Ciao a Tutti,
Ho 31 anni, mi sono sempre allenato, ma per via dei soliti impegni di vita ho trascurato un po' la forma fisica.
Scrivo in questa sezione anche se vi chiedo un consiglio sia sulla dieta che sulla tipologia di allenamento da fare, gicche' ho ricevuto molti consigli e pareri anche in palestra spesso discordanti.
Attualmente peso 71Kg x 170, 89cm di vita e 103 di petto. Dalle formulette (Wilmore) esce circa un 21% di massa grassa. Fisicamente mi vedo benino, esclusa la pancetta.
Mi alleno continuativamente da 8 mesi 2 volte a settimana.
Con il nuovo anno mi sono posto l'obiettivo di recuperare (parzialmente) la forma fisica di 5 anni fa (pesavo 63Kg ora va benissimo 66Kg)
Sintetizzando vorrei:
- Dimagrire intorno ai 5Kg e togliere la pancia (almeno 6-7cm in meno di vita);
- Sviluppare principalmente la muscolatura addominale, le spalle e le braccia (ovviamente non disdegnerei guadagnare qualcosa sul resto)
Successivamente vorrei dedicarmi della definizione.
Per ora mi sto muovendo così:
ALIMENTAZIONE: circa 1700Kcal, per i dettagli vedi questo 3d.
ALLENAMENTO: 3 volte a settimana pesi e cardio + 1 volta cardio + braccia. Prima i pesi poi il cardio.
Per l'attività aerobica faccio principalmente corsa: 30' di interval training: scatti da 45''/1' intervallati da 2'/3' di camminata veloce.
Alla fine brucio tra le 400 e le 500Kcal.
Per i pesi faccio principalmente ripetizioni a scalare dalle 12/10/8/6 massimizzando il peso e organizzando gli allenamenti per gruppo muscolare. In piu' gli addominali: 3 volte a settimana di cui una ad ad alta intensità.
Nell'ultimo mese facendo così ho perso 3,5Kg iniziando a vedere qualcosa anche sulla massa muscolare.
Oltre a chiedervi un parere complessivo, cerco di riassumere per punti i miei principali dubbi:
1) Dove posso migliorare?
2) Rischio di perdere massa magra facendo così? Cosa mi consigliate in tal senso per l'attività di cardio?
3) Facendo 4 allenamenti a settimana dopo il 3° (cardio+braccia) ho un giorno di recupero... In questo giorno come dovrei mangiare in termini di macronutrienti? In alternativa, visto che il secondo w.o. (pesi+cardio) è intenso pesante sia meglio fare la pausa il giorno dopo? facendo cardio dopo il riposo intrasettimanale?
4) Dopo quanti cicli (settimane) mi consigliate di fare una settimana di "pausa"? come la strutturo?
5) Negli ultimi 10gg ho perso 1.5Kg sui 3.5Kg totali, la circonferenza vita è rimasta invariata... anche se fisicamente mi vedo "cresciuto"... mi devo preoccupare? Esiste un modo per verificare che nn stia perdendo massa magra?
Grazie in anticipo per i vostri consigli.
Ho 31 anni, mi sono sempre allenato, ma per via dei soliti impegni di vita ho trascurato un po' la forma fisica.
Scrivo in questa sezione anche se vi chiedo un consiglio sia sulla dieta che sulla tipologia di allenamento da fare, gicche' ho ricevuto molti consigli e pareri anche in palestra spesso discordanti.
Attualmente peso 71Kg x 170, 89cm di vita e 103 di petto. Dalle formulette (Wilmore) esce circa un 21% di massa grassa. Fisicamente mi vedo benino, esclusa la pancetta.
Mi alleno continuativamente da 8 mesi 2 volte a settimana.
Con il nuovo anno mi sono posto l'obiettivo di recuperare (parzialmente) la forma fisica di 5 anni fa (pesavo 63Kg ora va benissimo 66Kg)
Sintetizzando vorrei:
- Dimagrire intorno ai 5Kg e togliere la pancia (almeno 6-7cm in meno di vita);
- Sviluppare principalmente la muscolatura addominale, le spalle e le braccia (ovviamente non disdegnerei guadagnare qualcosa sul resto)
Successivamente vorrei dedicarmi della definizione.
Per ora mi sto muovendo così:
ALIMENTAZIONE: circa 1700Kcal, per i dettagli vedi questo 3d.
ALLENAMENTO: 3 volte a settimana pesi e cardio + 1 volta cardio + braccia. Prima i pesi poi il cardio.
Per l'attività aerobica faccio principalmente corsa: 30' di interval training: scatti da 45''/1' intervallati da 2'/3' di camminata veloce.
Alla fine brucio tra le 400 e le 500Kcal.
Per i pesi faccio principalmente ripetizioni a scalare dalle 12/10/8/6 massimizzando il peso e organizzando gli allenamenti per gruppo muscolare. In piu' gli addominali: 3 volte a settimana di cui una ad ad alta intensità.
Nell'ultimo mese facendo così ho perso 3,5Kg iniziando a vedere qualcosa anche sulla massa muscolare.
Oltre a chiedervi un parere complessivo, cerco di riassumere per punti i miei principali dubbi:
1) Dove posso migliorare?
2) Rischio di perdere massa magra facendo così? Cosa mi consigliate in tal senso per l'attività di cardio?
3) Facendo 4 allenamenti a settimana dopo il 3° (cardio+braccia) ho un giorno di recupero... In questo giorno come dovrei mangiare in termini di macronutrienti? In alternativa, visto che il secondo w.o. (pesi+cardio) è intenso pesante sia meglio fare la pausa il giorno dopo? facendo cardio dopo il riposo intrasettimanale?
4) Dopo quanti cicli (settimane) mi consigliate di fare una settimana di "pausa"? come la strutturo?
5) Negli ultimi 10gg ho perso 1.5Kg sui 3.5Kg totali, la circonferenza vita è rimasta invariata... anche se fisicamente mi vedo "cresciuto"... mi devo preoccupare? Esiste un modo per verificare che nn stia perdendo massa magra?
Grazie in anticipo per i vostri consigli.
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