Proviamo in 5 split, scheda massa

[Lurec_96]

Dopo un mesetto che mi sto allenando in 5 split, infatti prima di ricevere pareri volevo provare personalmente, posto la scheda, cioè è la base della scheda poichè vario leggermente set/serie/reps/esercizi di workout in workout, devo dire che anche se in molti lo ritengono eccessivo/poco tempo per recuperare ecc mi sto trovando egregiamente, recupero bene lo stesso e cresco meglio che con meno sedute, esse sono tutte da 40-50 minuti al massimo più cardio, però ora volevo sentire il vostro parere, non dico sia ottimale la scheda ma ci può stare? Età 17, anzianità di allenamento 2 anni

Lunedi petto addome (pesante)
Panca inclinata 4 6 6 8
Spinte manubri ss croci inclinata 3x6+10
Dip con sovraccarico 3x8
Crossover ai cavi 2x12
Addome seduta pesante (es. con sovraccarichi, crunch ercolina ecc...)

Martedi braccia
Curl bilanciere 6 6 8 8
Push down 4x8
Curl panca scott bil. ez. 3x8
Push down corda 3x10
Curl concentrato ss estensioni dietro la nuca 2x12+12

Giovedi gambe
Squat 8 6 6 4
Front squat/pressa 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl steso 3x8
Calf al mp 3x12

Venerdi dorso
Trazioni con sovraccarico 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Lat machine 3x10
Pulley 3x10
Pulldown braccia tese al cavo 2x12

Sabato spalle addome (leggero)
Military press in piedi 4x6
Arnold press 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate lat. ss alzate 90° 3x10+10
Scrollate manubri 2x15
Addome seduta leggera (crunch base senza sovraccarico o con sovraccarichi leggeri, plank, ecc)

Sempre 10-15' di cardio dopo ogni wo a parte quello del sabato che faccio a casa, altra cosa da aggiungere son ''costretto'' a fare le spalle appunto il sabato poichè è l'unico gruppo che riesco ad allenare bene con gli attrezzi che ho a casa e quindi ho adattato lo split a questa esigenza, alcuni storceranno il naso per le braccia dopo il petto ma sinceramente i tricipiti non ne risentono

[ston]

per me può andare
(personalmente rivedrei la scelta degli esercizi delle braccia e inserirei gli stacchi nel wo del dorso)

[Lurec_96]

stacchi nella palestra attuale non me li fanno fare, tra 10 giorni cambio palestra e vedo di inserirli come primo esercizio con ripetizioni basse e magari tolgo la lat : )
per le braccia invece cosa faresti? c'è anche da dire che li vario spesso di seduta in seduta ma per i tricipiti ho poca scelta poichè purtroppo ho dolori ai gomiti con qualsiasi variante di french press, metteresti comunque una panca stretta pesante come primo esercizio nonostante già le panche del giorno prima?

[ston]

nei bicipiti e nei tricipiti inserirei un ex a presa inversa.
nei bicipiti metterei un esercizio a presa neutra
per la panca stretta prova ad inserirla come 1° ex se vedi che non ti soddisfa torni al protocollo iniziale

..comunque va bene lo stesso come hai impostato

[Lurec_96]

good, ti ringrazio

[ston]

[Zacary]

Ciao! Scusate se mi inserisco nella discussione ma volevo chiedere già che c'ero, una scheda divisa in 5 split da risultati migliori che in 4?

[Lurec_96]

cerco di risponderti io, no assolutamente, si tratta solo di esigenze e di come si trova meglio uno, io lo faccio ad esempio perchè allenarmi mi diverte tantissimo e preferisco fare più sessioni da 40-50 minuti che 3 o 4 da un'ora e passa come facevo prima, ma non è detto che si cresca di più, ci si può benissimo allenare 3 volte alla settimana quello che importa è come è strutturata la scheda, col giusto splittaggio, i giusti esercizi ecc

[Alessandro33]

molti qui si allenano in 5 wo..

[Zacary]

molti qui si allenano in 5 wo..

Quindi una 5 split ottimizzerebbe il lavoro se fatta bene??

[-Jack-]

No, come ti ha già detto lurec dipende da persona a persona in base alle sue esigenze, puoi ottimizzare il lavoro ,come dici tu, sia con 5 chr con 2 split sempre se organizzate bene.
Stai sicuro che se ti alleni bene e ci abbini anche una buona dieta, 5 6 7 o 2 split non cambia, trova quella giusta per te e vedrai che otterrai risultati!

[Lurec_96]

riuppo un attimo, per ston e ale, come potrei cambiare i giorni lasciando le spalle il sabato? mi potreste scrivere degli esempi di divisione in 5 split con le spalle al sabato?

[Alessandro33]

[QUOTE=Lurec_96;7952953]riuppo un attimo, per ston e ale, come potrei cambiare i giorni lasciando le spalle il sabato? mi potreste scrivere degli esempi di divisione in 5 split con le spalle al sabato?[/QUOTE]

nel tuo 1° post l'hai fatto

[Lurec_96]

dicevo alternative a quello split, ad esempio con le gambe lontane dal venerdi che ho educazione fisica a scuola e la faccio tutta indolenzito, se magari riuscite a farmi qualche esempio di altre 5 split per variare anche ogni tanto...

[Alessandro33]

Lunedi: gambe
Martedi: petto-addome
Giovedi: braccia
Venerdi: dorso
Sabato: spalle