Scheda per ragazza...come continuiamo...?

[ugox@]

Ciao ragazzi, dovrei cambiare la scheda alla mia ragazza....al momento sta facendo questa, da quasi due mesetti.....come suggeritomi vorrei passare a una tronco-gambe-braccia/spalle.

Sinceramente non saprei da dove iniziare a farla in modo da far un lavoro continuato con questa qui sotto...

grazie in anticipo..





A

• 1) Warmup ellitica:

• 2) Riscaldamento articolare: 5'

• 3) Leg press wide stance: rest 30" 2x20

• 4) Hyperestensios: rest 30" 3x10

• 5) Dumbbel deadlift (high buffer/light weight): rest 60" 5x5

• 6) Pull up wide grip (negative only): rest 30" 3x1

• 7) Barbell benchpress close grip: rest 30" 4x15

• 8) Bodywheigt split squat: rest 30" 3x20

• 9) Pulley close grip: rest 30" 3x15

• 10) Wawe step reverse : 15'

• 11) Stretching: 10'

B

• 1) Warmup tapis roulant (3% incline 4km/h speed): 15'

• 2) Riscaldamento articolare: 5'

• 3) Pulldown lat machine wide grip: rest 30" 3x2

• 4) Pull up close grip (negative only max time): rest 30" 3x1

• 5) Dumbbel benchpress: rest 30" 3x15

• 6) Dumbbel squat: rest 30" 5x20

• 7) Arnold press: rest 30" 3x15

• 8) Waw step inverso: 15'

• 9) Stretching: 10'

[Alessandro33]

nomi in italiano no, eh?

[ugox@]

A

• 1) Warmup ellitica:

• 2) Riscaldamento articolare: 5'

• 3) Leg press piedi larghi: rest 30" 2x20

• 4) Hyperestension: rest 30" 3x10

• 5) Stacco manubri (ampio buffer/ basso peso): rest 60" 5x5

• 6) Trazioni presa larga supina(solo negativa max tempo): rest 30" 3x1

• 7) Panca presa stretta bilanciere: rest 30" 4x15

• 8) Affondi da fermo: rest 30" 3x20

• 9) Pulley presa stretta: rest 30" 3x15

• 10) Wawe step reverse : 15'

• 11) Stretching: 10'

B

• 1) Warmup tapis roulant (3% incline 4km/h speed): 15'

• 2) Riscaldamento articolare: 5'

• 3) Pulldown lat machine presa larga: rest 30" 3x2

• 4) Trazioni presa stretta supina (solo negativa max tempo): rest 30" 3x1

• 5) Panca Manubri: rest 30" 3x15

• 6) Squat manubri: rest 30" 5x20

• 7) Arnold press: rest 30" 3x15

• 8) Wawe step inverso: 15'

• 9) Stretching: 10'

nomi in italiano no, eh?

fatto..!

[Alessandro33]

prova a postare tu una tabella e vediamo...ne hai di capacità, no?

[ugox@]

prova a postare tu una tabella e vediamo...ne hai di capacità, no?

si si ma non sapevo come continuare con la tabella che stava seguendo, tenendo conto anche di alcuni accorgimenti per la postura....ci provo



Petto - Dorso

Panca piana bilanciere 5x5
Panca inclinata 30° manubri 3x8
Croci su piana 2x15
Trazioni presa supina larga (solo negativa max tempo) 3x1
Rowing machine presa stretta neutra 5x5
Lat machine presa prona larga 3x8
Rematore manubrio 2x15



Gambe

Squat 5x5
Affondi da fermo 3x8
Leg pressa orizzontale SS hyperstension focus su femorali 2x15+15
Leg extension 2x15
Leg curl 2x15
Calf seduto SS Calf all'impiedi 2x20+20



Spalle - Braccia

Lento manubri 5x5
Alzate laterali 3x8
Alzate a 90° 2x15
Curl Bilanciere 3x6
Skull crasher 3x6
Push down corda SS Curl al cavo basso 3x8+8
Trazioni presa supina strette (solo negativa max tempo) 3x1
Kick Back 2x15

[Alessandro33]

si si ma non sapevo come continuare con la tabella che stava seguendo, tenendo conto anche di alcuni accorgimenti per la postura....ci provo



Petto - Dorso

Panca piana bilanciere 5x5 10 8 8 6
Panca inclinata 30° manubri 3x8
Croci su piana 2x15
Trazioni presa supina larga (solo negativa max tempo) 3x1
Rowing machine presa stretta neutra 5x5 togli
Lat machine presa prona larga 3x8 10 8 6 6
Rematore manubrio 2x15 10 8 8
pulley 2x12



