Consiglio scheda

[fabio272]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto anche se vi seguo da un po', e ho trovato consigli utilissimi.
Ora però vorrei chidervi come potri migliorare questa scheda che mi è stata preparata dall'istruttore della mia palestra, perchè credo che si possa migliorare.
Premetto che mi allena da circa 3 anni, anche se solo da ottobre regolarmente 3 volte a settimana, perchè in precedenza l'allenamento in palestra era solo aggiuntivo perchè giocavo a pallavolo ed era limitato ad una massimo due volte a settimana.

Parte A:

panca piana 3x8-6-6
panca inclinata 3x8
pullover con bilanciere 3x8
lento dietro 3x8
tricipiti ai cavi presa inversa un braccio 3x8
piegamenti su due panche 3x12

Parte B:

alzate laterali ai cavi 3x8
distensioni arnold 3x8
lat machina avanti presa inversa 3x8
pulley dall'alto 3x8
rematore manubrio 3x8
flessioni manubri panca inclinata 3x8
curl in piedi ai cavi 3x10

parte C:

squat liberi 3x8
leg press 3x10
leg extension 3x10
polpacci al multipower 3x20
leg curl 3x8
pek dek inclinato 3x8

sono alto 1.95m e peso 94 kg.

grazie

[Alessandro33]

Completamente sballata e priva di esercizi fondamentali, leggiti i vari post all'interno della sezione, specie questi:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

[fabio272]

è completamente sballata perchè sono divisi male gli esercizi, o per le serie e numero di ripetizioni, o per entrambi?
grazie per i link, ora li leggo per bene e proverò a modificare la scheda, se aveti consigli sono comunque ben accetti

[ston]

completamente=completamente
splittaggio
scelta degli esercizi
ordine degli esercizi
volumi
serie
reps

[fabio272]

allora ho provato a butare giu, da capo, una nuova scheda seguendo un po i topic che mi avete consigliato. Sono indeciso sulle ripetizioni di alcuni esercizi, le indicherò entrambi sperando in vostri consigli su quale sia meglio, peggio, o se non ci sia molta differenza.
L'ho divisa in tre:

Parte A petto, spalle, tricipiti:
PANCA PIANA 4x10-8-6-6 oppure 4x8
DISTENSIONI MANUBRI SS CROCI AI CAVI 3x8+12
PULLOVER 3x10 oppure DIP 3xmax

LENTO DIETRO 4x10-8-6-6 oppure 4x8
ARNOLD PRESS 4x8
ALZATE LATERALI 3x5+5+5 stripping o normali ad aumentare

FRENCH PRESS 4x10-8-6-6
SPINTE AI CAVI 4x8
PANCA PRESA STRETTA 4x10-8-6-6
(qui credo di aver inserito troppi esercizi)

B gambe:
SQUAT 4x12-10-8-6 oppure 10-8-8-6-4
LEG PRESS 3x10
LEG EXTENSION SS LEG CURL 3x5+5+5 stripping+8
CALF 4x15

C dorso, bicipiti:
Lat machine 4x12-10-8-6
rematore manubrio 4x8
pulley 4x8
scrollate 3x12

curl manubri panca inclinata 4x8
curl bilanciere 3x10
curl ai cavi 3x5+5+5 stripping o normale

volutamente non ho inserito le trazioni perchè non riesco a farne molte e nemmeno lo stacco, perchè ho avuto problemi alla schiena (colpo della strega), non ho mai provato a farlo in realtà, ma ho un po' di timore.

[ston]

e pensi che non facendo le trazioni migliorerai a farle?!

[Senpai]

Prendine una già fatta , Alessandro33 in firma ha il link che fa al caso tuo.

[fabio272]

Questa + proprio da buttare quindi? potete dirmi qualche modifica fare? perchè ho letto quelle nel link in firma di Alessandro33 e ho preso spunto da lì.

[Senpai]

L'incongruenza più lampante è l'identico numero di esercizi per tutti i gruppi , dubito seriamente che possa essere farina del sacco di Ale !

[fabio272]

va bene se riduco a due gli esercizi per i tricipiti e tolgo le super serie per il petto nella parte A oppure devo ridurre qualcos'altro?

[Senpai]

Il principio è semplice , il volume(exe x set x rep) deve essere commisurato alla grossezza (dimensione) ed alla complessità (n° di muscoli) del distretto interessato.