Pianificazione periodo DEFINIZIONE

[lallo160]

Ciao a tutti,
come da titolo stò iniziando a pianificare un periodo di definizione di 3 mesi per arrivare ad un bf 7% circa, mantenendo il giusto tono muscolare, avrei dunque bisogno di qualche vostro consiglio.

A settembre questi erano i miei dati: 190cm altezza 90kg peso 9%bf
Ora, dopo 5 mesi di massa/forza sono arrivato a: 102Kg peso 12%bf (dieta da 3800 kCal)

Vorrei qualche dritta sul tipo di allenamento da eseguire:
- Total body con pause ridotte o Slpit routin suddivise per gruppo muscolare?
- quante volte fare cardio a settimana/ che durata deve avere ogni sessione / che tipologià di cardio eseguire (multifrequenza,ecc)?
- Come strutturare la suddivisione degli allenamenti e come abbinarli al cardio?

Dieta:
- A quante calorie dovrei scendere all'incirca per avere un decremento costante in 3 mesi?
- Quanti grammi di proteine mi consigliate di assumere per kg di peso?
- Qual'è il rapporto ottimale PRO-CARBO-GRASSI in fase di definizione?


Grazie mille, ogni consiglio è bene accetto!

[NaturalHardCore]

L'allenamento in definizione non cambia poi tanto e ti consiglio di leggere questa discussione: http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez

Per la dieta devi aprire un'altra discussione nella sezione apposita.

[lallo160]

Grazie per il suggerimento, l'ho letto ma è un post molto molto generico, avrei bisogno
di informazioni un po più dettagliate!

[NaturalHardCore]

L'allenamento in fase di definizione non si discosta molto da quanto fai in massa, magari dimunuendo le calorie puoi calare un po' il volume dell'allenamento cioè fare qualche serie in meno. Ti dico subito che alzare le ripetizioni è inutile, la definizione è figlia soprattutto della dieta ipocalorica.

[Manx]

L'allenamento in fase di definizione non si discosta molto da quanto fai in massa, magari dimunuendo le calorie puoi calare un po' il volume dell'allenamento cioè fare qualche serie in meno. Ti dico subito che alzare le ripetizioni è inutile, la definizione è figlia soprattutto della dieta ipocalorica.

Quoto. Abbassare il volume in favore dell'intensità.
Cmq Lallo ti invito, come da regolamento, a postare una tua proposta di tabella, COMPLETA (rest, ecc...) che poi si vedrà assieme dove migliorare.
Ciao