Scheda Forza/Massa by me

[xalexsky]

Ciao a tutti ragazzi, allora parto subito con i miei dati:
Età: 17 anni
Altezza: 180 cm
Peso: 62kg
Esperienza: 15 mesi di allenamento
Somatotipo: Ectomorfo

Spiegazioni: Visto il poco interesse e/o le poche conoscenze da parte degli istruttori in sala pesi ho deciso di farmi una scheda io.

Obiettivo: Aumento forza per ora, poi, 2 mesi prima dell'inizio dell'estate (giugno), aumentare la massa.

Conoscenze: Ho letto su questo forum come crearsi una scheda da se e quindi ci ho provato! Inoltre ho un pò di conoscenze di anatomia, alimentazione ecc., insomma non mi reputo un completo neofita.

Accorgimenti: Ho puntato ad esercizi multiarticolari, pesi liberi e corpo libero per lo più in modo da rendere l'allenamento il più breve ed efficace possibile. Inoltre questa scheda si incentra maggiormente sulla forza, come si può notare dalle ripetizioni..

Giorno 1


Petto: Spinte Bilancere inc.45° [4*4 4 4 6] - Spinte Manubri Panca Piana [3*4 6 6] - Dip alle Parallele [2*max]
Tricipiti: Military Press (palmi vs specchio, impugnatura stretta) [3*4] - Barbell Ez Press (palmi vs volto) [2*6] - Flessioni (close grip) [2*max]
Deltoidi (ant. e lat.): Alzate al Mento Barbell Ez [3*4] - Scrollate Trapz. Barbell [3*max]
Polpacci: Leg Press a una gamba [4*4]

Per ora posto il primo gg nel frattempo rifletto e redatto il 2°...
Una domanda, ma gli esercizi per il pump è possibile metterli a fine allenamento tutti insieme in modo da mantenere il pumping fino allo spuntino post wo? (5 minuti dopo il wo)
E questi esercizi per il pump devono protrarsi fino al cedimento?

Pareri, critiche e/o consigli sono ben accetti se pur senza attaccare nessuno !!!

[Alessandro33]

Non mi sembra puramente una scheda di forza, ma una classica mono a basse rip.....sei hp-18, quindi per ora cura bene l'alimentazione, in regime ipercalorica e allenati col massimo impegno!
P.S. la tabella meglio se la posti completa

[ston]

il military press è un esercizio fondamentale per i deltoidi non per i tricipiti

[asen]

Basse ripetizioni non significa fare forza.
Se fai forza si fa panca squat e stacco + pochi complementari.
Ti devi allenare in multifrequenza.
L'impugnatura può essere prona, supina e neutra. Impariamo i termini.
Metti tutta la scheda.
Se vuoi fare forza non farei esercizi per il pump.
I tuoi carichi attuali?

[xalexsky]

Non mi sembra puramente una scheda di forza, ma una classica mono a basse rip.....sei hp-18, quindi per ora cura bene l'alimentazione, in regime ipercalorica e allenati col massimo impegno!
P.S. la tabella meglio se la posti completa

Posso dirti che forse mi sto impegnando di più sull'alimentazione ultimamente.. comunque voglio avere anche un'ottima scheda per aumento di forza! Perchè dici che non è una scheda di forza, cosa manca secondo te?

[ston]

mancano la progressione dei carichi, l'alternanza di volume/intensità .......e quelle serie xmax sono da evitare in un ciclo di forza

[xalexsky]

Basse ripetizioni non significa fare forza.
Se fai forza si fa panca squat e stacco + pochi complementari.
Ti devi allenare in multifrequenza.
L'impugnatura può essere prona, supina e neutra. Impariamo i termini.
Metti tutta la scheda.
Se vuoi fare forza non farei esercizi per il pump.
I tuoi carichi attuali?

Già adesso sto facendo panca squat e stacco e pochi complementari..
Si scusa non sapevo quei termini :\
Ok niente esercizi pump!
Scarsi, Panca Piana 60KG 1RM, Squat 120KG 1RM (aumentato da poco il massimale tra l'altro!), Curl 40KG, Lat Machine 90KG.

---------- Post added at 22:07:46 ---------- Previous post was at 21:46:36 ----------

Questa è la mia scheda fatta dal mio istruttore!

