basato su biio, mcrobert e bii in genere ma togliendo quelle che per me sono le cazzate del biio. ne verrà fuori un libro, lo faccio solo per passione assolutamente no per soldi,chi fosse interessato e volesse collaborare questa è la pagina facebook.
un primo estratto-bozza (sicuramente pieno di errori):
PERCHE’ UN “NUOVO”SISTEMA DI ALLENAMENTO?
Già. Me lo sono chiesto anche io all’atto di mettermi a scrivere questo pezzo…Quindi, per capirlo facciamo un piccolo passo indietro nel tempo. Ho iniziato ad allenarmi all’inizio del lontanissimo 1994, quando “bodybuilding” e “WEIDER” erano praticamente una sola, unica ed indissolubile entità, quando le parole “scarico” “abbreviato” e “periodizzato” sembravano ai più frequentatori delle sale pesi come parole astruse e/o ricette di cucina. Fu in quel periodo, e dopo un anno e mezzo di allenamenti ad altissimo volume e frequenze da 6 volte a settimana totalmente improduttivi (guadagnai 0.7 kg di massa muscolare e rimasi fermo a 62 kg di panca…. Da far passare la voglia di allenarsi) che mi imbattei nel leggendario “BRAWN” di Stuart McRobert: uno che diceva esattamente tutto il contrario di quello che c’era in giro nelle palestre, allenarsi meno, con soli esercizi base, squat a 20 stacco, panca trazioni e distensioni e poco altro lavoro accessorio, periodizzazione sensata ecc. Fu come vedere la luce. Nello stesso periodo conobbi per puro caso dalle pagine di una nota rivista italiana dio allora un certo Claudio Tozzi, un personaggio che avrebbe condizionato parecchio in positivo ed in negativo la mia successiva “carriera” nel mondo dei pesi. Iniziai ad allenarmi con i metodi tozziani prima, e mcrobertiani dopo quasi esclusivamente dal 199 al 2009 con ottimi risultati, aumento di 20 kg di massa magra e molta forza. Nel 2009 decisi di dare al metodo Tozzi nel frattempo codificato in un testo organizzato, e completai anche il mio processo didattico/formativo nella sua “federazione” (che poi tale non è ma questo esula dal nostro discorso). Ho ottenuto ottimi risultati ma anche in quel caso ho notato delle problematiche, come già avvenuto nel pur eccellente sistema mcrobertiano, e così dopo 18 anni si è insinuata nella mia mente la voglia di prendere il buono delle 2-3 metodiche più adatte al natural bodybuilder con la pretesa, forse un po’ presuntuosa ma sicuramente genuina e dettata dal mio immenso amore per questo sport, di creare un miglior allenamento per il natural bodybuilder, di creare “un BIIO meglio del BIIO” e un “McRobert meglio di McRobert”. Ma vediamo perché, esaminando i pro ed i contro dei due sistemi che ho citato e provato.
Il “metodo esperto” (così chiamato in Italia) di McRobert è estremamente semplice, e consiste di prendere una manciata di esercizi base: squat-stacchi –presse-trazioni-distensioni-panca-rematori seguiti da un po’ di lavoro accessorio per polpacci e braccia e stop. Diviso su 2 (preferibilmente, secondo lui) o 3 giorni a settimana , che sarebbero la frequenza di allenamento ideale per il natural hardgainer. Lo schema di set/ripetizioni è quasi totalmente lasciato al lettore, con enfasi raccomandato sul normale range “ipertrofico” tra le 6 e le 8 ripetizioni , ad eccezione del lavoro a 20 ripetizioni in rest-pause consigliato per squat e stacco, nella tradizione di Peary Rader, il fondatore della rivista IRONMAN del quale Stuart è un forte seguace. Il ciclo mcrobertiano è semplicissimo: si tagliano i propri migliori carichi del 15% circa per un dato numero di ripetizioni ad inizio del ciclo e ci si allena volutamente sotto del proprio massimo per 4-5 settimane prima di ritornare ai propri massimi per quel dato range di ripetizioni, a quel punto si incrementerà il carico in modo impercettibile usando i microcarichi da 125-250-500 gr ad ogni settimana e si procederà fino a quando , pur con incrementi di carico così piccoli, si raggiungerà l’inevitabile stallo. A quel punto , e potranno essere 12-16-20 settimane o addirittura partendo molto scarichi ad inizio ciclo, un lunghissimo ciclo annuale. Il sistema è efficace, permette davvero di aumentare carico sugli esercizi base e mettere chili natural anche su strutture non proprio ideali. Dove sta dunque il problema? Vediamolo subito. Paradossalmente l’estrema quasi rozza semplicità del metodo costituisce allo stesso tempo il suo limite. Perché non c’è alcuna vera periodizzazione con modulo di carico/scarico, non c’è un lavoro mirato alla forza, alla massa o alla definizione, con un determinato range di ripetizioni collegato alla particolare qualità da allenare. Il messaggio che si riceve, alla fine dei sui testi, è un tantino confusionario, quasi da risultare così: “fai le serie e le ripetizioni che ti pare basta che metti kg sul bilanciere in modo progressivo sugli esercizi base in ottima forma di esecuzione”. Semplice ma anche direi un po’ troppo semplicistico. Secondo problema : la ciclizzazione. E’ vero che il corpo , almeno in teoria, riesce a sopportare micro incrementi di carico prolungati per mesi , ed è altrettanto vero che ad ogni inizio ciclo c’è il periodo di “ammorbidimento” iniziale con carichi ridotti, ma , per la mia esperienza personale, e ascoltando anche quelle di altri seguaci mcrobertiani della prima ora, non è proprio così che stanno le cose. Infatti, tirare sempre al limite sia pur usando i microcarichi brucia il sistema nervoso in tempi brevissimi...più o meno se lavorate con carichi al di sotto del 90% del massimale bastano 3 allenamenti per render necessario il cambiamento, con squat a 20 ripetizioni forse potete durare 6 allenamenti ...
