Nuova scheda massa

[alessiom94]

Salve a tutti mi sono fatto una palestrina a casa dove ho praticamente quasi tutto e qualche esercizio che non riesco ad eseguiore con le macchine lo simulo con i manubri o il bilanciere, quindi riesco a seguire una normalissima scheda.

età:18
Anzianità palestra: piu di 2 anni con piccola pausa in estate 2012
scheda precedente: massa
scheda successiva: massa

ho seguito questa scheda per 1 mese ed è ora di cambiarla! vorrei degli spunti per poi riuscire a raggiungere una scheda da seguire per un altro mese, di ALTA INTENSITA'.

questa era la mia scheda precedente:

LUNEDI
panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci panca declinata 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''


french press 4x6 90''
push down 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''


MERCOLEDI
trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa avanti 3x8 90''
Rematore al cavo 12 10 8 6 60''


Panca scott 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo 3x6+10 90''
Curl martello 3x12 60''

VENERDI
squat 4 6 6 8 120''
leg press 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60'
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''


lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° 3x8 60''


Ringrazio tutti per l'attenzione, aspetto consigli!

[Alessandro33]

Sempre su 3 wo? Se si lascia le gambe da sole e dividi le spalle fra wo del petto e dorso, se poi hai la possibilità di allenarti 4 volte a week ancora meglio

[alessiom94]

Sempre su 3 wo? Se si lascia le gambe da sole e dividi le spalle fra wo del petto e dorso, se poi hai la possibilità di allenarti 4 volte a week ancora meglio

ehm si sempre 3 giorni perchè ho anche calcio!
preferisco mettere tutte le spalle insieme alle gambe per non allungare troppo la scheda quando ho petto e dorso!
vorrei tenere questo tipo di split se è possibile! grazie per la risposta.

[Alessandro33]

prova a fare tu delle modifiche e vediamo..
p.s.: non è detto che lo splittaggio in sè è sbagliato perchè si può fare, ma è sempre consigliabile lasciare le gambe da sole

[alessiom94]

prova a fare tu delle modifiche e vediamo..
p.s.: non è detto che lo splittaggio in sè è sbagliato perchè si può fare, ma è sempre consigliabile lasciare le gambe da sole

va bene ora ci provo, mi consigli di usare serie tipo 4x6 oppure a piramide tipo 10 8 6 4 oppure anche con super serie? sarebbe la prima scheda che mi faccio da solo

[Alessandro33]

puoi mettere dei piramidali nei fondamentali

[alessiom94]

puoi mettere dei piramidali nei fondamentali

Che ne dici?

A


panca piana bilanciere 6 6 8 8 12 15 90''
panca 30° manubri + bilanciere 30° 3x5+15 120''
croci panca 20° 3X8


french press p 30° + push down fune 3x5+15 120''
push down asta 6 6 8 8 12 15 90''


B


pressa 6 6 8 8 12 15 90''
squat 3x5 120''
affondi 3x6/8 60''
curl 3X6/8 60"


shoulder press + lento manubri in piedi 4x5+15 120''
tirate al mento 3x6/8 60''
alzate 90° manubri 3x6/8


c




lat avanti 6 6 8 8 12 15 90''
lat p inversa 3x5 1'45''
pull down 2x8/10 60''




curl hammer seduto + curl bilanciere z 3x5+15 120''
panca scott 6 6 8 8 12 15 90''


ho scoppiazzato anche nei forum

[ston]

lascia le gambe da sole e dividi le spalle tra dorso e petto

[alessiom94]

lascia le gambe da sole e dividi le spalle tra dorso e petto

perchè è cosi importante?
la scheda nei giorni A e B diventerebbe troppo lunga e faticosa!

[ston]

allenare bene le gambe, comporta un dispendio energetico sostanziso, dispendio che, andrebbe a gravare sulla qualità dell'allenamento dei deltoidi

[alessiom94]

allenare bene le gambe, comporta un dispendio energetico sostanziso, dispendio che, andrebbe a gravare sulla qualità dell'allenamento dei deltoidi

capisco, il resto della scheda può andare secondo te o è da modificare?

[Alessandro33]

qualcosa da rivedere, trazioni?stacco? dip? la pressa meglio dopo lo squat...

[alessiom94]

qualcosa da rivedere, trazioni?stacco? dip? la pressa meglio dopo lo squat...

l'ho risistemata tutta grazie anche ai consigli di amici, che ne dite?

panca piana bilanciere 8 6 6 4 90''
panca 30° manubri 30° 4X6 120''
croci panca 20°+dip 3X8+max

shoulder press + lento manubri in piedi 4x6+8 120''
Alzate laterali 3X12 60"

french press p 30° + push down fune 3x8+max 120''
push down asta 8 6 6 4 90''

B

squat 8 6 6 4 120''
pressa 4X8 90''
affondi 3x6/8 60''
leg-curl 3X6/8 60"
culf

Addome

c


lat avanti 6 6 8 8 10 90''
Vertical row 3X8 90"
lat p inversa 3x6 1'45''
pull down 2x8/10 60''

alzate 90° manubri 3x6/8 90"
scrollate manubri 3X12 60"

panca scott 6 6 8 8 10 90''
curl hammer seduto + curl bilanciere z 3x6+8 120''

[Alessandro33]

va bene, ma meglio le trazioni al posto della lat...e poi si chiama calf