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[Manx]

per il momento si', poi varia...le possibilità sono infinite...dai un occhio in giro alle tabelle corrette, cosi' da imparare (e guarda bene anche le varie discussioni in rilievo). Ciao

[fab775]

con i vostri consigli mi stò trovando benissimo, gli allenamenti sono intensi e divertenti allo stesso tempo.
fatico con le trazioni....faccio ancora 2x6 con un aiuto di un mio amico ma piano piano migliorerò.
la prossima settimana sarà al 4 di questo allenamento e poi aumenterò leggermente i carichi...vedremo come va!!!!

[Manx]

elimina l'amico...e vedrai che migliorerai. Devi eseguire le trazioni da solo!

[fab775]

BENTROVATI A TUTTI,
L'ALLENAMENTO STRUTTURATO CON VOI E' VERAMENTE BELLO E HO TROVATO BUONI RISULTATI, HO ESEGUITO 4 SETTIMANE E ORA VORREI CAMBIARE QUALCOSINA.
HO BUTTATO GIU QUESTA:

ESERCIZI	RIPETIZIONI	RECUPERO
LUNEDI
PETTO
PANCA PIANA	4X6	120
SPINTE MANUBRI 30° SS CROCI
PANCA PIANA	3x8+10	90
DIP	3x8	90
CROCI AI CAVI ALTI	2X10	60
TRICIPITI
FRENCH PRESS	4X6	120
TRICIPITI CAVI ALTI CON CORDA	3X8	90
MERCOLEDI
DORSO
TRAZIONI	2xmax	90
REMATORE CON BILANCERE	4X6	120
LAT MACHINE CON PULLEY	3x8	90
PULLEY BASSO	2x10	90
BICIPITI
CURL CON MANUBRI CONCENTRATO	4X6	120
CURL CON MANUBRI ALTERNATI	3x8	90
VENERDI
GAMBE
SQUAT	4X6	120
LEG EXTENSION	3x8	90
POLPACCI CORPO LIBERO	8X20
IPEREXTENSION	2X10	60
SPALLE
LENTO AVANTI	4X6	120
ALZATE FRONTALI	3x8	90
TIRATE AL MENTO	2X10	60
SCROLLATE	2X10	60

NON SONO SICURISSIMO DELL'ALLENAMENTO DEL PETTO, HO TROVATO DIFFICOLTA' A DECIDERE GLI EX...POICHE' VOLEVO LASCIARE LE DIP E LA PANCA PIANA

GRAZIE

[Alessandro33]

la tabella va bene, qualcosa in più per le gambe (pressa, affondi) e qualcosa per i posteriori per le spalle, il resto va bene ma ti consiglio di aprirti un diario

[fab775]

Se per le spalle faccio le tirate al mento in 3x10 va bene? Oppure inserisco un 2x10 di alzate laterali con 60 di recupero prima delle tirate al mento?
Per quanto riguarda le gambe inserirei gli affondi in 3x8 dopo i leg extension con 90 di recupero

[Alessandro33]

Se per le spalle faccio le tirate al mento in 3x10 va bene? meglio alzatw a 90°..Oppure inserisco un 2x10 di alzate laterali con 60 di recupero prima delle tirate al mento?
Per quanto riguarda le gambe inserirei gli affondi in 3x8 dopo i leg extension con 90 di recupero affondi prima della leg, ma la pressa è fondamentale anche

ok

[fab775]

PER LE SPALLE HO INSERITO LE ALZATE LATERALI, PER LE GAMBE NON HO INSERITO LE LEG PRESS PER VARIARE GLI EX ALTRIMENTI ERANO SEMPRE GLI STESSI...
HO IMPOSTATO IL WO COSI:

SQUAT	4X6	120
AFFONDI CON MANUBRI	3X8	90
LEG EXTENSION	2X10	60
POLPACCI CORPO LIBERO	8X20
IPEREXTENSION CON SOVRAC.	2X10	60
SPALLE
LENTO AVANTI	4X6	120
ALZATE FRONTALI	3x8	90
ALZATE LATERALI	2X10	60
TIRATE AL MENTO	2X10	60
SCROLLATE	2X10	60

[Alessandro33]

PER LE SPALLE HO INSERITO LE ALZATE LATERALI, PER LE GAMBE NON HO INSERITO LE LEG PRESS PER VARIARE GLI EX ALTRIMENTI ERANO SEMPRE GLI STESSI...
HO IMPOSTATO IL WO COSI:

SQUAT	4X6	120
AFFONDI CON MANUBRI	3X8	90
LEG EXTENSION	2X10 3x10	60
POLPACCI CORPO LIBERO	8X20
IPEREXTENSION CON SOVRAC.	2X10	60
SPALLE
LENTO AVANTI	4X6	120
ALZATE laterali	3x8	90
ALZATE 90°	3x10	60
TIRATE AL MENTO togli	2X10	60
SCROLLATE	2X10 3x12	60

ok

[Manx]

a me non piace proprio lo splittaggio ma il perchè lo sapete

[fab775]

un consiglio, le alzate a 90° vanno eseguite da seduto o in piedi?
su yuutuube ho trovato le due varianti, quella da seduto non mi sembra male...penso che isoli ancora di più le spalle

[Manx]

sono, appunto, varianti falle e vedi quali ti "piacciono" di piu'.

[fab775]

ok grazie

[fab775]

CIAO,
ORA FINITO QUESTO CICLO DI ALLENAMENTO VORREI PASSARE AD UN ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA PERCHE' VORREI PERFEZIONARE TECNICA E AUMENTARE LA FORZA.
LEGGENDO I VARI POST HO TROVATO QUESTO ALLENAMENTO DA PROVARE:

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

COME MI DEVO COMPORTARE CON I CARICHI( E CON I RECUPERI?

[Manx]

apri un nuovo 3d...questo va avanti da febbraio e sembra quasi un diario...