Questo considerando la fase dura del ciclo, se poi consideriamo anche il periodo necessario ad avvicinarsi ai propri record personali(solitamente Mc Robert sostiene di partire dal 15% in meno dei propri PR)...vi trovate a cominciare la fase dura già in overreaching. Io stesso ho provato di persona questo disagio da overreaching: 10 anni fa facevo a casa solo e soltanto cicli lunghi mcrobertiani a volte anche 16 - 20 settimane e per anni avevo sempre problemi di sonno, indolenzimenti accentuati alla mia spalla malandata e al collo. li imputai a tutto tranne l'allenamento tanto ritenevo intoccabile il sistema.. Detto quindi della fallacia di questo sistema molto primitivo di periodizzazione, resta comunque la validità assoluta dell’ideologia del sistema abbreviato, dell’uso quasi esclusivo dei produttivi esercizi base multiarticolari, dell’importanza estrema data alla tecnica di esecuzione degli esercizi e della progressione del carico.
Il BIIO è un sistema ideato da Claudio Tozzi nel 1999 partendo dalla periodizzazione lineare del grande tecnico ex-sovietico Matveev e adattata al bodybuilding natural. In pratica, senza scendere troppo nei dettagli tecnici di questa periodizzazione, si suddivide un ciclo annuale in due macrocicli di sei mei l’uno, ognuno diviso in mesocicli (di durata media 4 settimane) a loro volta suddivisi in microcicli settimanali. Ogni microciclo allena una ben specifica qualità motoria (forza, ipertrofia, qualità ecc.) e ogni microciclo, come da indicazioni di Cianti, ha la struttura 2:1 (o 3:1 per chi recupera bene), ovvero l’intensità è massima nelle prime due settimane del mesociclo e poi viene tagliata nell’ultimo microciclo di scarico, tipicamente tagliando il numero delle serie del 50% e dei carichi del 20% (anche se poi vi sono altri metodi per effettuare il ciclo di scarico come si vedrà). In tal modo, e diversificando mese per mese lo stimolo allenante si ottengono davvero risultati eccellenti, non si sfancula il SNC grazie al microciclo di scarico e la massa e la forza aumentano. Ok, tutto perfetto allora no? Purtroppo.. no. Per colpa della rigidità mentale dell’autore, infatti, la bontà intrinseca del metodo viene poi inficiata dalla presenza di schede “immodificabili”, a volte anche di esecuzione difficile nelle palestre affollate causa alcune tecniche d’intensità proposte (e che non sto qui ad elencare), rigidità assoluta nell’imporre frequenze di allenamento di 2 volte a settimana contro le tre “pena il non recuperare”, schede assurde come alcune che prevedono sedute di allenamento consecutive e poi di riallenarsi aspettando addirittura fino a 45 giorni (!!) portando così al ridicolo l’estremizzazione della rarefazione delle sedute di allenamento (ok non allenarsi 30 serie a muscolo per 6 giorni a settimana, ma da qui ad allenarsi 1 volta al mese…ce ne passa), e , dulcis in fundo, un’”evoluzione” (o involuzione?) recente del sistema con chiara impronta al puro marketing.