Giorno 1

Petto: Spinte Bilanciere Piana 5*5, Croci Manubri Inclinata 3x6
Dorso: Lat Machine 3*6, Rematore Bilanciere 4*5
Addome: A scelta mia, di solito faccio crunch ai cavi 4*6, e Crunch Obliqui ai Cavi 3*8
Polpacci: A scelta mia, di solito faccio Leg Press 4*4

Giorno 2

Bicipiti: Curl 4*6
Tricipiti: French Press EZ 4*8
Deltoidi: Alzate busto 90° 3*10, Lento Avanti 4*5

Giorno 3

Gambe: Squat al Multipower 5*5, Leg Press 4*8
Lombari: Stacchi a gambe tese 4*5
Addome: A scelta mia, di solito faccio crunch ai cavi 4*6, e Crunch Obliqui ai Cavi 3*8
Polpacci: A scelta mia, di solito faccio Leg Press 4*4

Questa è la scheda, anche se io in tutti gli esercizi mi mantengo nelle 4 ripetizioni al massimo e 1 o 2 in forzate, faccio male?
Per una preferenza personale ho invertito i giorni 2 e 3, con ottimi risultati!
Ho seguito questa scheda per 4 settimane con incremento dei massimali, soprattutto perchè ho migliorato notevolmente l'alimentazione! Secondo voi è il caso di cambiare esercizi quindi stimoli oppure va bene così?

[asen]

Non mi smebra una scheda di forza

[xalexsky]

Ok lasciate stare quello che ho postato sembra che la scheda che ho fatto io non vada bene, me ne rendo conto!
Questa scheda come vi sembra invece?
Korte 3x3 modificato:
in questo allenamento si parte con un primo mesociclo "introduttivo" basato sul 5RM dei 3 esercizi che decidiamo di allenare(poniamo nel nostro caso i 3 big classici panca piana,squat,stacco)!


mesociclo 1 introduttivo:
lunedì:stacco 5x5
panca 5x5
squat 2x5


mercoledì:stacco 5x5
panca 2x5
squat 5x5


venerdì: squat 5x5
panca 5x5
stacco 1x5


1-2x5
microciclo 1- 92,5% del 5RM
microciclo 2- 95% del 5RM
microciclo 3- 97,5% del 5RM
microciclo 4- 100% del 5RM
microciclo 5- test 1RM
Rest 3'
velocità esecutiva: 3.1.1.0


5x5
microciclo 1- 60% del 5RM
microciclo 2- 62% del 5RM
microciclo 3- 65% del 5RM
microciclo 4- 67,5% del 5RM
microciclo 5- 60% del 5RM
Rest 1'
velocità esecutiva: 1.0.X.0




mesociclo 2 "Forza Massimale 1":
lunedì:squat 3x3
panca 5x4
stacco 1x1


mercoledì: squat 3x3
panca 1x1
stacco 3x3


venerdì: squat 1x1
panca 5x4
stacco 3x3


1x1 :
Microciclo 1- 90%
Microciclo 2- 92.5%
Microciclo 3- Test 1RM
Velocità esecutiva 2.1.X.0




3x3/5x4:
Microciclo 1- 50%-80%
Microciclo 2- 50%-82.5%
Microciclo 3- 50%-50%
Rest 3'
Velocità esecutiva (50%) 1.0.X.0
Velocità esecutiva (80+%) 2.1.X.0




Mesociclo 2 "Forza Massimale 2":
Lunedì: Squat 3x3
Panca 5x4
Stacco 1x1


Mercoledì: Squat 3x3
Panca 1x1
Stacco 3x3


Venerdì: Squat 1x1
Panca 5x4
Stacco 3x3


1x5:
Microciclo 1- 80%
Microciclo 2- 92.5%
Microciclo 3- 95%
Microciclo 4- Test 1RM
Velocità esecutiva 2.1.X.0


3x3/5x4:
Microciclo 1- 50%-50%
Microciclo 2- 50%-82.5%
Microciclo 3- 50%-85%
Microciclo 4- 50%-50%
Rest 4'
Velocità esecutiva (50%) 1.0.X.0
Velocità esecutiva(80+%) 2.1.X.0




Mesociclo 3 "potenza":
In questo mesociclo è consigliato l'utilizzo di esercizi quali Jump Squat o esecuzioni di squat con eccentriche particolarmente rapide e concentriche esplosive,un esempio potrebbe essere:
Lunedì: Stacco 1x1
Panca 5x4
jump Squat 3x5


Mercoledì: Squat 3x3
Panca 1x1
jump Squat 3x5


Venerdì: Squat 3x3
Panca 5x4
J. Squat 3x5


1x1:
Microciclo 1- 80%
Microciclo 2- 92.5%
Microciclo 3- 95%
Microciclo 4- 97.5%
Velocità esecutiva 2.1.X.0


3x3/5x4:
Microciclo 1- 50%-50%
Microciclo 2- 50%-82.5%
Microciclo 3- 50%-85%
Microciclo 4- 50%-50%
rest 3'
Velocità esecutiva (50%) 1.0.X.0
Velocità esecutiva (80+%) 2.1.X.0


Finito il Korte!