Scheda di massa. Opinioni!!

***Rhomus*** · 30-01-2013, 17:29:08

Ciao, parti da un presupposto fondamentale: massa si fa a tavola, non in palestra

Magari posta la tua dieta in sezione Alimentazione

Benvenuto

**Manx** · 30-01-2013, 17:33:54

lo ha già fatto, è l'utente che ha postato con l'altro nick, amico dell'amica ecc...

***gg89*** · 30-01-2013, 17:42:36

Originariamente Scritto da dieghito91 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti! Mi chiamo Diego ed ho 21 anni. Vorrei chiedere dei consigli a chi se ne intende più di me in questo campo. Secondo voi questa è una buona scheda? Partiamo dal presupposto che me l'ha fornita il proprietario della palestra in cui vado. L'obiettivo è di aumentare la massa muscolare ma è da due anni che seguo i suoi programmi e di miglioramenti se ne sono visti ben pochi..

Maschio
Peso: 73kg
Età: 21 anni
Palestra: regolare 3 volte a settimana per 2 ore ogni volta, da 2 anni

Lunedi: pettorali-tricipiti

panca piana 5x6
croci su panca inclinata 4x6-8
panca inclicata 4x6-8
spinte su panca inversa 4x12
dips 3x max in superset con flessioni a terra gomiti stretti 3x max
croci ai cavi su panca piana 4x12

panca piana presa stretta al multipower 4x8-10
french press steso su panca 4x8
pull down carrucola 4x6+6+6 in stripping
dips tricipiti 3 x max

mercoledi: gambe-spalle

squat intero 4x15
pressa 45 gradi 3x10
leg extension 3x8 in superset con leg curlo 3x8
calf al multipower 3x20

lento avanti al multipower 5x6
lento dietro senza guide 4x8
alzate laterali in piedi 4x12
alzate frontali in piedi 4x12
deltoide posteriore su panca 45 gradi 3x12

giovedì: schiena-bicipiti

rematore bilanciere 5x6
rematore manubrio 3x8
pulley su panca inclinata con manubri 4x8
lat machine avanti presa dritta larga 5x6-8
trazioni 5x max

curl simultaneo manubri su panca inclinata 5x8-10
curl bilanciere in piedi 4x8
concentrazione ai cavi 3x12
hummer 2x15

mazza che volume
e per le gambe invece in proporzione col resto fai davvero poco

**dieghito91** · 30-01-2013, 17:52:21

Ciao a tutti! ho postato la dieta nella sezione apposta! e anche una foto della mia situazione questa estate. Dopo due anni di palestra la corporatura non è cambiata di molto. Ci deve essere un problema da qualche parte! =)

**Manx** · 30-01-2013, 18:41:55

Originariamente Scritto da dieghito91 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti! ho postato la dieta nella sezione apposta! e anche una foto della mia situazione questa estate. Dopo due anni di palestra la corporatura non è cambiata di molto. Ci deve essere un problema da qualche parte! =)

il problema ti è stato detto quale sia...in ogni caso ti era stato chiesto di comunicarci il tuo nuovo nick...cmq ora va bene cosi'. Cerchiamo pero' di seguire le indicazioni dello staff.

**dieghito91** · 01-02-2013, 12:49:20

Ragazzi ho provato a ricreare la scheda di massa partendo da 0.Partite dal presupposto che non me ne intento tantissimo!

Cosa ne pensate? Avete consigli per megliorarla?

LUNEDI: PETTO-DORSO
MERCOLEDI : GAMBE - ADDOMINALI
GIOVEDI: SPALLE - BRACCIA

PETTO:
panca piana 5x6
distensioni manubri 4x8
dips 3xmax
croci manubri 3x12

DORSO:
TRAZIONI 5x6
PULLEY 4x8
LAT MACHINE 4x8
PULL DOWN BRACCIA TESE 2x6+6+6

GAMBE:
SQUAT 5x6
PRESSA 4x8
AFFONDI 4x8
LEG EXTENSION 3x12
LEG CURL 3x12
CALF SU GRADINO 2x15

SPALLE:
lento avanti 5x6
arnold press 4x8
tirate al mento 4x8
alzate frontali 2x6+6+6

BRACCIA:
curl bilanciere 5x6
curl scott 4x8
panca presa stretta 5x6
french press stretta 4x8
estensioni dietro nuca 3x12

---------- Post added 01-02-2013 at 11:49:20 ---------- Previous post was 31-01-2013 at 13:01:09 ----------

Niente correzioni questa scheda di massa? =)
Mi auguro che sia perfetta, ma non ci spero troppo vista la mia inesperienza!