Su questi sistemi, dato il neanche tanto implicito uso di sostanze dopanti per poter reggere volumi e frequenze di allenamento assurde, stendo un velo pietoso, dato che per i motivi di cui sopra, parlarne male è facile come sparare sulla croce rossa, per cui…
Per questi motivi alla fine ho preso il coraggio a due mani e ho pensato di buttar giù su carta qualcosa, sfruttando l’esperienza maturata in quasi venti anni di allenamento natural, unendo quanto di buono trovato nei metodi sopradescritti, eliminando i lati non produttivi e aggiungendo quanto di buono è emerso negli ultimi anni nel campo del natural bodybuilding. Queste di seguito sono le linee-guida base del mio metodo di allenamento per natural bodybuilders, che ho pensato di ribattezzare “NBI” “Natural, Brief, Intense” (naturale, abbreviato, intenso):
TUTTO FUNZIONA, NULLA FUNZIONA PER SEMPRE.
In Tutti gli sport agonistici da sempre ogni stagione è caratterizzata da un’attenta programmazione annuale, mentre nel bodybuilding, nonostante la mole d’informazioni e studi rilevanti ormai alla portata di tutti, la periodizzazione continua in larghissima parte a essere ignorata, “grazie” soprattutto all’endemica diffusione dell’ignobile sistema weider, dedito anima e corpo agli steroidi, e dove, come ben sappiamo da decenni, l’unica “periodizzazione” prevista è quella..farmacologica, ,mentre il training si assesta sempre più o meno sui 6 giorni a settimana con 30 serie a muscolo e decine d’inutili esercizi d’isolamento senza scarico fin quasi sul letto di morte…
Fortunatamente da qualche anno, grazie ad alcuni autori come Stuart McRobert , ecc. si è cominciato a parlare e ad usare sistemi di periodizzazione adatti al natural bodybuilder, che per motivi abbastanza ovvii di risorse limitate rispetto all’atleta dopato avrà bisogno di volumi di allenamento molto più ridotti e sedute più rarefatte onde ottenere l’agognata supercompensazione e non incorrere nel temutissimo overtraining. Negli ultimi anni si sono affacciate anche altre metodiche per il natural bodybuilding, come i vari POF e 4x di Holman (editore di IRONMAN) , l’HST di Haycock, l’EDT di Staley ecce cc. Tutti questi metodi hanno dato e danno senza dubbio dei risultati, ma hanno tutti la medesima pecca: SONO SEMPRE UGUALI. Ovvero a seconda dell’autore fai sempre HST oppure sempre EDT oppure sempre il ciclo lungo mcrobert ecc. ecc. Ebbene, vi chiederete dove sta il problema? Semplice, in una parolina: GAS (General Adaptation Syndrome) sindrome generale di adattamento (dal teorizzatore Hans Selye): il corpo tende ad adattarsi ad uno specifico stimolo stressante, ed una volta adattato, la validità dello stimolo stesso cessa.
Questo porta a dover diversificare gli stimoli allenanti secondo uno schema ben preciso, in modo da evitare l’adattamento e continuare nella sospirata crescita muscolare.
Per motivi di semplicità non ci soffermeremo a lungo nei dettagli della teoria dell’allenamento sovietica in quanto già abbondantemente affrontata da altri autori e d’altronde ormai ben nota.Il modello di periodizzazione che adotteremo è basato come sempre sul grafico del tecnico russo Matveev:
Il grafico di Matveev divide l’allenamento annuale in tre fasi : periodo preparatorio, periodo di competizione e periodo di transizione.
Ogni periodo è diviso in mesocicli, che hanno durata appunto in media (ma può variare in alcune circostanze) di un mese; i mesocicli a loro volta sono divisi in microcicli di durata media settimanale e i microcicli a loro volta sono suddivisi nelle singole sedute di allenamento. Normalmente la programmazione è annuale o semestrale; per il bodybuilding è ormai universalmente riconosciuta una maggir validità della doppia programmazione semestrale all’anno.
Matveev è stato soggetto a molte critiche da altri tecnici del settore, soprattutto perché prevedeva un’enorme mole di lavoro nel periodo preparatorio. Il modulo di carico previsto nel microciclo è il 3:1 crescente, ovvero costituito da tre settimane ad intensità crescente con scarico alla 4° settimana:
Questo modulo negli anni e nella sperimentazione si è visto esser più adatto agli sport di resistenza, mentre per gli sport di forza/potenza da diversi anni si consiglia il modulo di carico 2:1 decrescente di Tschiene-Bellotti-Donati:
Quest’ultimo andamento del carico nel mesociclo sembra anche essere più adatto all’atleta natrual, che, come è ormai chiaro da ricerche e prove sul campo, non può allenarsi “a tutto fuoco” per più di 2-3 settimane di seguito. Il motivo delle incongruenze di MaTVEEV è dovuto all’analisi di atleti, quelli dell’ex cortina di ferro, dopati fino al midollo e quindi da rivedere appunto in chiave natural.
