Scheda massa+definizione?

[shepard]

Ciao a tutti mi dovrei presentare non so se è questa la sezione adatta quindi non lo faccio.

Di recente mi sono fatto una scheda per aumentare la massa magra e allo stesso tempo ridurre quella grassa non so se sto andando nella direzione giusta, e mi servirebbe il parere di qualche esperto. Dati personali: Anzianità di allenamento 4-5 anni, età 18, massa grassa.. non so direi bassa fisicamente ho addominali tranne quelli bassi e un pochetto di grasso in glutei a addome basso.. ma non saprei dire quanta percentuale ho, peso 67.5, altezza 1.70, squat 130 panca 90 stacco 190 lento 65 trazioni prone peso morto x20

La sheda e strutturata così:5 giorni di allenamento + 1\2 di riposo e poi di nuovo da capo.
Dò la priorità ai polpacci che ne ho bisogno, la mattina faccio cardio + un esercizio x addome in 3x15. Come dieta mangio i carboidrati solo nei pasti dopo l'allenamento, praticamente è una semi chetogena

Day 1
a.Polpacci 7xCedimento
b.Tibiali con elastico 7xTanti
Squat 5x6-8
Squat frontale 4x8-10
Affondi 4x10-12
Stacco gambe tese 5x12-15
Leg-curl 100 Totali


Day 2
Cardio mattina al risveglio: 20' + Addome
Distensioni su inclinata 4x6-8
Distensioni su piana 4x7-9
Distensioni su reclinata 4x7-9
Croci su inclinata 4x10-12 (l'ultima serie prosegue con distensioni)
Flessioni con piedi rialzati 80 totali
Cross over 100 totali

Day 3
Cardio mattina al risveglio 20' + Addome
Trazioni alla sbarra 50 totali
Trazioni supine alla sbarra 50 totali
Rematore bilanciere 4x8-10
Rematore manubrio 4x8-10
Rematore supino bilanciere 4x8-10
Pulldown braccia tese 100 totali

Day 4
Cardio mattina al risveglio 20' + Addome
Distensioni militari 5x6-8
Distensioni con manubri 4x8-10
Alzate laterali 4x10-12
Alzate frontali 4x10-12 (l'ultima serie prosegue con lento manubri)
Alzate a 90° 4x10-12 (l'ultima serie prosegue con rematori)
Tirate al mento 4x10-12
Stacco da terra 3x3-5
Srhug bilanciere 4x12-15

Day 5
Cardio mattina al risveglio 20' + Addome
Polpacci bilanciere 10x6-8
Tibiali 10xMar
Panca stretta supina 4x6-8
Spacca cranio 4x8-10 (l'ultima serie prosegue con distensioni)
Estensioni a 2 braccia 4x8-10
Dip panche 100 totali
A.Estensioni unilaterali 4x10-12
B.Curl bilanciere 4x7-9
Curl martello 4x8-10
Curl inversi 4x10-12
Curl concentrazione 4x12-15

Day 6\7
Cardio mattina 45'

[CFabio]

Ti alleni da 4-5 anni e non sai ancora che non si può aumentare massa magra e diminuire massa grassa insieme?
Aumentare massa magra= dieta ipercalorica
diminuire massa grassa = dieta ipocalorica

[shepard]

teoricamente dedicherei la prima parte della giornata al dimagrimento (cardio + pochi carbo) e la sera pesi, e molti carbo che dovrebbero essere assorbiti per la maggior parte dai muscoli per via della sensibilità insulinica, so bene che ci vuole un deficit calorico per dimagrire.. magari con questo allenamento riesco ad aumentare la massa magra non dico dimagrendo ma per lo meno non ingrassando.. che dite?

[CFabio]

Praticamente tu pensi di dimagrire mezza giornata e mettere muscoli nella seconda metà?

[shepard]

più o meno

[Manx]

stai scherzando vero?

[CFabio]

stai scherzando vero?

speriamo

[shepard]

quindi devo per forza ingrassare??

[CFabio]

quindi devo per forza ingrassare??

so che è difficile da accettare..

[Manx]

non è che devi diventare una palla di lardo eh...! sia chiaro. Ma massa la metti SOLO con una dieta IPER-calorica.

[shepard]

Il problema e che io avrei bisogno di una scheda di definizione, perchè la struttura la ho ma carente di dettagli (se mi dite come fare metto foto), l'unico problema sono i polpacci.. e un pò i tricipiti, mi da fastidio ingrassare solo per questi.. possibile che non ci sia un compromesso??

[Manx]

ti è stato già detto che non ci sono schede da definizione...ti definisci con una tabella qualsiasi, ma devi seguire una dieta IPOcalorica e fare cardio.

[shepard]

sto pensando, se faccio una dieta ipocalorica, poi un giorno alla settimana metto una giornata di sgarro alimentare, e in quella giornata alleno polpacci e tricipiti così da sfruttare le calorie per accrescerli?

[Maab]

No, non funziona così. Non vanno a comando i muscoli. Ci vogliono PERIODI di massa e PERIODI di definizione.Magari ci fosse un pulsante. Se mangi pulito non INGRASSI come un vitello. ti appannerai, metterai su peso ma ingrassare l'è düra

[Manx]

No, non funziona così. Non vanno a comando i muscoli. Ci vogliono PERIODI di massa e PERIODI di definizione.Magari ci fosse un pulsante. Se mangi pulito non INGRASSI come un vitello. ti appannerai, metterai su peso ma ingrassare l'è düra

quoto la mia bella allieva