catabolismo muscolare-nuova tabella

[Elielieli1994]

k

[Fraccle]

Io sò che se bruci piu di quanto integri si... se mangi e vai in ipercaloria e superi piu del tuo fabbisogno giornaliero compreso di tutti gli allenamenti corse ecc allora non perdi niente in teoria dalla mia esperienza personale senti qualcuno di piu preparato

[guidaccio]

devi farne tanto di cardio prima di compromettere la massa muscolare. se mangi a sufficenza e non fai errori nella programmazione 3 corsette a settimana ci possono stare.
se scrivi la scheda che fai in palestra e i tempi di percorrenza delle tue corse possiamo dirti meglio...

[cavallofurioso]

come detto dovresti essere un po' piu' precisa,cosa fai in palestra e cosa fai quando corri,piu' che la massa muscolare,se non "programmi" bene,la cosa a rischio e' la prestazione sia con i sovraccarichi che sugli scatti

[Elielieli1994]

allora..in palestra faccio il piramidale inverso..3 minuti di cardio per il riscaldamento e poi
glutei agli elastici: serie 1: 8rep x 10 kg. serie 2: 10 rep x 7.5 kg serie 3: 12 rep x 6 kg
Abduttori: serie 1: 10 rep x 40 kg serie 2: 10 rep x 35 kg serie 3: 12 rep x 30 kg
Leg press: serie 1: 8rep x 70 kg serie 2: 10 rep x 60 kg serie 3:12 rep per 50 kg
poi
affondi alla macchina: 3 x 10 (40 kg) (considerando che peso 45 kg)
ipertenzioni su panca inclinata: 3 x 10 (10 kg)

mentre i giorni dispari in cui mi alleno al campo in atletica leggera faccio gli esercizi comuni di skip,calciata,ogni tanto i gradoni,gli squat,alcune volte gli allunghi di 300 metri e spesso gli scatti da 100.

[cavallofurioso]

ma fai atletica o ti alleni per conto tuo?

appena ho un attimo ti scrivo qualcosa sull'allenamento

[Elielieli1994]

faccio atletica

[cavallofurioso]

allora..in palestra faccio il piramidale inverso..3 minuti di cardio per il riscaldamento e poi
glutei agli elastici: serie 1: 8rep x 10 kg. serie 2: 10 rep x 7.5 kg serie 3: 12 rep x 6 kg
Abduttori: serie 1: 10 rep x 40 kg serie 2: 10 rep x 35 kg serie 3: 12 rep x 30 kg
Leg press: serie 1: 8rep x 70 kg serie 2: 10 rep x 60 kg serie 3:12 rep per 50 kg
poi
affondi alla macchina: 3 x 10 (40 kg) (considerando che peso 45 kg)
ipertenzioni su panca inclinata: 3 x 10 (10 kg)

mentre i giorni dispari in cui mi alleno al campo in atletica leggera faccio gli esercizi comuni di skip,calciata,ogni tanto i gradoni,gli squat,alcune volte gli allunghi di 300 metri e spesso gli scatti da 100.

Immaginavo che facessi atletica,e' alquanto strano(purtroppo) leggere allenamenti di corsa,che non siano 30' lenti,camminate sul tappeto ecc ecc,la qualita' non si fa mai......presumo quindi che ti segua qualcuno,sicuramente per gli allenamentii in pista,meno per il lavoro in sala pesi(vista la tabella),anche se il livello di allenamento con sovraccarichi e' spesso a mio avviso insufficiente,anche per atleti avanzati.

Giusto per darti un idea,anche se non conosco il volume,l'intensita' e la modalita' di lavoro che esegui in pista,a livello muscolare fai quasi piu' li' che in sala pesi,ora non so' se fai questa integrazione per una questione di lavoro muscolare aggiuntivo/estetico o con l'idea di supportare/migliorare le prestazioni specifiche,fai velocita',100/200/400mt?

1-glutei agli elastici intendi ai cavi? e come movimento l'estensione indietro della gamba?
2-affondi alla macchina sarebbero?
3-mentre l'ultimo credo tu voglia dire iperestensioni del tronco,in questo caso i lombari/bassa schiena..o altro?

questo tipo di lavoro non ti compromette nulla,ne massa muscolare ne prestazioni in campo,pero' nemmeno aiuta a migliorare,sempre che questo sia il tuo obiettivo,se cosi' fosse,qualche indicazione posso dartela volentieri su cosa fare in sala

[Elielieli1994]

diciamo che vorrei fare entrambe le cose xD sia migliorare le prestazioni dato che faccio velocità,e poi aumentare massa muscolare,ovviamente non in modo esagerato. lo so che i pesi non possono sembrare molto alti,ma ti assicuro che per me lo sono,infatti è come se esplodessi mentre eseguo ogni esercizio,torno a casa con le gambe inutilizzabili xD ho 18 anni e di fisico non sono molto robusta..

[Elielieli1994]

cambio scheda,aumento massa

dato che la mia scheda del giorno gambe è praticamente orrenda,qualcuno potrebbe perfezionarmela? l'obbiettivo è l'aumento di massa muscolare,ho 18 anni sono alta 1,62 e peso 45 kg.

glutei ai cavi : serie 1: 8rep x 10 kg. serie 2: 10 rep x 7.5 kg serie 3: 12 rep x 6 kg
Abduttori: serie 1: 10 rep x 40 kg serie 2: 10 rep x 35 kg serie 3: 12 rep x 30 kg
Leg press: serie 1: 8rep x 70 kg serie 2: 10 rep x 60 kg serie 3:12 rep per 50 kg
poi
affondi alla macchina: 3 x 10 (40 kg) (considerando che peso 45 kg)
estensioni su panca inclinata: 3 x 10 (10 kg)

[William Virtuani]

---------- Post added at 18:37:18 ---------- Previous post was at 18:23:20 ----------

dato che la mia scheda del giorno gambe è praticamente orrenda,qualcuno potrebbe perfezionarmela? l'obbiettivo è l'aumento di massa muscolare,ho 18 anni sono alta 1,62 e peso 45 kg.

glutei ai cavi : serie 1: 8rep x 10 kg. serie 2: 10 rep x 7.5 kg serie 3: 12 rep x 6 kg
Abduttori: serie 1: 10 rep x 40 kg serie 2: 10 rep x 35 kg serie 3: 12 rep x 30 kg
Leg press: serie 1: 8rep x 70 kg serie 2: 10 rep x 60 kg serie 3:12 rep per 50 kg
poi
affondi alla macchina: 3 x 10 (40 kg) (considerando che peso 45 kg)
estensioni su panca inclinata: 3 x 10 (10 kg)

se vuoi mettere massa sulle gambe ti consiglio di fare 4 serie di squat che tonificano bene le gambe,tieni conto che lo squat è un esercizio completo,non caricare molto all'inizio per non rovinarti la schiena, poi fai la calf, che ti tonifica bene i polpacci (4x10),leg extension 4 x 10 e leg curl 4x 10. Con questi esercizi tonifichi e naturalemente aumenti la massa delle gambe. Per quanto riguarda i carichi, aumentali quando vedi che arrivi facilmente alla decima ripetizione.