Ricapitolando,in pratica, si considerano due macrocicli di 6 mesi ciascuno Ogni periodo è suddiviso in mesocicli della durata media di 4 settimane (un mese appunto) ed ogni mesociclo a sua volta diviso in microcicli di durata mediamente settimanale, ed ogni microciclo nelle unità singole di allenamento, le sedute , che nella nostra trattazione saranno mai meno di 2 e mai più di tre per ogni settimana , tenendo conto delle specifiche esigenze di recupero del natural bodybuilder.
Ogni mesociclo sarà diverso in modo tale da allenare specifiche e diverse qualità; vediamo ad esempio una proposta molto valida di programmazione e periodizzazione del macrociclo:
preparazione forza/forza/ibrido/ipertrofia/ipertrofia/definizione/transizione (riposo).
In questo modo sarà possibile allenare tutte le diverse qualità motorie previste nell’ottica dell’ottenimento del miglior risultato possibile per il natural bodybuilder.
Come abbiamo detto,ogni microciclo avrà durata settimanale e la frequenza prevista sarà tarata generalmente sulle due-tre volte a settimana. Frequenze inferiori non hanno dato risultati migliori e frequenze superiori, tanto care all’entourage-dopato dei professionisti delle varie federazioni simil-Weider, portano solo al sovrallenamento e al mancato ottenimento dei risultati in ambito natural. Non sprecate anni di allenamento e distruggendovi le articolazioni cercando di dimostrare il contrario allenandovi 6 giorni a settimana con 30 serie per gruppo muscolare. Il natural non regge più di 2-3 settimane a tutto carico e i giorni di allenamento DEVONO essere MINORI di quelli di riposo per compensare dalla fatica sistemica ed attuare i processi supercompensatrori e la tanto agognata crescita muscolare.
SCELTA DEGLI ESERCIZI.
Gli esercizi usati saranno quasi esdclusivamente gli esercizi-base o multiarticolari, con qualche eccezione di esercizi monoarticolari o di “isolamento” per i gruppi piccoli come bicipiti e tricipiti e polpacci. Questo perché il natural bodybuilding è uno sport assolutamente diverso dal bodybuilding tradizionale gonfio di farmaci fino al midollo. Gli ormoni endogeni naturali sono in disponibilità assai limitata ed è ormai universalmente assodato che il calo del testosterone durante una seduta di pesi si verifica dopo i 60 minuti con il crollo dpo i 90 minuti. Per questo l’atleta natural deve dare tutto con allenamenti brevi e intensi, e ciò è possibile solo con i grandi esercizi multiarticolari , che coinvolgono in sinergia molte masse muscolari e nel far ciò, pare ormai assodato che riescano a produrre anche una massiva risposta ormonale (specialmente squat-stacchi-presse-panca) e con essa, un maggior sviluppo muscolare. Aggiungiamo a ciò il fatto che reputo ( e non sono il solo) una buona maggioranza di esercizi di isolamento ASSOLUTAMENTE INUTILI ED IMPRODUTTIVI per i motivi di cui sopra, ma anche allo stesso tempo molti potenzialmente pericolosi (vedermo dopo il perché e quali). Vediamo ora un elenco dei pricipali esercizi base e dei (pochi) di isolamento che useremo nelle nostre rotuine
Esercizi base.
Esercizi di isolamento:
-curl bilanciere (dritto o EZ)
-calf machine
- scrollate
-pushdown tricipiti
-crunch/crunch al cavo
- l-fly
un primo estratto-bozza (sicuramente pieno di errori):
PERCHE’ UN “NUOVO”SISTEMA DI ALLENAMENTO?
