Correzioni forza panca piana

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  • A.Davide
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    • Jul 2011
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    Correzioni forza panca piana

    Salve a tutti, sono Davide ho quasi 18 anni e sono 1.75 per 73.5 kg. Faccio palestra da un anno e mezzo e per passione ho studiato molti libri di bb ed anatomia dell'esercizio fisico, e ho affiancato un ex bb che mi ha insegnato un pò di cose ma ora non c'è più. Non seguo una dieta ferrea ma cerco di mangiare il meglio possibile con l'aiuto di qualche integratore. Ho un problema riguardante la panca piana, non sono qui per aprire doppi articoli ma per chiedervi qualche correzione alla mia scheda. Innanzitutto ve la posto:
    Panca piana bil 2x10 (riscal) 4x4-6 (nell'ultima arrivo a 92kg x 4 rip)
    Panca inc bil 4x8
    Croci manub 3x10 (con 16-18kg)
    Dip 3xMax (in genere sulle 15)
    Estensioni manubri a 90° 3x12
    Spinte in basso cavi unilat 3x15

    Il problema è che sono bloccato alla panca da quasi 2 mesi, ho letto vari articoli che consigliano rip più basse ma ho provato e sinceramente non sento la senzazione di essermi allenato in modo "completo", non sento i classici dolori, bho non so, cosa consigliate di fare? cambiare completamente scheda o correggere questa?
    Massimali: PANCA PIANA:94KG SQUAT:160KG STACCO DA TERRA:135KG
    Grazie in anticipo per le risposte
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    se sei in stallo opta per una multifrequenza....per i massimali ho dubbi, fai più squat che stacco, mah...
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • CFabio
      Bodyweb Advanced
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      • Bergamo
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      #3
      Mi sembra improbabile che con 92 kg fa 4 ripetizioni e con 94 solo una Ma non me ne intendo di massimali non vorrei azzardare, alla fine quei 2 kg sono poco più del 2 %...

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      • A.Davide
        Bodyweb Member
        • Jul 2011
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        #4
        Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
        se sei in stallo opta per una multifrequenza....per i massimali ho dubbi, fai più squat che stacco, mah...
        Nello stacco sono inferiore perché nella fase negativa quando il bilanciere si abbassa al di sotto del ginocchio i lombari fanno fatica a reggere. Comunque, dici meglio una multi trisettimanale?[COLOR="Silver"]

        ---------- Post added at 08:52:42 ---------- Previous post was at 08:50:56 ----------

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        Originariamente Scritto da CFabio Visualizza Messaggio
        Mi sembra improbabile che con 92 kg fa 4 ripetizioni e con 94 solo una Ma non me ne intendo di massimali non vorrei azzardare, alla fine quei 2 kg sono poco più del 2 %...
        Più di 94 non riesco, nei 92x4 l'ultima e a volte la penultima sono aiutate

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        • Alessandro33
          Super Moderator
          • Nov 2010
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          #5
          meglio una multi
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          • A.Davide
            Bodyweb Member
            • Jul 2011
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            #6
            Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
            meglio una multi
            Ho trovato questa multi sul sito, dato che mi alleno 4 volte a settimana mi sembra buona.. una domanda, per quanto la tengo? Ovviamente quando avró risultati ma credo di non tenerla più di 6/8 settimane no?
            A1:
            Panca piana 4x6
            panca manubri 3x8
            Front squat 3/4x8/10
            Leg ext. 2x12
            Pulley 3x8
            SS Alzate 90 3x12
            Curl bil. 5x5

            B1:*
            Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
            Pull-down lat machine 3x8
            Stacco gt 3x10
            Leg curl 2x10
            Dip 4xmax.*
            French press 3x10

            A2:
            Squat 4x6
            Affondi 3x10
            Panca inclinata manubri 3x8
            Croci 2x12
            Rematore manubrio 4x6/8
            Curl alternato 3x12/15

            B2:
            stacco 5/6x3
            Trazioni 3/4x8
            Pullover 2x15
            Lento avanti 5x5
            Alzate laterali 3x12
            Push down 3x12/15*

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            • Alessandro33
              Super Moderator
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              • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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              #7
              esatto, 8 week vanno bene e vedi come va
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              • A.Davide
                Bodyweb Member
                • Jul 2011
                • 39
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                #8
                Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                esatto, 8 week vanno bene e vedi come va
                Ok proveró, grazie!

