Voglio migliorare nella corsa, per iniziare ho letto il libro "Running fast and injury free" dell'atleta olimpico Gordon Pirie e ho tirato giu qualche appunto, volevo sentire cosa ne pensano gli atleti del forum, se sono robe valide e ancora attuali e magari integrare con altre informazioni.
(Riporto solo sti due capitoli che sono i piu importanti, molte robe le spiega in tre pagine e io le ho sintetizzate in due righe quindi non prendete alla lettera.)
CAPITOLO DUE
Lo scopo dell'allenamento è migliorare la prestazione in gara, non migliorare gli allenamenti in se: è inutile scrivere progressioni impressionanti sul diario di allenamento se poi non si migliora il tempo in gara.
Un piano di allenamento è importante ma deve essere estremamente versatile.
Il miglior programma del mondo è inutile se non si applica la tecnica corretta.
Il corpo non puo tirare sempre al massimo, il duro lavoro deve essere intervallato da riposo, non inteso necessariamente come zero movimento, ma anche attivita leggera.
Per iniziare mettiti in punta di piedi e sposta il peso del corpo in avanti e avanza a passi leggeri e rapidi, tenendo le ginocchia flesse e il torso dritto. Non piegarti in avanti.
Nella fase in cui scarichi il peso del corpo a terra non restare in punta di piedi come una ballerina ma appoggia tutta la suola.
Corri leggero usando tutti i muscoli della gamba e i polpacci. Non fare falcate troppo lunghe sbattendo i piedi per terra.
Le braccia devono stare vicino al corpo formando un angolo acuto e tenendo i palmi rivolti verso il corpo.
Le braccia non devono muoversi verso l'esterno e il tronco deve stare dritto.
Riassumendo: fai passi rapidi e leggeri atterrando con le punte dei piedi sotto al corpo e facendo un movimento corto e fluido delle braccia.
Le prime volte fai delle brevi prove sui 50 metri e circa 200 passi (circa 3 passi al secondo).
Non lanciare in avanti la gamba nel tentativo di fare delle lunghe falcate. La lunghezza della falcata è determinata dalla forza con cui ti spingi col piede da terra.
Il problema di una lunga falcata fatta in modo forzato lanciando la gamba in avanti è che sbatti i piedi per terra sempre piu forte causando tante piccole micropause e rischi di infortunarti.
Bisogna fare continuamente attenzione al ritmo. Il centro del movimento è sul core e la distanza delle braccia determina il ritmo. Braccia distanti determinano un ritmo lento, braccia vicine un ritmo veloce.
Per andare piu veloce stai composto e compatto, aumenta il ritmo e cerca di spingere piu forte.
Respira a bocca aperta, non devi essere in grado di parlare.
All'inizio bisogna tenere un'alta frequenza e basso volume (10-15 minuti 2 volte al giorno), concentrandosi sulla tecnica.
CAPITOLO TRE
Non serve a niente percorrere lunghe distanze finche non si ha imparato la tecnica corretta.
E indispensabile usare scarpe che consentano la tecnica corretta, e metterla in pratica.
Il miglior modo di prevenire gli infortuni è imparare la tecnica corretta e metterla in pratica costantemente.
Studi dimostrano che la zona con maggior pressione e logorio è l'avampiede, subito dietro le dita, mentre il tallone lascia solo una leggera impronta. Nonostante cio, le moderne scarpe da running hanno piu protezione proprio sul tallone.
Un atleta che corre correttamente fa poco rumore, se fai troppo rumore significa che stai sbattendo i piedi sul suolo invece di accarezzarlo, dissipando cosi l'energia che dovresti invece usare per spingerti in avanti.
La forza di spinta in avanti deve essere applicata dopo il piede è completamente atterrato.
La maggior parte dei nervi sul piede sono localizzati nell'avampiede. Quando esso tocca il suolo invia un segnale che allerta i muscoli della gamba, che involontariamente e immediatamente reagiscono per assorbire il colpo. Atterrando sul tallone la reazione automatica dei muscoli della gamba è molto inferiore e in ritardo, e l'impatto viene assorbito dalle articolazioni.
E importante atterrare sull'avampiede col ginocchio leggermente flesso e il piede posizionato sotto il corpo, in modo da sfruttare l'efficente meccanismo di assorbimento dei colpi del corpo, e lasciare che siano i grandi muscoli delle coscie ad assorbire l'impatto.
Il piede deve atterrare direttamente sotto al corpo, non in avanti nel tentatico di allungare la falcata.
Atterrare col ginocchio flesso consente di stare piu bassi, diminuendo la componente verticale e facendo in modo di sfiorare il terreno pittosto di sbatterci sopra.
Imparare a correre correttamente con le moderne scapre da running è come imparare a giocare a tennis con una mazza da baseball.
E impossibile correre correttamente se il tallone è sollevato molto piu in alto della punta, perche non si sfrutta tutto l'arco di movimento.
Il piede non deve essere considerato un peso morto su cui atterrare, ma deve essere usato in maniera energica ed attiva.
Tieni un passo corto e rapido, non aspettare che la gamba atterri da sola ma appoggia il piede sul terreno piu rapidamente possibile, aiutandoti con l'inversione del moviemnto delle braccia.
Non ansimare o respirare profondamente, fa respiri rapidi e fluidi in modo sincronizzato con il movimento delle braccia e delle gambe.
Non lanciare le braccia troppo lontanto, altrimenti le gambe faranno altrettanto rallentando il ritmo e col rischio di infortunarsi il ginocchio o il bacino.