Già. Me lo sono chiesto anche io all’atto di mettermi a scrivere questo pezzo…Quindi, per capirlo facciamo un piccolo passo indietro nel tempo. Ho iniziato ad allenarmi all’inizio del lontanissimo 1994, quando “bodybuilding” e “WEIDER” erano praticamente una sola, unica ed indissolubile entità, quando le parole “scarico” “abbreviato” e “periodizzato” sembravano ai più frequentatori delle sale pesi come parole astruse e/o ricette di cucina. Fu in quel periodo, e dopo un anno e mezzo di allenamenti ad altissimo volume e frequenze da 6 volte a settimana totalmente improduttivi (guadagnai 0.7 kg di massa muscolare e rimasi fermo a 62 kg di panca…. Da far passare la voglia di allenarsi) che mi imbattei nel leggendario “BRAWN” di Stuart McRobert: uno che diceva esattamente tutto il contrario di quello che c’era in giro nelle palestre, allenarsi meno, con soli esercizi base, squat a 20 stacco, panca trazioni e distensioni e poco altro lavoro accessorio, periodizzazione sensata ecc. Fu come vedere la luce. Nello stesso periodo conobbi per puro caso dalle pagine di una nota rivista italiana dio allora un certo Claudio Tozzi, un personaggio che avrebbe condizionato parecchio in positivo ed in negativo la mia successiva “carriera” nel mondo dei pesi. Iniziai ad allenarmi con i metodi tozziani prima, e mcrobertiani dopo quasi esclusivamente dal 199 al 2009 con ottimi risultati, aumento di 20 kg di massa magra e molta forza. Nel 2009 decisi di dare al metodo Tozzi nel frattempo codificato in un testo organizzato, e completai anche il mio processo didattico/formativo nella sua “federazione” (che poi tale non è ma questo esula dal nostro discorso). Ho ottenuto ottimi risultati ma anche in quel caso ho notato delle problematiche, come già avvenuto nel pur eccellente sistema mcrobertiano, e così dopo 18 anni si è insinuata nella mia mente la voglia di prendere il buono delle 2-3 metodiche più adatte al natural bodybuilder con la pretesa, forse un po’ presuntuosa ma sicuramente genuina e dettata dal mio immenso amore per questo sport, di creare un miglior allenamento per il natural bodybuilder, di creare “un BIIO meglio del BIIO” e un “McRobert meglio di McRobert”. Ma vediamo perché, esaminando i pro ed i contro dei due sistemi che ho citato e provato.
- Allenamento Mcrobertiano.
Il “metodo esperto” (così chiamato in Italia) di McRobert è estremamente semplice, e consiste di prendere una manciata di esercizi base: squat-stacchi –presse-trazioni-distensioni-panca-rematori seguiti da un po’ di lavoro accessorio per polpacci e braccia e stop. Diviso su 2 (preferibilmente, secondo lui) o 3 giorni a settimana , che sarebbero la frequenza di allenamento ideale per il natural hardgainer. Lo schema di set/ripetizioni è quasi totalmente lasciato al lettore, con enfasi raccomandato sul normale range “ipertrofico” tra le 6 e le 8 ripetizioni , ad eccezione del lavoro a 20 ripetizioni in rest-pause consigliato per squat e stacco, nella tradizione di Peary Rader, il fondatore della rivista IRONMAN del quale Stuart è un forte seguace. Il ciclo mcrobertiano è semplicissimo: si tagliano i propri migliori carichi del 15% circa per un dato numero di ripetizioni ad inizio del ciclo e ci si allena volutamente sotto del proprio massimo per 4-5 settimane prima di ritornare ai propri massimi per quel dato range di ripetizioni, a quel punto si incrementerà il carico in modo impercettibile usando i microcarichi da 125-250-500 gr ad ogni settimana e si procederà fino a quando , pur con incrementi di carico così piccoli, si raggiungerà l’inevitabile stallo. A quel punto , e potranno essere 12-16-20 settimane o addirittura partendo molto scarichi ad inizio ciclo, un lunghissimo ciclo annuale. Il sistema è efficace, permette davvero di aumentare carico sugli esercizi base e mettere chili natural anche su strutture non proprio ideali. Dove sta dunque il problema? Vediamolo subito. Paradossalmente l’estrema quasi rozza semplicità del metodo costituisce allo stesso tempo il suo limite. Perché non c’è alcuna vera periodizzazione con modulo di carico/scarico, non c’è un lavoro mirato alla forza, alla massa o alla definizione, con un determinato range di ripetizioni collegato alla particolare qualità da allenare. Il messaggio che si riceve, alla fine dei sui testi, è un tantino confusionario, quasi da risultare così: “fai le serie e le ripetizioni che ti pare basta che metti kg sul bilanciere in modo progressivo sugli esercizi base in ottima forma di esecuzione”. Semplice ma anche direi un po’ troppo semplicistico. Secondo problema : la ciclizzazione. E’ vero che il corpo , almeno in teoria, riesce a sopportare micro incrementi di carico prolungati per mesi , ed è altrettanto vero che ad ogni inizio ciclo c’è il periodo di “ammorbidimento” iniziale con carichi ridotti, ma , per la mia esperienza personale, e ascoltando anche quelle di altri seguaci mcrobertiani della prima ora, non è proprio così che stanno le cose. Infatti, tirare sempre al limite sia pur usando i microcarichi brucia il sistema nervoso in tempi brevissimi...più o meno se lavorate con carichi al di sotto del 90% del massimale bastano 3 allenamenti per render necessario il cambiamento, con squat a 20 ripetizioni forse potete durare 6 allenamenti ...
