Richiesta parere nuova scheda

***-Jack-*** · 06-02-2013, 00:05:09

Pessima per quanto riguarda serie e ripetizioni tutto in 6x4!?
La split può andare
Perché solo 2 mesi di massa?

**fab775** · 06-02-2013, 00:09:53

Ok, che mi consigli per serie e ripetizioni?
Gia che ho azzeccato esercizi e splittaggio sono contento.
Poi per i due mesi perche ogni 2 mesi non va cambiato allenamento?

**William Virtuani** · 06-02-2013, 00:19:12

Originariamente Scritto da fab775 Visualizza Messaggio

Salve,
vorrei un consiglio su come allenarmi poiche nella palestra dove vado io purtoppo non siamo molto seguiti(anzi per niente direi)
ho 34 anni sono alto 1,80 e peso 80 kg, da 1anno e mezzo vado in paletra 2 wo a settimana e il martedi gioco a calcetto.
Quest'anno ho iniziato ad ottobre con un full body per iniziare per circa 1 mese poi ho fatto qusto allenamento:
Lunedi:
Panca piana 8x10

alzate 90° 8x10
curl bicipiti 8x10

venerdi:
Leg press 8x10
polpacci a corpo libero dx e sx 8x15
vertical traction aperta 8x10
tricipiti ai cavi dx e sx 8x10

tutto al 65% del massimale per un mese e mezzo e un altro mese e mezzo al 70%.

Oggi ho ricalcolato i massimali e sono migliorato su tutti i gruppi muscolari e vorrei fare 2 mesi di massa,leggendo dal forum e combinando gli esercizi che mi piaciono ho tirato giu questa scheda con 3 wo a settimana e mettendo le gambe il venerdi perche il martedi gioco a calcetto.
Che ne pensate?
Grazie

esercizi	ripetizioni

lunedi

petto
panca piana	6x4
croci p.piana ai cavi	6x4
panca inclinata	6x4
tricipiti
tricipiti singoli cavi dx	6x4
tricipiti singoli cavi sx	6x4
tricipiti con corda	6x4

mercoledi

dorso
rematore con manubri	6x4
vertical traction aperta	6x4
pulley basso	6x4
bicipiti
curl con manubri	6x4
curl con bilancere	6x4

venerdi

gambe
leg press	8x10
polpacci corpo libero	8x15
spalle
spinte a 90°	6x4
alzate laterali complete	6x4

le serie son troppe, stai sulle 4, per quanto riguarda le ripetizioni stai sulle 6 / 8

**fab775** · 06-02-2013, 00:37:27

Scusa effettivamente ho sbagliato a trascrivere.....intendevo 6 ripetizioni x 4 serie
e per le gambe 10 ripetizioni x 8 serie leg press
e polpacci 15 ripetizioni x 8 serie a gamba.

**Alessandro33** · 06-02-2013, 12:28:36

Originariamente Scritto da fab775 Visualizza Messaggio

Ok, che mi consigli per serie e ripetizioni?
Gia che ho azzeccato esercizi e splittaggio sono contento.
Poi per i due mesi perche ogni 2 mesi non va cambiato allenamento?

beh, questo potevi migliorarlo

, nel senso che è sempre consigliato allenare le gambe da sole....

**fab775** · 06-02-2013, 19:11:28

Oggi ho provato la scheda che ho postato nella sessione del mercoledi, ho eseguito i recuperi in questo modo:

mercoledi	serie	recupero

dorso
rematore con manubri	4x6 20kg	120
vertical traction aperta	4x6 73kg	90
pulley basso	4x6 70kg	90
bicipiti
curl con manubri	4x6 14kg	90
curl con cavo+bilancino	4x6 25kg	90

per quanto riguarda i bicipiti mi sono trovato male con i curl con bilancino, con cosa li posso sostituire non usando la scott che mi da fastidio ai polsi?
Poi sinceramente ho eseguito gli esercizi del dorso completandoli senza arrivare troppo sfinito(75% del massimale), che ne dite?

**William Virtuani** · 06-02-2013, 19:35:13

Originariamente Scritto da fab775 Visualizza Messaggio

Oggi ho provato la scheda che ho postato nella sessione del mercoledi, ho eseguito i recuperi in questo modo:

mercoledi	serie	recupero

dorso
rematore con manubri	4x6 20kg	120
vertical traction aperta	4x6 73kg	90
pulley basso	4x6 70kg	90
bicipiti
curl con manubri	4x6 14kg	90
curl con cavo+bilancino	4x6 25kg	90

per quanto riguarda i bicipiti mi sono trovato male con i curl con bilancino, con cosa li posso sostituire non usando la scott che mi da fastidio ai polsi?
Poi sinceramente ho eseguito gli esercizi del dorso completandoli senza arrivare troppo sfinito(75% del massimale), che ne dite?

sostituisci i curl con il bilancino con i curl con bilanciere

**fab775** · 06-02-2013, 19:43:09

Ho visto un esercizio ai cavi alti doppio curl,
qualcuno l'ha provato?

**William Virtuani** · 06-02-2013, 19:54:41

Originariamente Scritto da fab775 Visualizza Messaggio

Ho visto un esercizio ai cavi alti doppio curl,
qualcuno l'ha provato?

si l'ho provato, ma secondo me è piu efficace il curl con bilanciere,prova poi mi dirai.

**fab775** · 06-02-2013, 20:00:36

Perfetto la prossima settimana provero' grazie.
Che ne dite del fatto che non ho faticato tanto negli esercizi del dorso?

**William Virtuani** · 06-02-2013, 20:07:15

Originariamente Scritto da fab775 Visualizza Messaggio

Perfetto la prossima settimana provero' grazie.
Che ne dite del fatto che non ho faticato tanto negli esercizi del dorso?

non hai faticato nel senso che non li hai sentiti lavorare come si deve?

**fab775** · 06-02-2013, 20:12:23

No nel senso che ho eseguito,specialmente nella vertical traction e nel rematore, le 4 serie arrivando all'ultima senza troppa fatica....

---------- Post added at 20:12:23 ---------- Previous post was at 20:10:29 ----------

Come ripeto lavoro al 75% del massimale, prima per esempio facevo la vertical traction come unico esercizio 10x10 con 65kg con 1' di recupero ottenendo un aumento nel massimale dopo circa 2 mesi buono

**William Virtuani** · 06-02-2013, 20:13:48

ah ok, allora vuol dire che devi aumentare il carico,leggo che nella vertical traction carichi 73 kili, prova con 80 nella sessione successiva, vedrai che farai più fatica ad arrivare alla fine