all'ipertrofia come ti scrivevo su ci sono esercizi più adatti che ti fanno perdere meno tempo e richiedono anche meno attenzione e si ineriscono meglio in un workout da BB. Comunque gli esercizi che ti ho appena descritto li potresti fare anche con i manubri fissi uno per mano, i manubri consentono un maggiore raggio di movimento e rispetto al bilanciere sollecitano la capacità dei segmenti corporei coinvolti di trovare equilibrio. Per ritornate ai campioni, quelli sono atleti fatti e finiti sin da piccoli in cui le capacità motorie le si acqusice nel modo ottimale rispetto ad una età più vanazata in cui ormai il nostro bagaglio motorio si è stabilizzato. Ogni olympic lifter è un atleta spaventoso, può ottenere ottimi risultati sia in atletica (sprinters, salto in alto ed in lungo, lancio del peso ecc. che nella ginnastica)

[Manx]

Vinny, usiamolo il tastino "invio"...altrimenti si capisce poco e si vede solo una mattonata tipo stele di rosetta... anche perchè scrivi cose corrette...quindi rendi accessibile il tutto a tutti

[Pascolinho]

grazie mille ragazzi !

[vinny]

Ok Manx la prossima volta vado più volte a capo per aiutare la lettura.

[Maverick87]

Ogni olympic lifter è un atleta spaventoso, può ottenere ottimi risultati sia in atletica (sprinters, salto in alto ed in lungo, lancio del peso ecc. che nella ginnastica)

Beh... la maggior parte sono dei tripponi osceni!

[Manx]

Beh... la maggior parte sono dei tripponi osceni!

ti sbagli.... Guarda le categorie fino a 90-95kg...hanno fisici da paura....addome a vista e dettagli, spesso quasi squartati. Ovviamente non tutti...