Questo considerando la fase dura del ciclo, se poi consideriamo anche il periodo necessario ad avvicinarsi ai propri record personali(solitamente Mc Robert sostiene di partire dal 15% in meno dei propri PR)...vi trovate a cominciare la fase dura già in overreaching. Io stesso ho provato di persona questo disagio da overreaching: 10 anni fa facevo a casa solo e soltanto cicli lunghi mcrobertiani a volte anche 16 - 20 settimane e per anni avevo sempre problemi di sonno, indolenzimenti accentuati alla mia spalla malandata e al collo. li imputai a tutto tranne l'allenamento tanto ritenevo intoccabile il sistema.. Detto quindi della fallacia di questo sistema molto primitivo di periodizzazione, resta comunque la validità assoluta dell’ideologia del sistema abbreviato, dell’uso quasi esclusivo dei produttivi esercizi base multiarticolari, dell’importanza estrema data alla tecnica di esecuzione degli esercizi e della progressione del carico.
- Il Sistema BIIO.
Il BIIO è un sistema ideato da Claudio Tozzi nel 1999 partendo dalla periodizzazione lineare del grande tecnico ex-sovietico Matveev e adattata al bodybuilding natural. In pratica, senza scendere troppo nei dettagli tecnici di questa periodizzazione, si suddivide un ciclo annuale in due macrocicli di sei mei l’uno, ognuno diviso in mesocicli (di durata media 4 settimane) a loro volta suddivisi in microcicli settimanali. Ogni microciclo allena una ben specifica qualità motoria (forza, ipertrofia, qualità ecc.) e ogni microciclo, come da indicazioni di Cianti, ha la struttura 2:1 (o 3:1 per chi recupera bene), ovvero l’intensità è massima nelle prime due settimane del mesociclo e poi viene tagliata nell’ultimo microciclo di scarico, tipicamente tagliando il numero delle serie del 50% e dei carichi del 20% (anche se poi vi sono altri metodi per effettuare il ciclo di scarico come si vedrà). In tal modo, e diversificando mese per mese lo stimolo allenante si ottengono davvero risultati eccellenti, non si sfancula il SNC grazie al microciclo di scarico e la massa e la forza aumentano. Ok, tutto perfetto allora no? Purtroppo.. no. Per colpa della rigidità mentale dell’autore, infatti, la bontà intrinseca del metodo viene poi inficiata dalla presenza di schede “immodificabili”, a volte anche di esecuzione difficile nelle palestre affollate causa alcune tecniche d’intensità proposte (e che non sto qui ad elencare), rigidità assoluta nell’imporre frequenze di allenamento di 2 volte a settimana contro le tre “pena il non recuperare”, schede assurde come alcune che prevedono sedute di allenamento consecutive e poi di riallenarsi aspettando addirittura fino a 45 giorni (!!) portando così al ridicolo l’estremizzazione della rarefazione delle sedute di allenamento (ok non allenarsi 30 serie a muscolo per 6 giorni a settimana, ma da qui ad allenarsi 1 volta al mese…ce ne passa), e , dulcis in fundo, un’”evoluzione” (o involuzione?) recente del sistema con chiara impronta al puro marketing.
- Sistema weider ed altri “pro-doping”.
Su questi sistemi, dato il neanche tanto implicito uso di sostanze dopanti per poter reggere volumi e frequenze di allenamento assurde, stendo un velo pietoso, dato che per i motivi di cui sopra, parlarne male è facile come sparare sulla croce rossa, per cui…
Per questi motivi alla fine ho preso il coraggio a due mani e ho pensato di buttar giù su carta qualcosa, sfruttando l’esperienza maturata in quasi venti anni di allenamento natural, unendo quanto di buono trovato nei metodi sopradescritti, eliminando i lati non produttivi e aggiungendo quanto di buono è emerso negli ultimi anni nel campo del natural bodybuilding. Queste di seguito sono le linee-guida base del mio metodo di allenamento per natural bodybuilders, che ho pensato di ribattezzare “NBI” “Natural, Brief, Intense” (naturale, abbreviato, intenso):
- Periodizzazione basata sul modello ciantiano esposto su "bodybuilding" del 1999;
- Microciclo settimanale;
- Modulo di carico del Microciclo: 2:1 o 3:1 con scarico alla 3° o 4° settimana con taglio del 50% circa di serie e/o esercizi e 20% dei carichi;
- Split-routine su tre sedute a settimana (consigliato, oppure 2 sedute a settimana)
- Volume di allenamento: quello giusto per finire una seduta in 60 minuti o poco più
- Periodizzazione: organizzazione di due macrocicli annuali così composti: preparazione-forza-forza ipertrofia- ipertrofia-ipertrofia , con schede che prevedono diverse metodologie nell’ambito del singolo microciclo;
- Abbinamenti muscolari consigliati: con sinergia, ad esempio petto-tricipiti, dorso/bicipiti, gambe/spalle oppure spinte/trazioni : petto/dorso, bicipiti/tricipiti, gambe/spalle
- Uso sia dell’esaurimento muscolare che del buffering a seconda del contesto e del tipo di metodologia usata nel microciclo;
- Uso limitato allo stretto necessario d’integratori alimentari e focalizzazione su nutrizione avanzata e di qualità
- Protocolli alimentari consigliati: tutti e soli quelli del ramo “evoluzionistico”: zona, metabolica, paleo/evodieta.
