parere scheda massa home gym

**Alessandro33** · 29-01-2013, 22:20:46

Non potresti allenarti su 4 wo? Così lasceresti le gambe da sole

**diegof** · 30-01-2013, 00:20:52

più di tre non riesco a fare...

**Alessandro33** · 30-01-2013, 00:49:32

allora vai di split classico su 3, lasciando le gambe da sole e dividendo le spalle fra petto e dorso

**diegof** · 30-01-2013, 00:59:51

ok grazie,
per il resto può andare o ci sono altre modifiche significative da fare?

**Alessandro33** · 30-01-2013, 01:13:44

Originariamente Scritto da diegof Visualizza Messaggio

Salve a tutti,
come da titolo vorrei un parere sulla scheda che ho ideato per 3 wo settimanali con obiettivo massa.
mi sono allenato per 5/6 anni in palestra ed ora dopo qualche mese di pausa ho deciso di organizzarmi a casa con una panca inclinabile,barra per trazioni e una stazione multifunzione....oltre ad un bilanciere e manubri.
inoltre pratico brazilian jiujitsu 3 volte a settimana
ho 36 anni,altezza 1.70 e 75kg di peso.
per problemi alla schiena evito stacchi e lo squat lo eseguo con carichi moderati(30/35kg).
il riscaldamento lo faccio sempre con 10min di corda.

lunedì
petto/spalle anteriori/laterali-tricipiti

chest press - 5x5 togli e fai panca piana in 8 8 6 6
spinte manubri panca 30° - 4x8
pectoral 3x10
croci panca 30° SS chest press 3x12+max

lento manubri 10 8 6 6
alzate laterali 10 8 8

french press manubri su panca piana 8 8 6 6
push down 3x10
manubrio dietro nuca alternato 3x10 togli

mercoledì
gambe

squat 3x15 12 12 10 10
affondi bilanciere 3x10
leg extention 4x8
leg curl 3x12
calf a gambe alternate con manubrio 3x15/20
addome

sabato
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

trazioni presa prona 4x4/5
lat machine presa supina 4x8
pulley 4x8 dopo il rematore ma in 3x10
rematore manubri 3x10 8 8 6 6

alzate 90° 10 8 6 6
scrollate manubri/bil 12 12 10 10

curl manubri 4x8
curl barra alla ercolina 3x10 togli e fai hammer 10 8 8

l'intenzione è usare questo programma per un paio di mesi e successivamente passare a definizione

grazie
saluti

ok