Dopo un mesetto che mi sto allenando in 5 split, infatti prima di ricevere pareri volevo provare personalmente, posto la scheda, cioè è la base della scheda poichè vario leggermente set/serie/reps/esercizi di workout in workout, devo dire che anche se in molti lo ritengono eccessivo/poco tempo per recuperare ecc mi sto trovando egregiamente, recupero bene lo stesso e cresco meglio che con meno sedute, esse sono tutte da 40-50 minuti al massimo più cardio, però ora volevo sentire il vostro parere, non dico sia ottimale la scheda ma ci può stare? Età 17, anzianità di allenamento 2 anni
Lunedi petto addome (pesante)
Panca inclinata 4 6 6 8
Spinte manubri ss croci inclinata 3x6+10
Dip con sovraccarico 3x8
Crossover ai cavi 2x12
Addome seduta pesante (es. con sovraccarichi, crunch ercolina ecc...)
Martedi braccia
Curl bilanciere 6 6 8 8
Push down 4x8
Curl panca scott bil. ez. 3x8
Push down corda 3x10
Curl concentrato ss estensioni dietro la nuca 2x12+12
Giovedi gambe
Squat 8 6 6 4
Front squat/pressa 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl steso 3x8
Calf al mp 3x12
Venerdi dorso
Trazioni con sovraccarico 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Lat machine 3x10
Pulley 3x10
Pulldown braccia tese al cavo 2x12
Sabato spalle addome (leggero)
Military press in piedi 4x6
Arnold press 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate lat. ss alzate 90° 3x10+10
Scrollate manubri 2x15
Addome seduta leggera (crunch base senza sovraccarico o con sovraccarichi leggeri, plank, ecc)
Sempre 10-15' di cardio dopo ogni wo a parte quello del sabato che faccio a casa, altra cosa da aggiungere son ''costretto'' a fare le spalle appunto il sabato poichè è l'unico gruppo che riesco ad allenare bene con gli attrezzi che ho a casa e quindi ho adattato lo split a questa esigenza, alcuni storceranno il naso per le braccia dopo il petto ma sinceramente i tricipiti non ne risentono
Lunedi petto addome (pesante)
Panca inclinata 4 6 6 8
Spinte manubri ss croci inclinata 3x6+10
Dip con sovraccarico 3x8
Crossover ai cavi 2x12
Addome seduta pesante (es. con sovraccarichi, crunch ercolina ecc...)
Martedi braccia
Curl bilanciere 6 6 8 8
Push down 4x8
Curl panca scott bil. ez. 3x8
Push down corda 3x10
Curl concentrato ss estensioni dietro la nuca 2x12+12
Giovedi gambe
Squat 8 6 6 4
Front squat/pressa 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl steso 3x8
Calf al mp 3x12
Venerdi dorso
Trazioni con sovraccarico 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Lat machine 3x10
Pulley 3x10
Pulldown braccia tese al cavo 2x12
Sabato spalle addome (leggero)
Military press in piedi 4x6
Arnold press 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate lat. ss alzate 90° 3x10+10
Scrollate manubri 2x15
Addome seduta leggera (crunch base senza sovraccarico o con sovraccarichi leggeri, plank, ecc)
Sempre 10-15' di cardio dopo ogni wo a parte quello del sabato che faccio a casa, altra cosa da aggiungere son ''costretto'' a fare le spalle appunto il sabato poichè è l'unico gruppo che riesco ad allenare bene con gli attrezzi che ho a casa e quindi ho adattato lo split a questa esigenza, alcuni storceranno il naso per le braccia dopo il petto ma sinceramente i tricipiti non ne risentono
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