Ciao a tutti,
ho 22 anni, sono alto 1,84x75kg e mi alleno in modo serio da 6 mesi (altri 5 anni circa fatti male)
Questa è la scheda che ho seguito per un mese e mezzo:
Giorno 1:
Panca inclinata bilanciere 4x6 (120")
Spinte con manubri su piana (superserie) croci ai cavi dall'alto 3x8+10 (90")
Dip 3xmax
Pull-Over 2x12
Lento dietro 4x8-8-6-6 (120")
Alzate laterali (superserie) alzate frontali 3x8+6 (90")
Scrollate con bilanciere 2x12
Skull crash 3x6
Pushdown 3x10
Giorno 2:
Squat 4x6 (120")
Leg Press 4x8
Affondi con manubri 3x10
Leg Extension 3x6-10-12
Stacchi a gambe tese 4x8 (120")
Leg Curl 3x10
Calf Machine 3x12
Addome
Giorno 3:
Stacchi da terra 4x6 (120")
Trazioni 4xmax
Pulley basso 3x8
Lat machine presa stretta (superserie) rematore manubri 3x6+8
Alzate busto a 90° 3x10
Curl bilanciere bila standard 4x8-8-6-6
Hammer curl manubri 3x8
Questa è la nuova scheda a cui avevo pensato; non voglio stravolgere niente, visto che mi sto trovando molto bene, vorrei soltanto variare un po'.
Giorno 1:
Panca piana 4x6 (120")
Croci ai cavi SS Spinte manubri panca inclinata 3x8-10
Dip 3xmax
Pull over 2x12
Military press 4x8-8-6-6 (120") quale mi consigliate, da seduto o in piedi?
Alzate alterali SS Tirate al mento 3x8-10
Scrollate 2x12
I deltoidi sono il mio punto carente. Secondo voi potrei aggiungere un altro esercizio o andrei soltanto ad affaticarli?
Skull crusher 3x6
Dip tra due panche 3x10
Giorno 2:
Squat 4x6 (120")
Leg Press 4x8
Affondi con manubri 3x10
Leg Extension 3x6-10-12
Stacchi a gambe tese 4x8 (120")
Leg Curl 3x10
Calf Machine 3x5
Addominali con sovraccarico
Lascerei invariato questo giorno, trovo che lo stia lavorando bene così com'è
Giorno 3:
Stacchi da terra 4x6 (120")
Trazioni 4xmax
Lat machine presa larga SS presa inversa 3x6-8
Rematore manubrio singolo 3x10
Alzate laterali busto a 90° 3x12
Curl 21 3 serie (come lo vedete il curl 21? A me non dispiace, anche perché sento lavorare bene gli avambracci)
Hammer curl 3x8
Poi mi chiedevo se potesse andar bene fare 10 minuti di cardio a fine allenamento, considerando che mi alleno anche due volte in piscina (lo farei due volte a settimana, il primo e il terzo giorno).
ho 22 anni, sono alto 1,84x75kg e mi alleno in modo serio da 6 mesi (altri 5 anni circa fatti male)
Questa è la scheda che ho seguito per un mese e mezzo:
Giorno 1:
Panca inclinata bilanciere 4x6 (120")
Spinte con manubri su piana (superserie) croci ai cavi dall'alto 3x8+10 (90")
Dip 3xmax
Pull-Over 2x12
Lento dietro 4x8-8-6-6 (120")
Alzate laterali (superserie) alzate frontali 3x8+6 (90")
Scrollate con bilanciere 2x12
Skull crash 3x6
Pushdown 3x10
Giorno 2:
Squat 4x6 (120")
Leg Press 4x8
Affondi con manubri 3x10
Leg Extension 3x6-10-12
Stacchi a gambe tese 4x8 (120")
Leg Curl 3x10
Calf Machine 3x12
Addome
Giorno 3:
Stacchi da terra 4x6 (120")
Trazioni 4xmax
Pulley basso 3x8
Lat machine presa stretta (superserie) rematore manubri 3x6+8
Alzate busto a 90° 3x10
Curl bilanciere bila standard 4x8-8-6-6
Hammer curl manubri 3x8
Questa è la nuova scheda a cui avevo pensato; non voglio stravolgere niente, visto che mi sto trovando molto bene, vorrei soltanto variare un po'.
Giorno 1:
Panca piana 4x6 (120")
Croci ai cavi SS Spinte manubri panca inclinata 3x8-10
Dip 3xmax
Pull over 2x12
Military press 4x8-8-6-6 (120") quale mi consigliate, da seduto o in piedi?
Alzate alterali SS Tirate al mento 3x8-10
Scrollate 2x12
I deltoidi sono il mio punto carente. Secondo voi potrei aggiungere un altro esercizio o andrei soltanto ad affaticarli?
Skull crusher 3x6
Dip tra due panche 3x10
Giorno 2:
Squat 4x6 (120")
Leg Press 4x8
Affondi con manubri 3x10
Leg Extension 3x6-10-12
Stacchi a gambe tese 4x8 (120")
Leg Curl 3x10
Calf Machine 3x5
Addominali con sovraccarico
Lascerei invariato questo giorno, trovo che lo stia lavorando bene così com'è
Giorno 3:
Stacchi da terra 4x6 (120")
Trazioni 4xmax
Lat machine presa larga SS presa inversa 3x6-8
Rematore manubrio singolo 3x10
Alzate laterali busto a 90° 3x12
Curl 21 3 serie (come lo vedete il curl 21? A me non dispiace, anche perché sento lavorare bene gli avambracci)
Hammer curl 3x8
Poi mi chiedevo se potesse andar bene fare 10 minuti di cardio a fine allenamento, considerando che mi alleno anche due volte in piscina (lo farei due volte a settimana, il primo e il terzo giorno).
Commenta