Nuova scheda massa, revisione e consigli.

[Saylorock]

Salve, sto per terminare la mia corrente scheda, vediamo di farne insieme un'altra per poter progredire al meglio.
Quale dato: 19 anni 173cm 69kg, struttura longilinea (polso 16), arrivo da un peso di 52kg (marzo 2012) 13-14% bf

Per quasi tutto il mio percorso ho lavorato su tre giorni, vi chiedo di visionare la scheda che sto per scrivere che sarà impostata invece su 4 giorni e dirmi se secondo voi è meglio continuare con 3 sessioni

Lunedì: Petto - Tricipiti

Distensioni su piana bil. 5x 10-8-6-6-4 rec 2' (non ho MAI eseguito piramidali con la panca piana, mi pare il momento di provare/variare)
Distensioni su incl. bil 3x10 rec 2' (meglio 3x8? va bene il recupero?)
Distensioni parallele 3x8 rec 2'
Croci ai cavi (non so se 2x12 o 3x10)

Push down 4x 10-8-8-6 rec 2' (stesso discorso di sopra)
French press 3x10 rec 1'30''
Concentrato dietro 2x10 rec 1'30'' (sono MOLTO indeciso se metterlo, consigliatemi se il volume per tricipiti basta o no)

Martedì: Spalle - Trapezi Quì sono un po' in difficoltà, non ho ben chiaro quanto l'allenamento del giorno prima influisca sulla spalla e quindi quanto volume dare a questa sessione

Lento manubri 4x8 rec 2'
Alzate laterali cavi 3x10 rec 1'30''
Reverse fly 2x10 rec 1'30''

Scrollate manubri 4x10 rec 1'30'' - 2'
Crunch con sovraccarico 4x 14 12 10 8 rec 1'30''

? extrarotazione ai cavi ? me lo hanno consigliato per evitare l'anteriorizzazione delle spalle, problema che tendo ad avere in maniera leggera.

Giovedì: Dorso - Bicipiti

Stacchi 4x 8-8-6-6 rec 2' (stesso discorso di sopra)
Traz. sbarra presa larga 3x10 rec 2' (macchina che alleggerisce il mio peso, altrimenti ne farei a dir tanto 10-8-5)
Rematore manubrio 3x10 rec 1' 30''
Pulley presa larga (consigliatemi il serie e ripetizioni, oltretutto lo faccio a presa larga per variare un po')

Curl alternato seduto 4x8 rec 2'
Curl in piedi bil. 3x10 rec 1' 30''
Curl cavi bassi 2x12 rec 1'30'' (consigliatemi serie e ripetizioni)

Venerdì: Gambe

Squat 5x 10-8-8-6-4 rec 2'
Calf in piedi 5x 16-14-12-10-8 rec 2'-1'30''
Leg press 2x10 rec 2'
Leg curl 3x 12-10-8 rec 1'30'' (sempre fatto 3x10)
Leg extension 3x 12-10-8 rec 1'30'' (come sopra)

ad ogni seduta segue stretching, ho l'abitudine (brutta?) di non fare cardio.

Il mio problema è che tendo a fare schede troppo voluminose, ed anche se mi impegno a farle più "piccole" tendo lo stesso ad ammazzarmi (soprattutto mentalmente) con carichi a volte esagerati.
Per favore riguardatela e correggete tutto quello che volete, grazie in anticipo!

[Alvin95]

La scheda non è malissimo, certo che c'è qualcosa da rivedere. Comunque fare deltoidi il gg dopo aver fatto pettorali e tricipiti non mi sembra una grande idea... Potresti unire le prime due sedute, diminuendo poi gli es. per i tricipiti

[CFabio]

Oppure semplicemente fare le gambe il martedi e le spalle al sabato

[Alvin95]

Salve, sto per terminare la mia corrente scheda, vediamo di farne insieme un'altra per poter progredire al meglio.
Quale dato: 19 anni 173cm 69kg, struttura longilinea (polso 16), arrivo da un peso di 52kg (marzo 2012) 13-14% bf

Per quasi tutto il mio percorso ho lavorato su tre giorni, vi chiedo di visionare la scheda che sto per scrivere che sarà impostata invece su 4 giorni e dirmi se secondo voi è meglio continuare con 3 sessioni

Lunedì: Petto - Spalle - Tricipiti

Distensioni su piana bil. 5x 10-8-6-6-4 rec 2' (non ho MAI eseguito piramidali con la panca piana, mi pare il momento di provare/variare)
Distensioni su incl. manubri 3x8 rec 90'' (meglio 3x8? va bene il recupero?)
Distensioni parallele 3x8 rec 90''
Croci ai cavi 2x12 60'' (non so se 2x12 o 3x10)

Lento manubri 4x10-8-6-6 rec 90''
Alzate laterali manubri 3x10 rec 60''

French press 4x 10-8-8-6 rec 2' (stesso discorso di sopra)
Pushdown corda 3x10 rec 60''

Mercoledì: Gambe

Squat 5x 10-8-8-6-4 rec 2'
Leg press 3x8 rec 90''
Leg extension 3x10 rec 60''
Leg curl 3x 12-10-8 rec 60''
Calf in piedi 4x20 40''

