Qualche miglioramento per sta scheda massa multifrequenza

***-Jack-*** · 05-02-2013, 14:28:14

Togli la leg extension mettici o pressa o affondi
La panca piana i manubri inclinata
Le dip perché in max?
Il b trazione e niente trazioni!?
Togli la lat
Il rematore con bilanciere
Le scrollate puoi anche toglierle
Ecco alcuni consigli

**cotti** · 06-02-2013, 00:24:17

quoto jack..inoltre piu che il leg curl io farei stacchi da terra

***NaturalHardCore*** · 06-02-2013, 13:45:10

Originariamente Scritto da Piero95 Visualizza Messaggio

salve raga avete qualche consiglio per migliorare sta scheda massa, subito noterete che non stanno gli stacchi questo perchè mi viene uno strano dolore alla schieda...
3 allenamenti a settimana

A muscoli di spinta
Squat 4x5 120rec
leg extension 3x10 90rec farei affondi o pressa
panca bilanc. 4x6 120rec
panca manubri 3x8 90rec
dip parallele 3xmax 120rec
lento avanti 4x8/10 90rec
push down 3x10 90rec

B muscoli di trazione
pulley basso 3x10/12 120rec trazioni
lat machine 4x8 120rec togli pulley e lat machine
rematore 3x8/10 120rec
scrollate 4x10/12 90rec
leg curl 4x8/12 90rec
curl bilanc. 3x10 90rec
addominali/lombari 4x12/15

Per le trazioni se non riesci a farle ti suggerisco di andare nei thread in nota e leggere la discussione trazioni da zero a mito.

**Piero95** · 06-02-2013, 23:31:12

non riesco a fare le trazioni a presa prona, ma riesco solo a fare un 4x8 di supine con l'aiuto, quindi avevo pensato per il dorsale di farmi rematore e pulley per lo spessore del dorsale e poi lat machine a presa larga per la larghezza, fin quando non riuscissi a sollevare quantomeno un carico tale da far sollevare il mio corpo, poi sarei pasasto alle trazioni, secondo voi dovrei inserire le trazioni, se si come?

***-Jack-*** · 07-02-2013, 00:12:48

4x6/8 come primo esercizio!

**CFabio** · 07-02-2013, 00:26:12

Se riesci a fare 4x8 supine qualche prona dovresti riuscire a farla, a meno che tu non ti tiri su di braccia e non di dorso. In tal caso non pensare a tirarti su ma pensa a tirare in basso i gomiti

**cipox** · 07-02-2013, 01:11:03

non pensare a tirarti su ma pensa a tirare in basso i gomiti

***NaturalHardCore*** · 07-02-2013, 10:48:52

Scegli un numero di trazioni prone o supine come preferisci tanto il dorso lavora comunque e usa tutte le serie necessarie per arrivarci. Esempio, oggi voglio fare 20 trazioni e cominci prima serie 4 ripetizioni, secondo serie 4 ripetizioni, terza serie 3, e così via fino ad arrivare a 20. In questo modo cominci ad usare la sbarra e fai cmq un buon volume di lavoro, per quanto riguarda le pause prenditi il tempo necessario.

**Piero95** · 07-02-2013, 17:29:38

ok grazie a tutti per l'aiuto che mi state dando (sopratutto per il consiglio dei gomiti

), oggi che mi alleno provo le trazioni e vi faccio sapere, proverò a fare un 4x6/8 (2 serie prone, 1 supina, 1 commanda)
cmq avevo pensato di cambiare in questo modo la scheda:

A)
squat 4x6
leg press 3x10
panca bilanc. 4x6 o 5x5
panca inclinata 30° manubri 3x8
dip parallele 3x8
lento avanti manubri 4x8
alzate a 90° 3x10
push down 3x10

B)
trazioni 4x6/8
pulley basso 3x10
rematore 3x8/10
leg curl 4x8/12
scrollate 4x10/12
curl bilanc. 3x10
addome/lomb. 4x12

***NaturalHardCore*** · 07-02-2013, 18:35:54

Può andare.

**Piero95** · 08-02-2013, 00:25:56

sono riuscito a fare (con un mio amico che mi teneva le gambe a 90 gradi all'indietro) 2x8 prone 1x10 e l'ultima a cedimento sono arrivato a 12 supine, pensavo di peggio, cmq piccola domanda ma perchè si allenano così tanto i deltoidi?? lento avanti 4x8 e alzate a 90 3x10, essendo un muscolo piccolo non basterebbe 1 esercizio?

**ston** · 08-02-2013, 00:31:17

hai idea di che muscoli utilizzi nel lento avanti e nelle alzate a 90°?

**Piero95** · 08-02-2013, 17:17:58

correggimi se sbaglio, io sapevo che con il lento avanti la parte centrale dei deltoidi, con le alzate la parte anteriore del deltoidi e inoltre lavorano anche in minor parte i trapezi