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                • Jacopo92
                  Bodyweb Advanced
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                  • Lombardia, MB
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                  #9
                  Evitando il cedimento, altrimenti dubito migliorino i carichi!
                  1°Livello Istruttore/Personal Trainer FIPE

                  Il mio diario "NO PAIN NO GAIN":http://www.bodyweb.com/forums/thread...o-pain-no-gain

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                  • rikystars
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    Originariamente Scritto da A.Davide Visualizza Messaggio
                    Ho trovato questa multi sul sito, dato che mi alleno 4 volte a settimana mi sembra buona.. una domanda, per quanto la tengo? Ovviamente quando avró risultati ma credo di non tenerla più di 6/8 settimane no?
                    A1:
                    Panca piana 4x6
                    panca manubri 3x8
                    Front squat 3/4x8/10
                    Leg ext. 2x12
                    Pulley 3x8
                    SS Alzate 90 3x12
                    Curl bil. 5x5

                    B1:*
                    Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
                    Pull-down lat machine 3x8
                    Stacco gt 3x10
                    Leg curl 2x10
                    Dip 4xmax.*
                    French press 3x10

                    A2:
                    Squat 4x6
                    Affondi 3x10
                    Panca inclinata manubri 3x8
                    Croci 2x12
                    Rematore manubrio 4x6/8
                    Curl alternato 3x12/15

                    B2:
                    stacco 5/6x3
                    Trazioni 3/4x8
                    Pullover 2x15
                    Lento avanti 5x5
                    Alzate laterali 3x12
                    Push down 3x12/15*
                    Le dip inseriscile nei giorni in cui alleni il petto!!

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                    • Alessandro33
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                      #11
                      @Rikistar: le dip che ha inserito sono per i triceps....
                      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                      Originariamente Scritto da Sasàs
                      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      • rikystars
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                        @Rikistar: le dip che ha inserito sono per i triceps....
                        si immaginavo , ma lo vedo meglio per il petto, mentre per i tricipiti piuttosto opterei per le dip tra panche, che ne pensi ??

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                        • Jacopo92
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                          #13
                          Dip tra panche sono decisamente meglio per far lavorare i tricipiti maggiormente in isolamento rispetto alle dip in cui lavora tutto il torace.
                          1°Livello Istruttore/Personal Trainer FIPE

                          Il mio diario "NO PAIN NO GAIN":http://www.bodyweb.com/forums/thread...o-pain-no-gain

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                          • Alessandro33
                            Super Moderator
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                            #14
                            Originariamente Scritto da rikystars Visualizza Messaggio
                            si immaginavo , ma lo vedo meglio per il petto, mentre per i tricipiti piuttosto opterei per le dip tra panche, che ne pensi ??
                            decisamente, ma può fare tranquillamente o l'uno o l'altro
                            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                            Originariamente Scritto da Sasàs
                            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                            • A.Davide
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                              #15
                              Io opterei per le dip normali e non tra due panche perché cerci principalmente la forza e le dip le trovo un ottimo esercizio per migliorare alla panca, ovviamente con sovraccarico ed arrivare fino alle 12-13 rip

                              ---------- Post added at 23:46:58 ---------- Previous post was at 23:44:46 ----------

                              Originariamente Scritto da Jacopo92 Visualizza Messaggio
                              Evitando il cedimento, altrimenti dubito migliorino i carichi!
                              Quindi niente cedimento? Credevo che portando a cedimento, nell'allenamento successivo si aveva un miglioramento con il carico con cui si era arrivati a cedimento.. allora dovró studiare bene i carichi prima di iniziare il programma

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