Nuova scheda massa, revisione e consigli.

[ston]

se dici che questa ha un volume minore allora è meglio data la tua situazione.
Prima di iniziare la nuova scheda fai uno scarico passivo di una settimana

[Saylorock]

Hai ragione, domani faccio di tutto per sopravvivere allo squat e settimana prossima mi dedico a sauna, stretching e sonno... Ah, e magnare come un cinghiale!

[Saylorock]

Oggi primo giorno di questa scheda dopo 7 giorni di scarico passivo.

Un disastro, ho cominciato la panca con 52 kg (prima facevo 62x8) e già qualcosa non andava; sono passato a 57x8 e alla 6 ripetizione sono ceduto totalmente rischiando di farmi male (visto il peso non avevo chiamato uno spotter).
A quel punto ho finito le serie con pesi ridicoli cercando di andare molto lentamente e di avere l'escursione massima.

Negli altri esercizi non ho caricato molto per paura di fare la stessa fine, la scheda mi piace molto comunque, le croci ai cavi non le avevo mai fatte e mi ha sorpreso il pump che hanno portato.
Stesso discorso il push down al cavo (fatto con una mano): è la prima volta che sento contrarre così tanto un muscolo da sentire quasi fastidio, una sensazione bellissima e, per la prima volta, ho visto il tricipite in tutto il suo splendore xD. Queste sensazioni non ci sono MINIMAMENTE con il french press ad esempio.

Apparte questo preoccupante calo di forza (sicuramente dovuto a un fatto neuromuscolare, il petto infatti cedeva senza però darmi l'effettiva sensazione di star lavorando) mi sono visto più gonfio e "nutrito", sarà che durante questa pausa ho mangiato ancora di più di quanto mangio di solito.

[Saylorock]

Ragazzi riesumo il post, spero che siate ancora pronti a darmi una mano!

Alla fine eravamo arrivati a questa conclusione: (vi metto in rosso delle curiosità già che ci siamo)

Lunedì: Petto - Tricipiti

Distensioni su piana bil. 5x 10-8-6-6-4 rec 2'
Distensioni su incl. manubri 3x8 rec 90''
Distensioni parallele 3x8 rec 90''
Croci ai cavi 3x12 60''
French press 4x 10-8-8-6 rec 2'
Pushdown corda 3x10 rec 60''

Martedì: Gambe

Squat 5x 10-8-8-6-4 rec 2'
Leg press 3x8 rec 90''
Leg extension 3x10 rec 60''
Leg curl 3x 12-10-8 rec 60''
Calf in piedi 4x20 40''

Giovedì: Dorso Bicipiti

Stacchi 4x5-4-4-3 rec 2'
Traz. sbarra presa larga 4x10 rec 2'
Rematore blianciere 4x10-8-6-4 rec 2' (sinceramente mi trovo male, preferisco di gran lunga il rematore con manubrio, che differenze ci sono?)
Pulley 3x10 90''
Curl bilanciere 4x10-8-8-6 90''
Curl alternato seduto 3x8 rec 60''
Hammer curl 3x10 60''

Venderdì: spalle - trapezi

Lento manubri 4x10-8-6-6 rec 90''
Alzate laterali manubri 3x10 rec 60''
Reverse fly 4x8 rec 60''
Scrollate manubri 3x10 rec 60'' ?
Crunch

Oggi ho parlato un po' con l'istruttore e mi sto rendendo conto di avere dei problemi di cifosi e spalle anteriorizzate, dovuti sicuramente (però è una mia opinione) a posture scorrette.
Mi sono fatto delle belle ricerche sul forum e ho trovato che bisogna dare estrema importanza a esercizi di trazione quali: rematore, pulley e soprattutto dare mooolta importanza a sviluppare bene la parte centrale del trapezio e il deltoide posteriore (muscoli che sicuramente ho allenato meno).

Sulla base di tutto questo, mi aiutate a sistemare un po' il giorno trapezi-spalle per combattere il problema?
Sto già facendo molto stretching per il petto.

[Saylorock]

Revisione scheda, atteggiameto cifotico.

Salve a tutti, mi sono reso conto di avere un atteggiamento cifotico e spalle anteriorizzate.
Mi sono documentato sul forum con gli esercizi più utili a migliorare la situazione (inoltre sto cercando di mantenere una postura corretta e faccio molto stretching per il petto)
Vi allego la scheda e mi dite se vi sembra adatta.

Lunedì: Petto - Tricipiti

Distensioni su piana bil. 5x 10-8-6-6-4 rec 2'
Distensioni su incl. manubri 3x8 rec 90''
Distensioni parallele 3x8 rec 90''
Croci ai cavi 3x12 60''
French press 4x 10-8-8-6 rec 2'
Pushdown corda 3x10 rec 60''

Martedì: Gambe

Squat 5x 10-8-8-6-4 rec 2'
Leg press 3x8 rec 90''
Leg extension 3x10 rec 60''
Leg curl 3x 12-10-8 rec 60''
Calf in piedi 4x20 40''

Giovedì: Dorso Bicipiti

Stacchi 4x5-4-4-3 rec 2'
Traz. sbarra presa supina 3x10 rec 2'
Rematore blianciere 4x10-8-6-4 rec 2'
Pulley 4x10 90''
Curl bilanciere 4x10-8-8-6 90''
Curl alternato seduto 3x8 rec 60''
Hammer curl 3x10 60''

Venderdì: spalle - trapezi

Lento manubri 4x10-8-6-6 rec 90''
Alzate a 90° 3x10 rec 60''
Reverse fly 4x8 rec 60''
Aperture posteriori ai cavi 3x14-12-10 60''
Scrollate manubri 3x10 rec 60''
Crunch

Inoltre mi è stato consigliato un esercizio per il trapezio che non conoscevo di dubbia utilità: sdraiati su panca inclinata, si impugnano due manubri e si tirano indietro le scapole, lo inserisco?