Massa Febbraio

[themastermind]

Ragazzi che ne dite di questa scheda per massa vorrei iniziarla da settimana prossima

1) Petto/Dorso/
Panca Piana 6 6 8 8 12 (120")
Panca incl. bil. 4x6/8 (90")
Chest Press 3x8+8+8 (90")
Crossover ai cavi 3x12 (60")
Croci 2x8 (60")
Spinte strette 12 10 8 6 ( 90")
Push Down 3x8+8+8 (90")


2) Gambe/Addome
Squat 6 6 8 8 12 (150")
Stacco Gt 12 10 8 (90")
Pressa 45 8 8 6 6 (90")
Leg extension unilaterale 3x10 (60")
Leg curl 4x6 (90" )
Calf in piedi 4x10 (60")
Calf pressa 4x20 (30")

3)Dorso
Trazione 4x Max (150")
1/2 stacchi 5 5 5 5 (120")
Lat machine 10 8 8 6 (120")
Rematore bil. 5 5 5 5 (120" )
Pulley basso 3x8+8+8 (60")
Pullover 2x12 (90")

4) Spalle/Braccia
Lento avanti seduto 6 6 8 8 12 (150")
Alzate laterali 12 10 8 6 (60")
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10 (90")
Scrollate bilancere 3x12 (90")
Curl bil.ez 6 8 8 10 (90")
Hammer Curl 3x8+8+8 (120")
Curl al cavo basso 2x12 (60")

[ston]

i tuoi dati?
il primo giorno intendi petto e tricipiti....

[themastermind]

i tuoi dati?
il primo giorno intendi petto e tricipiti....

Sisi petto tricipiti ho sbagliato a scrivere riguardo ai miei dati posso dire che sono alto 1,75 x 77 kg con una discreta anzianità di allenamento

[Alessandro33]

inserisci le dip nel wo del petto al posto del chest press, il resto va bene

[themastermind]

ok, grazie, inserisco dip 3x6/8 allora

[Alessandro33]

[themastermind]

Dalla prossima settimana pensavo di cambiare qualcosina alla mia tabella visto che sono passata 4 settimane di utilizzo, qualcosa del genere

1) Petto/Tricipiti
Panca Piana 10 8 6 4 (150")
Panca incl. 6 6 8 10 (120")
Dip 3x6/8 (90")
Croci ai cavi (una serie piana una incl.) 4x8 (60")
Crossover ai cavi 2x15 (60")
French Press 4x8 ( 90")
Push Down corda 3x10 (90")


2) Gambe/Addome
Squat 10 8 6 4 (150")
Stacco Gt 10 8 6 (90")
Pressa 45 8 8 6 6 (90")
Leg extension 3x8 (60")
Leg curl 4x6 (90" )
Adductor machine 4x15 (60")
Calf pressa 4x20 (30")

3)Dorso
Trazione 4x 6/8 (150")
1/2 stacchi 5x5 (120")
Lat machine triangolo 10 8 8 6 (120")
Rematore bil. 5x5 (120" )
Pulley basso + ultima serie a cedimento 10 8 6 (60")
Pullover 2x12 (90")

4) Spalle/Braccia
Lento avanti 10 8 6 4 (150")
Shoulder Press 3x12 (60")
Tirate al mento 4x6 (90")
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10 (90")
Scrollate 3x12 (90")
Curl bil.ez 6 6 6 6 (90")
Curl alternato 12 10 8 (60")
Curl al cavo basso (stripping) 2x6+6+6 (60")

opinioni?

[Alessandro33]

Dalla prossima settimana pensavo di cambiare qualcosina alla mia tabella visto che sono passata 4 settimane di utilizzo, qualcosa del genere

1) Petto/Tricipiti
Panca Piana 10 8 6 4 (150")
Panca incl. 6 6 8 10 (120")
Dip 3x6/8 (90")
Croci ai cavi (una serie piana una incl.) 4x8 (60") togli
Crossover ai cavi 2x15 (60")
French Press 4x8 ( 90")
Push Down corda 3x10 (90")


2) Gambe/Addome
Squat 10 8 6 4 (150")
Stacco Gt 10 8 6 (90") dopo la leg ext
Pressa 45 8 8 6 6 (90")
Leg extension 3x8 (60")
Leg curl 4x6 (90" )
Adductor machine 4x15 (60")
Calf pressa 4x20 (30")

3)Dorso
Trazione 4x 6/8 (150")
1/2 stacchi 5x5 (120") falli completi e abbassa le rip (4 3 3 2) prima delle trazioni
Lat machine triangolo 10 8 8 6 (120")
Rematore bil. 5x5 (120" )
Pulley basso + ultima serie a cedimento 10 8 6 (60")
Pullover 2x12 (90")

4) Spalle/Braccia
Lento avanti 10 8 6 4 (150")
Shoulder Press 3x12 (60") 10 8 8
Tirate al mento 4x6 (90") togli
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10 (90")
Scrollate 3x12 (90")
Curl bil.ez 6 6 6 6 (90")
Curl alternato 12 10 8 (60")
Curl al cavo basso (stripping) 2x6+6+6 (60")

opinioni?

ok

[themastermind]

Aumentiamo un pò l'intensità, la base della scheda è tua Alessandro33 con qualche modifica per ottimizzare l'allenamento in base alla disposizione degli attrezzi nella mia palestra e a qualche esercizio che preferisco maggiormente, può andare?

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8
croci cavi 90° 3x6+6+6

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer curl 3x8+10
curl cavo basso 3x10

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension unilaterale 3x8
Leg curl 10/8/8/6
Calf ss calf pressa 4x12+15
Addome

C)
Military 8/6/6/4
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
Shoulder Press 3x10
Alzate laterali singole 10/8/6
Scrollate manubri 2x15

D)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni
lat machine presa inversa ss lat machine dietro la nuca 4x6+10
Pulley presa ampia 3x10

Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback cavo basso 3x10

[ston]

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Grazie.