Aiutatemi a capire se questa scheda è adatta a fare massa oppure no!

**ston** · 31-01-2013, 00:20:19

l'inirizzamento massa o definizione viene imposto dalpiano alimentare adottato.
la scheda è migliorabile.
Sarebbe meglio variare lo splittaggio, le serie e le reps(mancano delle serie "pesanti" a medio-basse reps).
Mancano degli esercizi fondamentali:
dip
trazioni
squat
stacchi
rematore

**ALEXANDRUS** · 31-01-2013, 00:54:08

Me la potresti correggere tu per capire anche meglio sai vorrei arrivare a maggio che vorrei essere minimo 68kg,lo so che devo anche fare una buona alimentazione e integrazione ma a questo ci voglio pensare dopo che ho risolto i dubbi sull'allenamento.
un grazie anticipato

**ston** · 31-01-2013, 00:56:54

prova tu prendendo spunto dal link:

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

...poi la controlliamo

P.S." quanto sei alto?"

**ALEXANDRUS** · 31-01-2013, 01:10:46

ok ora faccio come dici tu...sono aalto 1,68

---------- Post added at 00:10:46 ---------- Previous post was at 00:02:43 ----------

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

Non mi sono chiari solo gli stacci come si eseguono se mi delucidi un pò

**ston** · 31-01-2013, 01:26:22

- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=uVyAFHzY_ck

Auf YouTube findest du die angesagtesten Videos und Tracks. Außerdem kannst du eigene Inhalte hochladen und mit Freunden oder gleich der ganzen Welt teilen.

non guradare solo il filmato, documentati, e fai dei search, a riguardo trovi molte info e discussioni.
è un esercizio che va fatto bene!
chiedi in palestra di farti vedere l'esecuzione

P.S. "come mai hai scelto il modello per HG?"

**ALEXANDRUS** · 31-01-2013, 01:31:13

ok grazie per il resto va bene come è la scheda?

**ston** · 31-01-2013, 01:39:06

la scheda è ok....ma è per HG, se vai in plastra ne puoi prendere un'altra "più completa"

**ALEXANDRUS** · 04-02-2013, 15:04:17

Scheda per la massa che ne pensate?

Giorno 1etto e tricipiti
dist.bil.panca piana 4x8
dist.bil.panca inclinata 4x8/8/6/6
croci panca inclinata ss dip parallele 3x10+max
croci cavi bassi 2x12
french press bil. Ang. 4x8
push down 3x10
dip panca 2x12

giorno 2:deltoidi e quadricipiti
lento manubri 4x8
alzate laterali alternate a frontali 4x8/8/6/6
tirate al mento 3x10
alzate 90° 2x12
squat 4x10
leg press 4x10
leg exstenction 3x10

giorno 3:dorso e bicipiti e polpacci
trazioni presa larga 4x6-8 (sarebbe minimo 6 max 8)
trazioni presa inversa 4x6-8 (sarebbe minimo 6 max 8)
pulley 3x10
curl scott 4x8/8/6/6
curl martello 3x10
curl cavi alti 2x12
calf alla leg press 4x20

Che ne pensi di questa è ancora incompleta oppure no?

**ston** · 04-02-2013, 15:15:38

Originariamente Scritto da ALEXANDRUS Visualizza Messaggio

ok ora faccio come dici tu...sono aalto 1,68

---------- Post added at 00:10:46 ---------- Previous post was at 00:02:43 ----------

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10 croci ai cavi alti 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8 pushdown fune 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10 pressa
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8 leg curl
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Rematore manubrio 3x8
pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

Non mi sono chiari solo gli stacci come si eseguono se mi delucidi un pò

ti ho riadattato questa perchè nell'altra avresti allenato le gambe con le spalle, che sarebbe meglio evitare.

**ALEXANDRUS** · 04-02-2013, 19:02:43

Perché sarebbe meglio evitare gambe e spalle?

**Zed14** · 04-02-2013, 20:02:03

Originariamente Scritto da ALEXANDRUS Visualizza Messaggio

Perché sarebbe meglio evitare gambe e spalle?

perchè dato il dispendio energetico che si ha quando si allenano le gambe, nn ti permette di rendere al meglio e di allenare un altro muscolo.Quindi essendo anche un muscolo grande(credo il più grande) è "consigliabile" allenarle da sole.