Se tieni le braccia ferme ai lati vai piu lento e rischi di compensare la potente spinta delle gambe con un movimento del torso procurandoti un mal di schiena.
(Riporto solo sti due capitoli che sono i piu importanti, molte robe le spiega in tre pagine e io le ho sintetizzate in due righe quindi non prendete alla lettera.)
CAPITOLO DUE
Lo scopo dell'allenamento è migliorare la prestazione in gara, non migliorare gli allenamenti in se: è inutile scrivere progressioni impressionanti sul diario di allenamento se poi non si migliora il tempo in gara.
Un piano di allenamento è importante ma deve essere estremamente versatile.
Il miglior programma del mondo è inutile se non si applica la tecnica corretta.
Il corpo non puo tirare sempre al massimo, il duro lavoro deve essere intervallato da riposo, non inteso necessariamente come zero movimento, ma anche attivita leggera.
Per iniziare mettiti in punta di piedi e sposta il peso del corpo in avanti e avanza a passi leggeri e rapidi, tenendo le ginocchia flesse e il torso dritto. Non piegarti in avanti.
Nella fase in cui scarichi il peso del corpo a terra non restare in punta di piedi come una ballerina ma appoggia tutta la suola.
Corri leggero usando tutti i muscoli della gamba e i polpacci. Non fare falcate troppo lunghe sbattendo i piedi per terra.
Le braccia devono stare vicino al corpo formando un angolo acuto e tenendo i palmi rivolti verso il corpo.
Le braccia non devono muoversi verso l'esterno e il tronco deve stare dritto.
Riassumendo: fai passi rapidi e leggeri atterrando con le punte dei piedi sotto al corpo e facendo un movimento corto e fluido delle braccia.
Le prime volte fai delle brevi prove sui 50 metri e circa 200 passi (circa 3 passi al secondo).
Non lanciare in avanti la gamba nel tentativo di fare delle lunghe falcate. La lunghezza della falcata è determinata dalla forza con cui ti spingi col piede da terra.
Il problema di una lunga falcata fatta in modo forzato lanciando la gamba in avanti è che sbatti i piedi per terra sempre piu forte causando tante piccole micropause e rischi di infortunarti.
Bisogna fare continuamente attenzione al ritmo. Il centro del movimento è sul core e la distanza delle braccia determina il ritmo. Braccia distanti determinano un ritmo lento, braccia vicine un ritmo veloce.
Per andare piu veloce stai composto e compatto, aumenta il ritmo e cerca di spingere piu forte.
Respira a bocca aperta, non devi essere in grado di parlare.
All'inizio bisogna tenere un'alta frequenza e basso volume (10-15 minuti 2 volte al giorno), concentrandosi sulla tecnica.
CAPITOLO TRE
Non serve a niente percorrere lunghe distanze finche non si ha imparato la tecnica corretta.
E indispensabile usare scarpe che consentano la tecnica corretta, e metterla in pratica.
Il miglior modo di prevenire gli infortuni è imparare la tecnica corretta e metterla in pratica costantemente.
Studi dimostrano che la zona con maggior pressione e logorio è l'avampiede, subito dietro le dita, mentre il tallone lascia solo una leggera impronta. Nonostante cio, le moderne scarpe da running hanno piu protezione proprio sul tallone.
Un atleta che corre correttamente fa poco rumore, se fai troppo rumore significa che stai sbattendo i piedi sul suolo invece di accarezzarlo, dissipando cosi l'energia che dovresti invece usare per spingerti in avanti.
La forza di spinta in avanti deve essere applicata dopo il piede è completamente atterrato.
La maggior parte dei nervi sul piede sono localizzati nell'avampiede. Quando esso tocca il suolo invia un segnale che allerta i muscoli della gamba, che involontariamente e immediatamente reagiscono per assorbire il colpo. Atterrando sul tallone la reazione automatica dei muscoli della gamba è molto inferiore e in ritardo, e l'impatto viene assorbito dalle articolazioni.
E importante atterrare sull'avampiede col ginocchio leggermente flesso e il piede posizionato sotto il corpo, in modo da sfruttare l'efficente meccanismo di assorbimento dei colpi del corpo, e lasciare che siano i grandi muscoli delle coscie ad assorbire l'impatto.
Il piede deve atterrare direttamente sotto al corpo, non in avanti nel tentatico di allungare la falcata.
Atterrare col ginocchio flesso consente di stare piu bassi, diminuendo la componente verticale e facendo in modo di sfiorare il terreno pittosto di sbatterci sopra.
Imparare a correre correttamente con le moderne scapre da running è come imparare a giocare a tennis con una mazza da baseball.
E impossibile correre correttamente se il tallone è sollevato molto piu in alto della punta, perche non si sfrutta tutto l'arco di movimento.
Il piede non deve essere considerato un peso morto su cui atterrare, ma deve essere usato in maniera energica ed attiva.
Tieni un passo corto e rapido, non aspettare che la gamba atterri da sola ma appoggia il piede sul terreno piu rapidamente possibile, aiutandoti con l'inversione del moviemnto delle braccia.
Non ansimare o respirare profondamente, fa respiri rapidi e fluidi in modo sincronizzato con il movimento delle braccia e delle gambe.
Non lanciare le braccia troppo lontanto, altrimenti le gambe faranno altrettanto rallentando il ritmo e col rischio di infortunarsi il ginocchio o il bacino.
Se tieni le braccia ferme ai lati vai piu lento e rischi di compensare la potente spinta delle gambe con un movimento del torso procurandoti un mal di schiena.