Consiglio scheda

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  • fabio272
    Bodyweb Member
    • Jan 2013
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    Consiglio scheda

    Ciao a tutti, mi sono appena iscritto anche se vi seguo da un po', e ho trovato consigli utilissimi.
    Ora però vorrei chidervi come potri migliorare questa scheda che mi è stata preparata dall'istruttore della mia palestra, perchè credo che si possa migliorare.
    Premetto che mi allena da circa 3 anni, anche se solo da ottobre regolarmente 3 volte a settimana, perchè in precedenza l'allenamento in palestra era solo aggiuntivo perchè giocavo a pallavolo ed era limitato ad una massimo due volte a settimana.

    Parte A:

    panca piana 3x8-6-6
    panca inclinata 3x8
    pullover con bilanciere 3x8
    lento dietro 3x8
    tricipiti ai cavi presa inversa un braccio 3x8
    piegamenti su due panche 3x12

    Parte B:

    alzate laterali ai cavi 3x8
    distensioni arnold 3x8
    lat machina avanti presa inversa 3x8
    pulley dall'alto 3x8
    rematore manubrio 3x8
    flessioni manubri panca inclinata 3x8
    curl in piedi ai cavi 3x10

    parte C:

    squat liberi 3x8
    leg press 3x10
    leg extension 3x10
    polpacci al multipower 3x20
    leg curl 3x8
    pek dek inclinato 3x8

    sono alto 1.95m e peso 94 kg.

    grazie
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Completamente sballata e priva di esercizi fondamentali, leggiti i vari post all'interno della sezione, specie questi:
    (¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio

    Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

    Spero che questo piccolo elenco possa risultare utile per creare una scheda per lo meno Splittata rispettando la sinergia muscolare. Esempi di 3 Split Petto-spalle-tricipiti Gambe Dorso-bicipiti -- Petto-spalle-bicipiti Gambe Dorso-tricipiti -- Petto-dorso Gambe Spalle-braccia -- Petto-braccia Gambe Dorso-spalle -- Petto
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • fabio272
      Bodyweb Member
      • Jan 2013
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      #3
      è completamente sballata perchè sono divisi male gli esercizi, o per le serie e numero di ripetizioni, o per entrambi?
      grazie per i link, ora li leggo per bene e proverò a modificare la scheda, se aveti consigli sono comunque ben accetti

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      • ston
        cfh supermod
        • Nov 2011
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        #4
        completamente=completamente
        splittaggio
        scelta degli esercizi
        ordine degli esercizi
        volumi
        serie
        reps
        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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        • fabio272
          Bodyweb Member
          • Jan 2013
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          #5
          allora ho provato a butare giu, da capo, una nuova scheda seguendo un po i topic che mi avete consigliato. Sono indeciso sulle ripetizioni di alcuni esercizi, le indicherò entrambi sperando in vostri consigli su quale sia meglio, peggio, o se non ci sia molta differenza.
          L'ho divisa in tre:

          Parte A petto, spalle, tricipiti:
          PANCA PIANA 4x10-8-6-6 oppure 4x8
          DISTENSIONI MANUBRI SS CROCI AI CAVI 3x8+12
          PULLOVER 3x10 oppure DIP 3xmax

          LENTO DIETRO 4x10-8-6-6 oppure 4x8
          ARNOLD PRESS 4x8
          ALZATE LATERALI 3x5+5+5 stripping o normali ad aumentare

          FRENCH PRESS 4x10-8-6-6
          SPINTE AI CAVI 4x8
          PANCA PRESA STRETTA 4x10-8-6-6
          (qui credo di aver inserito troppi esercizi)

          B gambe:

          SQUAT 4x12-10-8-6 oppure 10-8-8-6-4
          LEG PRESS 3x10
          LEG EXTENSION SS LEG CURL 3x5+5+5 stripping+8
          CALF 4x15

          C dorso, bicipiti
          :
          Lat machine 4x12-10-8-6
          rematore manubrio 4x8
          pulley 4x8
          scrollate 3x12

          curl manubri panca inclinata 4x8
          curl bilanciere 3x10
          curl ai cavi 3x5+5+5 stripping o normale

          volutamente non ho inserito le trazioni perchè non riesco a farne molte e nemmeno lo stacco, perchè ho avuto problemi alla schiena (colpo della strega), non ho mai provato a farlo in realtà, ma ho un po' di timore.

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          • ston
            cfh supermod
            • Nov 2011
            • 17684
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            #6
            e pensi che non facendo le trazioni migliorerai a farle?!
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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            • Senpai
              WINTERBORN MOD
              • Mar 2009
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              • OCCITANIA
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              #7
              Prendine una già fatta , Alessandro33 in firma ha il link che fa al caso tuo.
              Originariamente Scritto da menez
              Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

              Valadas Occitanas


              ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
              OSS!!!

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              • fabio272
                Bodyweb Member
                • Jan 2013
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                #8
                Questa + proprio da buttare quindi? potete dirmi qualche modifica fare? perchè ho letto quelle nel link in firma di Alessandro33 e ho preso spunto da lì.

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                • Senpai
                  WINTERBORN MOD
                  • Mar 2009
                  • 8497
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                  • OCCITANIA
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                  #9
                  L'incongruenza più lampante è l'identico numero di esercizi per tutti i gruppi , dubito seriamente che possa essere farina del sacco di Ale !
                  Originariamente Scritto da menez
                  Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

                  Valadas Occitanas


                  ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
                  OSS!!!

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                  • fabio272
                    Bodyweb Member
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                    #10
                    va bene se riduco a due gli esercizi per i tricipiti e tolgo le super serie per il petto nella parte A oppure devo ridurre qualcos'altro?

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                    • Senpai
                      WINTERBORN MOD
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                      #11
                      Il principio è semplice , il volume(exe x set x rep) deve essere commisurato alla grossezza (dimensione) ed alla complessità (n° di muscoli) del distretto interessato.
                      Originariamente Scritto da menez
                      Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

                      Valadas Occitanas


                      ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
                      OSS!!!

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