Gambe

Squat 5x5 10 8 6 6
Affondi da fermo 3x8
Leg pressa orizzontale SS hyperstension focus su femorali 2x15+15
Leg extension 2x15
Leg curl 2x15
Calf seduto SS Calf all'impiedi 2x20+20



Spalle - Braccia

Lento manubri 5x5 10 8 6 6
Alzate laterali 3x8
Alzate a 90° 2x15 3x10
Curl Bilanciere 3x6 8 8 6 6
Skull crasher 3x6 8 8 6 6
Push down corda SS hammer 3x8+8
Trazioni presa supina strette (solo negativa max tempo) 3x1 togli
Kick Back 2x15 togli

ok

[ugox@]

ok

ti posso far due domande, in modo da capir anche le motivazioni e la prossima volta muovermi da solo...non sto criticando, solo curiosità.....e grazie gentilissimo nel rispondere subito..

il 5x5 non sarebbe meglio essendo la seconda scheda che fa, in modo da memorizzare i movimenti.?

la seconda sessione di trazione l'avevo messa in modo da fargli aumentare la capacità nelle trazioni e nel frattempo utilizzare anche i bicipiti nella sessione....sbagliato?

il kick back non è una manna per i tricipiti delle ragazze che tendono ad accumulare in quella zona.?

[Alessandro33]

ti posso far due domande, in modo da capir anche le motivazioni e la prossima volta muovermi da solo...non sto criticando, solo curiosità.....e grazie gentilissimo nel rispondere subito..

il 5x5 non sarebbe meglio essendo la seconda scheda che fa, in modo da memorizzare i movimenti.? lo vedo meglio in una tabella di forza o una bill starr, nel suo caso meglio un classico piramidale con incremento dei carichi

la seconda sessione di trazione l'avevo messa in modo da fargli aumentare la capacità nelle trazioni e nel frattempo utilizzare anche i bicipiti nella sessione....sbagliato? le trazioni lavorano il dorso, quindi non vanno inserite per l'allenamento specifico dei bicipiti...se vuole aumentare la capacità puoi farle fare il metodo ladder...

il kick back non è una manna per i tricipiti delle ragazze che tendono ad accumulare in quella zona.? hai già lo skull e il pushdown, tranquillo

[Senpai]

Ciao Ugo , arrivo tardi , ma è già passato Ale e direi che è pure meglio !
Concordo con le modifiche che ha apportato , meglio un piramidale ora , gli schemi a buffer più avanti direi , tanto credo , ora come ora che lavori cmq con del margine , tanto vale tenere il volume un filo + alto e contemporaneamente iniziandola al concetto di progressione di carico.

[ugox@]

Ciao Ugo , arrivo tardi , ma è già passato Ale e direi che è pure meglio !
Concordo con le modifiche che ha apportato , meglio un piramidale ora , gli schemi a buffer più avanti direi , tanto credo , ora come ora che lavori cmq con del margine , tanto vale tenere il volume un filo + alto e contemporaneamente iniziandola al concetto di progressione di carico.

ottimo ragazzi, primo allenamento andato stasera.....!....Ora cerco info sul metodo Lader....voi dite che è consigliabile applicarlo..? lei è molto stretta di dorso, quindi vorrei farla "specializzare" nel riuscire a fare minimo qualche trazione.....

ps. in settimana facciamo le foto e le posto, le metto private come albume e vi aggiungo come amici con il suo profilo...grazie ancora.!

[Senpai]

Se non l'hai già fatto , butta un occhio anche all'articolo di Paolino , "dcss trazioni da zero a mito".....se nn ricordo male dovreBBe chiamarsi così.

[ugox@]

Se non l'hai già fatto , butta un occhio anche all'articolo di Paolino , "dcss trazioni da zero a mito".....se nn ricordo male dovreBBe chiamarsi così.

gli articoli di Paolino sono semrpe tra i preferiti, cosi come sul comodino nella stanzetta c'è l'ottimo DCSS power training....!! una chicca

[Alessandro33]

Se non l'hai già fatto , butta un occhio anche all'articolo di Paolino , "dcss trazioni da zero a mito".....se nn ricordo male dovreBBe chiamarsi così.

Promosso!

[Senpai]

gli articoli di Paolino sono semrpe tra i preferiti, cosi come sul comodino nella stanzetta c'è l'ottimo DCSS power training....!! una chicca

Già in wish-list !

[ugox@]

Già in wish-list !

A me l'ha regalato proprio lei...!...Vedi come conosce bene i miei gusti..!

Chiudo visto che abbiamo risolto..

---------- Post added at 00:36:22 ---------- Previous post was at 00:34:47 ----------

..i senior non possono più chiudere le proprie discussioni? ..

va beh chiudete pure voi.! ...thanks ancora a entrambi.