**ston** · 01-02-2013, 15:17:55

petto e dorso è un'abbinamento piuttosto impegnativo.
Ti consiglierei:
petto-deltoindi ant.lat- bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi post.- tricipiti

**dieghito91** · 01-02-2013, 16:13:02

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

petto e dorso è un'abbinamento piuttosto impegnativo.
Ti consiglierei:
petto-deltoindi ant.lat- bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi post.- tricipiti

ok va bene!! Come serie e ripetizioni potrebbero andare bene?

**ston** · 01-02-2013, 21:58:33

posta la nuova scheda con lo splittaggio nuovo e poi la correggiamo

**dieghito91** · 02-02-2013, 14:18:56

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

posta la nuova scheda con lo splittaggio nuovo e poi la correggiamo

LUNEDI
PETTO
Panca piana 5x6
Distensioni manubri 4x8
Dips 3xmax
Croci ai cavi 3x12

DELT.ANT + LAT.
Lento avanti 5x6
Alzate frontali 4x8
Alzate laterali 3x12

TRICIPITI
Panca presa stretta 5x6
French press 4x8
Estensioni dietro nuca 3x12
1h e 20 minuti di lavoro circa

MERCOLEDI
GAMBE
Squat 5x6
Pressa 4x8
Affondi 4x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Calf al gradino 2x15

ADDOME
Misto

VENERDI
DORSO
Trazioni 5x6
Pulley 4x8
Lat machine 4x8
Pull down braccia tese 2x6+6+6

BICIPITI
Curl bilanciere 5x6
Curl scott con manubri 4x8
Concentrazione ai cavi 4x8
Drug curl 3x12

1h di lavoro circa

---------- Post added at 13:18:56 ---------- Previous post was at 13:17:48 ----------

se va bene la scheda, possiamo dare una revisionata alle ripetizioni? grazie mille!

**CFabio** · 02-02-2013, 16:42:24

Toglierei un po' di lavoro nei bicipiti e nei tricipiti dato che sono già allenati indirettamente nella seduta

**ston** · 02-02-2013, 19:02:54

Originariamente Scritto da dieghito91 Visualizza Messaggio

LUNEDI
PETTO
Panca piana 5x6 4x6 120"
Distensioni manubri 4x8 su panca 30° 3x8 90"
Dips 3xmax 90"
Croci ai cavi 3x12 cavi lati 60"

DELT.ANT + LAT.
Lento avanti 5x6 military press 3x6 90"
Alzate frontali 4x8 lento manubri 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"

TRICIPITI
Panca presa stretta 5x6 togli
French press 4x8 90"
Estensioni dietro nuca 3x12 push down fune 3x10 60"
1h e 20 minuti di lavoro circa

MERCOLEDI
GAMBE
Squat 5x6 120"
Pressa 4x8 90"
Affondi 4x8 togli
Leg extension 3x12 3x10 60"
Leg curl 3x12 4x8 90"
Calf al gradino 2x15 in piedi 3x10 60"
calf bil. seduto 3x20 60"

ADDOME
Misto

VENERDI
DORSO
stacchi 4x4 120"
Trazioni 5x6 4x6 (se puoi sovraccarica) 120"
Pulley 4x8 rematore bil. presa supina 4x8 90"
Lat machine 4x8 pulley 3x12 60"
Pull down braccia tese 2x6+6+6 togli

BICIPITI
Curl bilanciere 5x6 4x8 90"
Curl scott con manubri 4x8 hammer su panca 30° 3x10 60"
Concentrazione ai cavi 4x8 togli
Drug curl 3x12 togli

1h di lavoro circa

---------- Post added at 13:18:56 ---------- Previous post was at 13:17:48 ----------

se va bene la scheda, possiamo dare una revisionata alle ripetizioni? grazie mille!