Mix scheda Massa e EDT

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  • memoriez75
    Bodyweb Member
    • Jan 2013
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    Mix scheda Massa e EDT

    Ciao a tutti,
    Vorrei un consiglio sulla scheda per massa che ho compilato seguendo vari forum sulla rete.


    La scheda per Massa e' strutturata su 3 giorni settimanali e mi alleno in casa con panca,
    bilancere, manubri,pseudo parallele(due cavalletti per tavolo da lavoro ) e barra trazioni.


    Sono di corporatura longilinea 1,77 cm per 69 kg ,Body fat 14.2


    Dimenticavo..mi alleno da 2 anni, non cerco la definizione massima vorrei solo
    mettere su ancora un 4-5 kg di massa e poi mantenere ma ultimamente cresco poco.
    Mi alimento correttamente senza essere maniacale e lavoro permettendo riesco
    a riposare correttamente.


    Grazie mille, ecco la mia scheda








    Lunedi'




    Petto-Braccia




    -Panca piana bilancere 4x10 8 6 4 aumentando carico

    -Panca declinata manubri 4x8


    -Panca 30° croci manubri 3x10 (Troppo anche queste? Tolgo?)




    -Curl bilancere in piedi 4x10 8 6 4


    -Curl panca seduto presa martello 2x16 (dx+sx)


    -Curl polso x avambracci 2x15




    Riposo tra serie 90 sec e tra esercizio ? 3 min ?




    Mercoledi'




    Gambe-Polpacci




    Non amando e avendo in casa difficolta' a fare Stacchi e Squat le gambe le faccio in EDT (Escalating
    density Training) da 10 min x esercizio con pause da 5 min.




    -Jump squat con peso leggero. 10 min


    -Affondi Bulgari(piede post su rialzo e scendi su una gamba) con manubri o dischi in mano. 10 min


    -Affondi camminando con manubri o affondi laterali( per adduttori) 10 min


    -Polpacci calf (punte alternate: larghe strette dritte) 10 min








    Venerdi'




    Schiena-Spalle-Tricipiti




    -Trazioni sbarra 4x8


    -Rematore manubrio 4x8




    -Lento 4x8


    -Tirate al mento 4x8




    -French press 3x10








    Ultima domanda, stessa alimentazione e contributo calorico sia se mi alleno che se non lo faccio?
    Io per ora sono sulle 2800 cal giornalieri in allenamento e 2500 cal se son fermo o nel week.


    GRAZIE ancora e scusate se ho scritto alcune vaccate so che ce ne saranno!
  • CFabio
    Bodyweb Advanced
    • Jun 2012
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    • Bergamo
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    #2
    Fai troppa poca roba secondo me, soprattutto per la schiena o.o perchè poi 10 serie di bicipiti e 3 di tricipiti?
    la gambe non ho ben capito come le alleni ma sarò io che non ci arrivo
    nel complesso è da migliorare imho

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    • memoriez75
      Bodyweb Member
      • Jan 2013
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      #3
      non faccio 10 serie di bicipiti ma 2 esercizi da 4 e 2 serie . 1 da 3 invece per i tricipiti.
      per le gambe l edt funziona a tempo e cerchi di fare piu volume di lavoro nel tempo prestabilito con serie e rip che di solito si aggirano intorno al10x5.
      opinioni?

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      • memoriez75
        Bodyweb Member
        • Jan 2013
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        #4
        Grazie ragazzi vi siete ammazzati di consigli.....

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