Mix scheda Massa e EDT
Ciao a tutti,
Vorrei un consiglio sulla scheda per massa che ho compilato seguendo vari forum sulla rete.
La scheda per Massa e' strutturata su 3 giorni settimanali e mi alleno in casa con panca,
bilancere, manubri,pseudo parallele(due cavalletti per tavolo da lavoro
) e barra trazioni.
Sono di corporatura longilinea 1,77 cm per 69 kg ,Body fat 14.2
Dimenticavo..mi alleno da 2 anni, non cerco la definizione massima vorrei solo
mettere su ancora un 4-5 kg di massa e poi mantenere ma ultimamente cresco poco.
Mi alimento correttamente senza essere maniacale e lavoro permettendo riesco
a riposare correttamente.
Grazie mille, ecco la mia scheda
Lunedi'
Petto-Braccia
-Panca piana bilancere 4x10 8 6 4 aumentando carico
-Panca declinata manubri 4x8
-Panca 30° croci manubri 3x10 (Troppo anche queste? Tolgo?)
-Curl bilancere in piedi 4x10 8 6 4
-Curl panca seduto presa martello 2x16 (dx+sx)
-Curl polso x avambracci 2x15
Riposo tra serie 90 sec e tra esercizio ? 3 min ?
Mercoledi'
Gambe-Polpacci
Non amando e avendo in casa difficolta' a fare Stacchi e Squat le gambe le faccio in EDT (Escalating
density Training) da 10 min x esercizio con pause da 5 min.
-Jump squat con peso leggero. 10 min
-Affondi Bulgari(piede post su rialzo e scendi su una gamba) con manubri o dischi in mano. 10 min
-Affondi camminando con manubri o affondi laterali( per adduttori) 10 min
-Polpacci calf (punte alternate: larghe strette dritte) 10 min
Venerdi'
Schiena-Spalle-Tricipiti
-Trazioni sbarra 4x8
-Rematore manubrio 4x8
-Lento 4x8
-Tirate al mento 4x8
-French press 3x10
Ultima domanda, stessa alimentazione e contributo calorico sia se mi alleno che se non lo faccio?
Io per ora sono sulle 2800 cal giornalieri in allenamento e 2500 cal se son fermo o nel week.
GRAZIE ancora e scusate se ho scritto alcune vaccate so che ce ne saranno!
Vorrei un consiglio sulla scheda per massa che ho compilato seguendo vari forum sulla rete.
La scheda per Massa e' strutturata su 3 giorni settimanali e mi alleno in casa con panca,
bilancere, manubri,pseudo parallele(due cavalletti per tavolo da lavoro
) e barra trazioni.Sono di corporatura longilinea 1,77 cm per 69 kg ,Body fat 14.2
Dimenticavo..mi alleno da 2 anni, non cerco la definizione massima vorrei solo
mettere su ancora un 4-5 kg di massa e poi mantenere ma ultimamente cresco poco.
Mi alimento correttamente senza essere maniacale e lavoro permettendo riesco
a riposare correttamente.
Grazie mille, ecco la mia scheda
Lunedi'
Petto-Braccia
-Panca piana bilancere 4x10 8 6 4 aumentando carico
-Panca declinata manubri 4x8
-Panca 30° croci manubri 3x10 (Troppo anche queste? Tolgo?)
-Curl bilancere in piedi 4x10 8 6 4
-Curl panca seduto presa martello 2x16 (dx+sx)
-Curl polso x avambracci 2x15
Riposo tra serie 90 sec e tra esercizio ? 3 min ?
Mercoledi'
Gambe-Polpacci
Non amando e avendo in casa difficolta' a fare Stacchi e Squat le gambe le faccio in EDT (Escalating
density Training) da 10 min x esercizio con pause da 5 min.
-Jump squat con peso leggero. 10 min
-Affondi Bulgari(piede post su rialzo e scendi su una gamba) con manubri o dischi in mano. 10 min
-Affondi camminando con manubri o affondi laterali( per adduttori) 10 min
-Polpacci calf (punte alternate: larghe strette dritte) 10 min
Venerdi'
Schiena-Spalle-Tricipiti
-Trazioni sbarra 4x8
-Rematore manubrio 4x8
-Lento 4x8
-Tirate al mento 4x8
-French press 3x10
Ultima domanda, stessa alimentazione e contributo calorico sia se mi alleno che se non lo faccio?
Io per ora sono sulle 2800 cal giornalieri in allenamento e 2500 cal se son fermo o nel week.
GRAZIE ancora e scusate se ho scritto alcune vaccate so che ce ne saranno!
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