- Uso quasi esclusivo di pesi liberi, con l’eccezione di poche macchine efficaci come varianti di esercizi base: leg-press, lat-machine/pulley;
- Uso quasi esclusivo di esercizi base, ad eccezione di movimenti d’isolamento specifici che possono esser di beneficio a livello posturale/riabilitativo e/o specifico: curl bilanciere o manubri, alzate laterali a 90° ecc.
- Applicazione sistematica del concetto di carico progressivo sugli esercizi base con tecnica di esecuzione perfetta
- Attenzione al recupero sistemico e locale e al riposo.
TUTTO FUNZIONA, NULLA FUNZIONA PER SEMPRE.
In Tutti gli sport agonistici da sempre ogni stagione è caratterizzata da un’attenta programmazione annuale, mentre nel bodybuilding, nonostante la mole d’informazioni e studi rilevanti ormai alla portata di tutti, la periodizzazione continua in larghissima parte a essere ignorata, “grazie” soprattutto all’endemica diffusione dell’ignobile sistema weider, dedito anima e corpo agli steroidi, e dove, come ben sappiamo da decenni, l’unica “periodizzazione” prevista è quella..farmacologica, ,mentre il training si assesta sempre più o meno sui 6 giorni a settimana con 30 serie a muscolo e decine d’inutili esercizi d’isolamento senza scarico fin quasi sul letto di morte…
Fortunatamente da qualche anno, grazie ad alcuni autori come Stuart McRobert , ecc. si è cominciato a parlare e ad usare sistemi di periodizzazione adatti al natural bodybuilder, che per motivi abbastanza ovvii di risorse limitate rispetto all’atleta dopato avrà bisogno di volumi di allenamento molto più ridotti e sedute più rarefatte onde ottenere l’agognata supercompensazione e non incorrere nel temutissimo overtraining. Negli ultimi anni si sono affacciate anche altre metodiche per il natural bodybuilding, come i vari POF e 4x di Holman (editore di IRONMAN) , l’HST di Haycock, l’EDT di Staley ecce cc. Tutti questi metodi hanno dato e danno senza dubbio dei risultati, ma hanno tutti la medesima pecca: SONO SEMPRE UGUALI. Ovvero a seconda dell’autore fai sempre HST oppure sempre EDT oppure sempre il ciclo lungo mcrobert ecc. ecc. Ebbene, vi chiederete dove sta il problema? Semplice, in una parolina: GAS (General Adaptation Syndrome) sindrome generale di adattamento (dal teorizzatore Hans Selye): il corpo tende ad adattarsi ad uno specifico stimolo stressante, ed una volta adattato, la validità dello stimolo stesso cessa.
Questo porta a dover diversificare gli stimoli allenanti secondo uno schema ben preciso, in modo da evitare l’adattamento e continuare nella sospirata crescita muscolare.
Per motivi di semplicità non ci soffermeremo a lungo nei dettagli della teoria dell’allenamento sovietica in quanto già abbondantemente affrontata da altri autori e d’altronde ormai ben nota.Il modello di periodizzazione che adotteremo è basato come sempre sul grafico del tecnico russo Matveev:
Il grafico di Matveev divide l’allenamento annuale in tre fasi : periodo preparatorio, periodo di competizione e periodo di transizione.
Ogni periodo è diviso in mesocicli, che hanno durata appunto in media (ma può variare in alcune circostanze) di un mese; i mesocicli a loro volta sono divisi in microcicli di durata media settimanale e i microcicli a loro volta sono suddivisi nelle singole sedute di allenamento. Normalmente la programmazione è annuale o semestrale; per il bodybuilding è ormai universalmente riconosciuta una maggir validità della doppia programmazione semestrale all’anno.
