Piccolo aiuto, cambio split allenamento da tre a quattro giorni!

[Ospite]

Ciao! Avevo aperto tempo fa una discussione per chiedere consigli su come splittare una scheda da fare in casa dopo aver preso un po di attrezzatura. Era su tre giorni e devo dire che mi ci sono trovato parecchio bene, ora però per esigenze lavorative sono costretto a passare a una split su quattro giorni.
Avevo pensato a lunedi petto-bicipiti, martedi gambe-addome, giovedi dorso e venerdi spalle-tricipiti.

Pettorali:
panca piana 4x6 2'
distensioni manubri 3x10 1'30''
parallele 3x8 1'30"
croci 3x15 1'
Bicipiti:
curl bilanciere 4x8 1'30''
curl manubri da seduto 3x12 1'
curl concentrato 2x15 1'


Gambe:
squat con manubri 4x6 2'
affondi con manubri 3x10 1'30''
stacchi gambe tese bilanciere 10-8-8-6 1'30"
polpacci in piedi (lento) 3x10 1'
polpacci da seduto bilanciere (rapido) 3x30 30''
Addome:
crunch panca declinata con sovraccarico dietro la nuca 3x15 1'
crunch inverso panca inclinata 3x15 1'


Dorso:
trazioni alla sbarra prone 3x3 2'
trazioni alla sbarra inverse 3x3 2'
trazioni alla sbarra miste 2x3 2'
lat machine 3x12 1'30''
rematore manubri 3x10 1'30''
pullover panca declinata 3x15 1'


Spalle:
military press bilanciere 4x6 2'
tirate al mento 3x10 1'30''
arnold press 3x10 1'30''
alzate laterali 3x15 1'
Tricipiti:
flessioni strette a terra 3x15 1'
panca presa stretta 4x8 1'30''
piegamenti tra due panche con sovraccarico 3x15 1'

E' troppo forzata? Più che altro per il dorso si potrebbe eventualmente cambiare qualcosa?
Grazie a tutti!

[ston]

età,altezza,peso,anzianità d'allenamento?

[Ospite]

23 anni per 1.80 con 76 kg, mi alleno da più di un anno in modo costante

[ston]

Ciao! Avevo aperto tempo fa una discussione per chiedere consigli su come splittare una scheda da fare in casa dopo aver preso un po di attrezzatura. Era su tre giorni e devo dire che mi ci sono trovato parecchio bene, ora però per esigenze lavorative sono costretto a passare a una split su quattro giorni.
Avevo pensato a lunedi petto-bicipiti, martedi gambe-addome, giovedi dorso e venerdi spalle-tricipiti.

Pettorali:
panca piana 4x6 2'
distensioni manubri 3x8 1'30''
parallele 3x8 1'30" 3xmax
croci 3x15 1'
Bicipiti:
curl bilanciere 4x8 1'30''
curl manubri da seduto 3x12 1' hammer
curl concentrato 2x15 1'


Gambe:
squat con manubri 4x6 2'
hack squat 4x8 120"
affondi con manubri 3x10 1'30''
stacchi gambe tese bilanciere 10-8-8-6 1'30" 4x8
polpacci in piedi (lento) 3x10 1'
polpacci da seduto bilanciere (rapido) 3x30 30''
Addome:
crunch panca declinata con sovraccarico dietro la nuca 3x10 1'
crunch inverso panca inclinata 3x20 1'


Dorso:
stacchi 4x4 120"
trazioni alla sbarra inverse ss lat machine presa prona 4xmax+8 120"
trazioni alla sbarra miste 2x3 2' rematore bilanciere 4x8 90"
lat machine 3x12 1'30'' pulldown BT 3x10 60"
rematore manubri 3x10 1'30'' togli
pullover panca declinata 3x15 1'togli


Spalle:
military press bilanciere 4x6 2'
tirate al mento 3x10 1'30'' togli
arnold press 3x10 1'30'' 3x8
alzate laterali 3x15 1'
Tricipiti:
flessioni strette a terra 3x15 1' togli
panca presa stretta 4x6 1'30''
distensioni manubrio dietro la nuca 3x8 60"
piegamenti tra due panche con sovraccarico 3x10 1'

E' troppo forzata? Più che altro per il dorso si potrebbe eventualmente cambiare qualcosa?
Grazie a tutti!

[Ospite]

Intanto grazie volevo solo chiederti un paio di cose: ma non riesco a sfruttare in qualche modo la barra a muro per il dorso? e poi sui tricipiti l'esercizio che mi hai aggiunto, che già facevo, ho un qualche problema quando salgo e mi scatta il tendine nell'avambraccio (capita solo li), non si potrebbe sostituire con qualcosa che posso fare con quello che ho?

[ston]

per la barra...ti ho lasciato le trazioni da fare in ss con la lat.
Ilproblema dei tricipiti te lo dà sia facendolo a due mani con un manubrio che con una mano e un manubrio?

[Ospite]

da fare in ss? scusa la mia ignoranza cmq il fastidio mi viene solo sull'avambraccio sinistro, sul destro non succede. Anche con le flessioni mi succedeva ma era meno fastidioso per questo le avevo integrate nel programma! cmq fammi capire, forse ci sono, dovrei fare stacchi, traz. alla sbarra inverse 4xmax, lat prona 4x8, rematore bil. e pulldown? giusto? Avevo visto il neretto come correzione a quello che avevo scritto io, non ci avevo fatto caso che in uno era un'integrazione

[ston]

fai più ripetizioni possibili con le trazioni a presa supina poi immediatamente fai la lat avanti presa prona per 8 colpi, riposi 2 minuti e rifai il tutto altre 3 volte.
fai il pushdown alla lat

[Ospite]

[QUOTE=ston;7952385]fai più ripetizioni possibili con le trazioni a presa supina poi immediatamente fai la lat avanti presa prona per 8 colpi, riposi 2 minuti e rifai il tutto altre 3 volte.
fai il pushdown alla lat[/QUOTE]

ho una lat incorporata in una panca piana, dici che riesco comunque?

[ston]

prova.... se la panca non ti crea problemi falla pure. Altrimenti fai il kickback

[Ospite]

sia il pushdown (se riesco) o eventualmente il kickback li farei con le ripetizione che mi avevi suggerito per le distensioni dietro la nuca? 3x8 60''?

[ston]

ok

[Ospite]

Perfetto grazie mille, provo in queste settimane come va, se ho dubbi ti chiedo ancora

[Ospite]

ciao ston, ho provato un paio di settimane e con la scheda mi trovo bene
volevo solo chiederti un suggerimento ulteriore, quando tra 4-5 settimane dovrò cambiare scheda come devo comportarmi? ho letto che si possono invertire le serie per le ripetizioni di alcuni esercizi (quali?) e andare a giocare sui tempi di recupero (come?) e cambiare le inclinazioni delle panche! mi dai due dritte?

[ston]

non esiste uno schema prestabilito per le variazioni, quando sarà il tempo posta quella che secondo te potrebbe essere un'alternativa e poi la si controllerà.