Venerdì: Dorso -Deltoidi posteriori - Trapezi - Bicipiti

Stacchi 4x5-4-4-3 rec 2' (stesso discorso di sopra)
Traz. sbarra presa larga 4x10 rec 2' (macchina che alleggerisce il mio peso, altrimenti ne farei a dir tanto 10-8-5)
Rematore blianciere 5x10-8-6-6-4 rec 2'
Pulley 3x10

Reverse fly 4x8 rec 60''
Scrollate manubri 3x10 rec 60''

Curl bilanciere 4x10-8-8-6 90''
Curl alternato seduto 3x8 rec 60''
Hammer curl 3x10 60''

Il mio problema è che tendo a fare schede troppo voluminose, ed anche se mi impegno a farle più "piccole" tendo lo stesso ad ammazzarmi (soprattutto mentalmente) con carichi a volte esagerati.
Per favore riguardatela e correggete tutto quello che volete, grazie in anticipo!

Gli addominali mettili magari nella seduta di gambe, e ricordati di curare l'esecuzione degli esercizi, il peso con cui li esegui passa in secondo piano.

[Saylorock]

Grazie mille per le dritte, aspetto pareri di altri utenti anche se mi ritengo soddisfatto delle modifiche!

[CFabio]

Io metterei anche qualche serie per i polpacci

[Alvin95]

Io metterei anche qualche serie per i polpacci

Hai ragione, mi sono scordato... Rimedio subito !

[Saylorock]

Posso dividere la scheda modificata in 4 giorni o anche quella era una modifica importante?

[CFabio]

Se la dividi meglio, cosi puoi lasciare il tuo gruppo carente da solo

[Alvin95]

Puoi dividerla tranquillamente, basta che non metti vicino sedute che coinvolgano gli stessi muscoli es. Pettorali/Tricipiti con Spalle

[Saylorock]

Lunedì: Petto - Tricipiti

Distensioni su piana bil. 5x 10-8-6-6-4 rec 2'
Distensioni su incl. manubri 3x8 rec 90'' (nell'ultima scheda avevo i manubri, per questo avevo variato, che faccio?)
Distensioni parallele 3x8 rec 90''
Croci ai cavi 2x12 60''
French press 4x 10-8-8-6 rec 2' (sento lavorare poco e fastidio al gomito, riguarderò l'esecuzione)
Pushdown corda 3x10 rec 60''

Martedì: Gambe

Squat 5x 10-8-8-6-4 rec 2'
Leg press 3x8 rec 90''
Leg extension 3x10 rec 60''
Leg curl 3x 12-10-8 rec 60''
Calf in piedi 4x20 40'' (capisco come mai ripetizioni così elevate; non è comunque giusto attaccare il muscolo ANCHE con ripetizioni minori e carichi superiori?)

Giovedì: Dorso Bicipiti

Stacchi 4x5-4-4-3 rec 2'
Traz. sbarra presa larga 4x10 rec 2' (macchina che alleggerisce il mio peso, altrimenti ne farei a dir tanto 10-8-5)
Rematore blianciere 5x10-8-6-6-4 rec 2'
Pulley 3x10
Curl bilanciere 4x10-8-8-6 90''
Curl alternato seduto 3x8 rec 60''
Hammer curl 3x10 60''

Venderdì: spalle - trapezi

Lento manubri 4x10-8-6-6 rec 90''
Alzate laterali manubri 3x10 rec 60''
Reverse fly 4x8 rec 60''
Scrollate manubri 3x10 rec 60''
Crunch (Stessa domanda che ho fatto per i polpacci)

Cosa ne dite?

[ston]

1) lascia pure i manubri
2)la frech con cosa la esegui: bilanciere dritto, ez, o manubri?
3)calf bil. in piedi 4x10
calf bil. seduto 4x20
4)trazioni fai pure 4x6 con sovraccarico
5) http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[Saylorock]

Grazie,

la french che mi da fastidio (e oltre al fastidio è come se sentissi lavorare poco) la eseguivo con il bil ez

[ston]

provala con i manubri, altrimenti puoi fare la panca stretta

[Saylorock]

Salve, mi stanno sorgendo dei dubbi:
La scheda che siamo arrivati a creare la comincerò la settimana prossima, al momento ne eseguo una simile ma con un volume leggermente maggiore. Fatto sta che questa quarta settimana (e ultima, ho deciso) ho diminuito leggermente i carichi, mi sono sentito svuotato.

Penso di aver fatto troppo, mi è passato il vigore e la voglia di fare, ho saltato volentieri uno o due esercizi e avevo paura dei fondamentali; a fine allenamento sbadiglio continuamente e la mia testa pensa solo a chiudere gli occhi e dormire. Mi pare ovvio che che qualcosa di esagerato c'è.

In questi casi come si agisce?
- si diminuisce il volume?
- si abbassano i carichi?
che differenza c'è tra queste due soluzioni? Inoltre per evitare di ricadere nello stesso problema, la nuova scheda non vi sembra esagerata vero?