Matveev è stato soggetto a molte critiche da altri tecnici del settore, soprattutto perché prevedeva un’enorme mole di lavoro nel periodo preparatorio. Il modulo di carico previsto nel microciclo è il 3:1 crescente, ovvero costituito da tre settimane ad intensità crescente con scarico alla 4° settimana:
Questo modulo negli anni e nella sperimentazione si è visto esser più adatto agli sport di resistenza, mentre per gli sport di forza/potenza da diversi anni si consiglia il modulo di carico 2:1 decrescente di Tschiene-Bellotti-Donati:
Quest’ultimo andamento del carico nel mesociclo sembra anche essere più adatto all’atleta natrual, che, come è ormai chiaro da ricerche e prove sul campo, non può allenarsi “a tutto fuoco” per più di 2-3 settimane di seguito. Il motivo delle incongruenze di MaTVEEV è dovuto all’analisi di atleti, quelli dell’ex cortina di ferro, dopati fino al midollo e quindi da rivedere appunto in chiave natural.
Ricapitolando,in pratica, si considerano due macrocicli di 6 mesi ciascuno Ogni periodo è suddiviso in mesocicli della durata media di 4 settimane (un mese appunto) ed ogni mesociclo a sua volta diviso in microcicli di durata mediamente settimanale, ed ogni microciclo nelle unità singole di allenamento, le sedute , che nella nostra trattazione saranno mai meno di 2 e mai più di tre per ogni settimana , tenendo conto delle specifiche esigenze di recupero del natural bodybuilder.
Ogni mesociclo sarà diverso in modo tale da allenare specifiche e diverse qualità; vediamo ad esempio una proposta molto valida di programmazione e periodizzazione del macrociclo:
preparazione forza/forza/ibrido/ipertrofia/ipertrofia/definizione/transizione (riposo).
In questo modo sarà possibile allenare tutte le diverse qualità motorie previste nell’ottica dell’ottenimento del miglior risultato possibile per il natural bodybuilder.
Come abbiamo detto,ogni microciclo avrà durata settimanale e la frequenza prevista sarà tarata generalmente sulle due-tre volte a settimana. Frequenze inferiori non hanno dato risultati migliori e frequenze superiori, tanto care all’entourage-dopato dei professionisti delle varie federazioni simil-Weider, portano solo al sovrallenamento e al mancato ottenimento dei risultati in ambito natural. Non sprecate anni di allenamento e distruggendovi le articolazioni cercando di dimostrare il contrario allenandovi 6 giorni a settimana con 30 serie per gruppo muscolare. Il natural non regge più di 2-3 settimane a tutto carico e i giorni di allenamento DEVONO essere MINORI di quelli di riposo per compensare dalla fatica sistemica ed attuare i processi supercompensatrori e la tanto agognata crescita muscolare.
SCELTA DEGLI ESERCIZI.
Gli esercizi usati saranno quasi esdclusivamente gli esercizi-base o multiarticolari, con qualche eccezione di esercizi monoarticolari o di “isolamento” per i gruppi piccoli come bicipiti e tricipiti e polpacci. Questo perché il natural bodybuilding è uno sport assolutamente diverso dal bodybuilding tradizionale gonfio di farmaci fino al midollo. Gli ormoni endogeni naturali sono in disponibilità assai limitata ed è ormai universalmente assodato che il calo del testosterone durante una seduta di pesi si verifica dopo i 60 minuti con il crollo dpo i 90 minuti. Per questo l’atleta natural deve dare tutto con allenamenti brevi e intensi, e ciò è possibile solo con i grandi esercizi multiarticolari , che coinvolgono in sinergia molte masse muscolari e nel far ciò, pare ormai assodato che riescano a produrre anche una massiva risposta ormonale (specialmente squat-stacchi-presse-panca) e con essa, un maggior sviluppo muscolare. Aggiungiamo a ciò il fatto che reputo ( e non sono il solo) una buona maggioranza di esercizi di isolamento ASSOLUTAMENTE INUTILI ED IMPRODUTTIVI per i motivi di cui sopra, ma anche allo stesso tempo molti potenzialmente pericolosi (vedermo dopo il perché e quali). Vediamo ora un elenco dei pricipali esercizi base e dei (pochi) di isolamento che useremo nelle nostre rotuine
Esercizi base.
- Squat
- Leg-press
- Stacco quadra bar
- Panca orizzontale/inclinata
- Rematore
- Lat-machine /trazioni alla sbarra
- Lento avanti-shoulder press
- Panca stretta
- Parallele
Esercizi di isolamento:
-curl bilanciere (dritto o EZ)
-calf machine
- scrollate
-pushdown tricipiti
-crunch/crunch al cavo
- l-fly