Consigli su mio allenamento! :)

[GabryTorino]

Ciao ragazzi , sono nuovo e volevo fare i complimenti per questo forum!!
Passiamo a me : ho 25 anni , altezza 1.74 , peso 70 kg.. Ho praticato calcio a livello agostinico per 11 anni ( fino al 2006 ) e poi mi sono fermato completamente. Ero snellissimo e con un buon fisico.. ma, passando gli anni, ho messo su qualche chilo ( ero arrivato a 79 kg :O ).
Mi sono messo a dieta ( dukan ) e ho perso parecchi chili che poi pero' ho recuperato stando fermo... Ora sono 3 settimane che ho iniziato ad andare in palestra e la sto abbinando a una dieta proteica.. Quando ho iniziato 3 settimane fa ero 75 kg .. ho perso 5 kg in 20 giorni... Mi stanno facendo fare una serie di :
crunch 20 x 3
crunch inverso 10 x 3
pettorali chest press : 12 x 3 ( 35 kg )
dorsali trazione lat machine : 12 x 3 ( 30 kg )
spalle spinte 2 man manubri : 12 x 3 ( 5 kg )
spalle alzate laterali manubr : 10 x 3 ( 5 kg )
bicipiti curl in piedi manubri : 10 x 3 ( 7 kg ) per braccio
tricipiti push down : 12 x 3 ( 15 kg )
gambe pressa : 12 x 2 ( 60 kg )

mi alleno un giorno si un giorno no e prima e dopo ogni allenamento prendo 40 gr di proteine in polvere..

Mi date qualche utile consiglio ? cosa posso migliorare ? io vorrei piu che altro definirmi... magari con un minimo di massa... Grazie a tutti !!!

[NaturalHardCore]

Stai facendo la classica scheda da principiante, per quanto tempo ti hanno suggerito di tenerla? Per quanto riguarda l'alimentazione puoi farti aiutare aprendo una discussione nella sezione apposita.

[Senpai]

Mi date qualche utile consiglio ? cosa posso migliorare ? io vorrei piu che altro definirmi... magari con un minimo di massa... Grazie a tutti !!!

Utopia.

[Manx]

p.s. 3x10 non 10x3...

[GabryTorino]

Stai facendo la classica scheda da principiante, per quanto tempo ti hanno suggerito di tenerla? Per quanto riguarda l'alimentazione puoi farti aiutare aprendo una discussione nella sezione apposita.

3 settimane... infatti questa e' l'ultima.... poi me ne faro' fare un altra..... mi sapreste dire una scheda dopo il "principiante" ? Cosi so regolarmi su quella che mi daranno loro....

[NaturalHardCore]

Molto probabilmente ti daranno una scheda in cui allenerai ogni muscolo una volta a settimana del tipo: Lunedì Petto spalle e tricipiti, Mercoledì Gambe, Venerdi Dorso e bicipiti. Per un principiante io sono più propenso a fare altro cmq siamo qui quando avrai la nuova scheda postala e ti consiglieremo.

[GabryTorino]

Molto probabilmente ti daranno una scheda in cui allenerai ogni muscolo una volta a settimana del tipo: Lunedì Petto spalle e tricipiti, Mercoledì Gambe, Venerdi Dorso e bicipiti. Per un principiante io sono più propenso a fare altro cmq siamo qui quando avrai la nuova scheda postala e ti consiglieremo.

Sara' fatto ! grazie mille

[GabryTorino]

Molto probabilmente ti daranno una scheda in cui allenerai ogni muscolo una volta a settimana del tipo: Lunedì Petto spalle e tricipiti, Mercoledì Gambe, Venerdi Dorso e bicipiti. Per un principiante io sono più propenso a fare altro cmq siamo qui quando avrai la nuova scheda postala e ti consiglieremo.

Eccola qui.. ho iniziato a farla lunedi oggi e venerdi'... Dovro' seguirla per tre settimane ... Ovviamente i pesi sono da aumentare ogni settimana... Che ve ne pare ? Divisa su 3 giorni : ( Prima di ogni giorno ho il riscaldamento in tapurilan 10 min , crunch inverso , crunch dx sx , torsioni bastone )

Lunedi : TRAZIONI LAT M AVANTI 12 10 8 8
REMATORE MANUBRI 12 10 10
REMATORE PULLEY 2 X 15
TRIC LAT MACHINE 12 10 8 8
TRICIPITI EST 2 MANUBRI 12 10 8 8
PRESSA 15 12 10 10
LEG EXTENSION 3 X 15

Mercoledi : PANCA INCLINATA 12 10 8 8
PANCA PIANA MAN 12 10 10
CROCI CAVI 2 X 15
ALZATE LATERALE 3 X 10
BICIPITI MANUBRI 12 10 8 8
BICIPITI KAMB INV 12 10 8 8
LEG CURL 3 X 10
POLPACCI 3 X 15

Venerdi : TRAZIONI LAT M AVANTI 3 X 10
REMATORE MANUBRI 3 X 10
TRIC LAT MACH 3 X 10
PANCA INCLINATA 3 X 10
PANCA PIANA MANUBRI 3 X 10
ALZATE LATERALI 3 X 10
BICIPITI MANUBRI 3 X 10

Fatemi sapere che ne pensate ( la seconda e terza settimane le serie cambiano )... Grazie mille

[NaturalHardCore]

Non capisco con che criterio è stata stilata, non è una split non è una full body...cosa ti hanno detto l'obiettivo di questa scheda quale dovrebbe essere?

[GabryTorino]

Non capisco con che criterio è stata stilata, non è una split non è una full body...cosa ti hanno detto l'obiettivo di questa scheda quale dovrebbe essere?

Mi hanno dato questa scheda dopo che ho finito le 3 settimane di prima... gli ho semplicemente chiesto una nuova scheda.... io ero partito dicendo : "voglio farmi un bel fisico" ... E' sbagliata ??? spiegatemi... grazie mille...

[NaturalHardCore]

Si è sbagliata, alcuni muscoli sono molto allenati, ti fanno fare petto e schiena due volte a settimana, mentre le spalle praticamente non sono allenate, fai solo delle alzate laterali due volte a settimana e il lavoro per le gambe è stato separato senza alcun criterio. Cerca tra le discussioni in rilievo una scheda che ti piace e poi se hai esigenza di modificarla lo facciamo sempre qui.