sto cercando una qualche scheda da abbinare alla pratica calcistica.
essendo la "ridotta" durata della sessione uno dei cardini di questo metodo, vorrei chiedere cosa ne pensate e come fareste.
attualmente seguo questa scheda (Lunedi, mercoledì, venerdì):
1)
1 Squat alternare allenamento a step con allenamento carico fisso 80%x3x6s
2 Panca a step
3 Complementare trazione
4 Complementare spinta (facoltativo)
5 Iperestensioni con peso o GM x10x3s leggero
2)
1 Stacco TECNICO a step
2 Military press o pusch press o manubri 5×5(facoltativo)
3 Addominali con peso x10x5s
3)
1 Squat a step
2 Panca a step
3 Iperestensioni inverse o stacchi rumeni x10x3s leggeri
step 1 75%, serie da 3 ripetizioni
step 2 80% serie da 3 ripetizioni
step 3 85% serie da 2 ripetizioni
step 4 90% serie da 1 ripetizioni
step 5 95% serie da 1 ripetizioni
step 5 100% serie da 1 ripetizione
dopo 4 mesi seguendo questa routine posso fare un primo bilancio:
- 99% delle volte ho fatto gli allenamenti (=mi sono messo di impegno)
- peso costante
- bf passata dall'11,5 al 10% (forse causa sport)
- massimali aumentati circa del 15%
- definizione a mio parere buona soprattutto delle braccia
- nessun miracolo
critico sono nei confronti di spalle (larghezza e spessore). mi sarei aspettato qualcosa di più lì.
martedì e giovedì ho allenamento e domenica la partita.
sono 1,86m per 73kg attuali.
essendo la "ridotta" durata della sessione uno dei cardini di questo metodo, vorrei chiedere cosa ne pensate e come fareste.
attualmente seguo questa scheda (Lunedi, mercoledì, venerdì):
1)
1 Squat alternare allenamento a step con allenamento carico fisso 80%x3x6s
2 Panca a step
3 Complementare trazione
4 Complementare spinta (facoltativo)
5 Iperestensioni con peso o GM x10x3s leggero
2)
1 Stacco TECNICO a step
2 Military press o pusch press o manubri 5×5(facoltativo)
3 Addominali con peso x10x5s
3)
1 Squat a step
2 Panca a step
3 Iperestensioni inverse o stacchi rumeni x10x3s leggeri
step 1 75%, serie da 3 ripetizioni
step 2 80% serie da 3 ripetizioni
step 3 85% serie da 2 ripetizioni
step 4 90% serie da 1 ripetizioni
step 5 95% serie da 1 ripetizioni
step 5 100% serie da 1 ripetizione
dopo 4 mesi seguendo questa routine posso fare un primo bilancio:
- 99% delle volte ho fatto gli allenamenti (=mi sono messo di impegno)
- peso costante
- bf passata dall'11,5 al 10% (forse causa sport)
- massimali aumentati circa del 15%
- definizione a mio parere buona soprattutto delle braccia
- nessun miracolo
critico sono nei confronti di spalle (larghezza e spessore). mi sarei aspettato qualcosa di più lì.
martedì e giovedì ho allenamento e domenica la partita.
sono 1,86m per 73kg attuali.