Parere scheda allenamento

[Flynn]

Ciao a tutti,
son tornato in palestra da 4 mesi. Ho cominciato con una scheda leggera ed ora me l'han cambiata con questa che posterò. Non mi ci trovo male, ma vorrei avere anche un parere vostro.
Aggiorno i miei dati: 30 anni, alto 1.72 per 72 kg. Sto seguendo una dieta iperproteica orientata al dimagrimento ormai da metà settembre con buoni risultati, ho perso 5/6 kg.
Effettuo 3 split a settimana, lunedì, mercoledì e venerdì, con una seduta cardio il martedì e una partita di calcetto giovedì. Elettrostimolazione con Compex Fitness la sera nei giorni di allenamento.

a) DORSO SPALLE
- Vertical traction 2 * 12 + 2 * 8 (carico max)
- Row 3 * 8
- Lat machine imp. inversa 4 * 8 (carico a salire fino peso max)
- Lower back 3 * max

- Spinte con manubri 2 * 12 + 2 * 8 (carico max)
- Aperture laterali 3 * 10
- Shoulder press 3 * 8
- Aperture frontali 2 * 12

b) GAMBE TRICIPITI ADDOMINALI
- Calf seduto 2 * 12 + 2 * 8 (carico max)
- Leg extension 2 * 12 + 2 * 8 (carico max)
- Hack squat 3 * 8
- Pressa orizz. 3 * 12
- Leg curl selection 3 * 8

- Tricipiti al castello 2 * 12 + 3 * 8 (carico max)
- Tricipiti al castello con corda 3 * 10
- Tricipiti dietro la testa 3 * 10

- Crunch alla panca 3 * 15
- Sollevamento bacino su panca 3 * 15
- Addome alla macchina (laterali) 3 * 15

c) PETTO BICIPITI
- Spinte coi manubri 2 * 12 + 2 * 8 (carico max)
- Pectoral machine 4 * 8
- Panca inclinata 2 * 12 + 3 * 8 (carico max)

- Curl concentrato 2 * 12 + 2 * 8 (carico max)
- Bicipiti alternati con manubri seduto 3 * 8
- Bicipiti ai cavi alti: 3 * 10

Grazie
Luca

[CFabio]

non mi piace, mancano un sacco di fondamentali. se hai appena ricominciato vai su una multi

[Flynn]

non mi piace, mancano un sacco di fondamentali. se hai appena ricominciato vai su una multi

Cosa mi consigli di cambiare/aggiungere?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

qua c'è tutto

[CFabio]

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
qua c'è tutto

Esatto

[Flynn]

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
qua c'è tutto

Ottimo grazie, ma vedo che cambiano abbastanza una dall'altra.
Considerando che i pesi non li ho mai abbandonati (panca e manubri a casa prima e in palestra da settembre) quale dovrei preferire? Ricordo anche che sono in fase di dimagrimento tramite dieta iperproteica

Grazie

[Alessandro33]

puoi iniziare con il 1° modello indicato

[Flynn]

puoi iniziare con il 1° modello indicato

Potrei fare una cosa del genere allora:

A)
Panca piana 4 * 6
Panca manubri 3 * 8 (panca piana o inclinata a 30 gradi?)
Trazioni 4 * max (alla sbarra)
Rematore manubrio 3 * 8
Lento avanti 4 * 8/10 (con bilanciere da seduto?)
Curl bilanciere 3 * 10
French Press 3 * 10 (manubri o bilanciere?)

B)
Squat 4 * 6 (va bene l'hack squat?)
Affondi 3 * 8
Leg extension 3 * 10/12
Leg press 3 * 8
Leg curl 3 * 10/12
Calf seduto 3 * 8
Abs.

Alternare A-B-A nelle 3 sedute settimanali.
Anche se onestamente la seduta A mi sa di butta su generale, poco specifico

[Alessandro33]

Potrei fare una cosa del genere allora:

A)
Panca piana 4 * 6
Panca manubri 3 * 8 (panca piana o inclinata a 30 gradi?) 30°
Trazioni 4 * max (alla sbarra)
Rematore manubrio 3 * 8
Lento avanti 4 * 8/10 (con bilanciere da seduto? SI)
Curl bilanciere 3 * 10
French Press 3 * 10 (manubri o bilanciere?) BIL

B)
Squat 4 * 6 (va bene l'hack squat?) SI
Affondi 3 * 8
Leg extension 3 * 10/12
Leg press 3 * 8
Leg curl 3 * 10/12
Calf seduto 3 * 8
Abs.

Alternare A-B-A nelle 3 sedute settimanali.
Anche se onestamente la seduta A mi sa di butta su generale, poco specifico

è una tabella upper/lower, falla in A-B-A e tienila per 4/5 week

[Flynn]

è una tabella upper/lower, falla in A-B-A e tienila per 4/5 week

Oggi ho iniziato con la sessione A

Ho solo cambiato il Curl bilanciere con il curl manubrio (mantenendo le stesse serie) e la French press con i tricipiti al castello (idem come serie).
Devo dire che come allenamento è bello tosto!

Un'ultima cosa, per Panca manubri, intendi le spinte o le croci? Io ho fatto le croci

Grazie!

[Alessandro33]

Puoi anche alternare

[Flynn]

è una tabella upper/lower, falla in A-B-A e tienila per 4/5 week

Ciao Ale,
ho fatto la tabella che mi avevi consigliato per 5 settimane, che strada mi consigli di seguire adesso?

Grazie

[ston]

apri un nuovo 3d, altrimenti questo sembra un diario.
grazie