Nuovo allenamento

[Big bench]

Salve a tutti, questo è l'allenamento che vorrei iniziare da stasera.
3 all. a settimana lu-me-ve

1) Panca orizzontale 3 x 6
Distensione in piedi bilanciere 3 x 6
curl manubri alternato 3 x 6

2) Squat 3 x 6
Stacchi GT 2 x 8

3) Trazioni alla sbarra supine 3 x 6
Panca stretta (non ho ancora le parallele) 2 x 8

Ho indicato solo gli esercizi base, eseguo anche addominali-polpacci.
Quelle indicate sono le serie allenanti, probabilmente più avanti le porterò a 2.
Per il riscaldamento eseguo 2-3 serie per gli esercizi grandi e 1-2 per quelli piccoli.
Quello che vorrei chiedere è come vi sembra la combinazione degli esercizi, la sovrapposizione ecc...thanxxx!

[barlux]

Ma da quanto tempo ti alleni? E a che livello sei? Lascia qualche dato sul livello che hai raggiunto e cosa vuoi ottenere dall'allenamento.
comunque a prima vista io ci metterei le croci su panca inclinata e
la lat machin. poi anche il numero delle ripetizioni 3 x 6 non mi piace proprio.
ale

[CAMA]

Ciao big bench.
Il programma non è malaccio,ma io farei qualche modifica.
Primo sposterei il curl dopo le trazioni ( 2 serie) e la panca stretta dopo la distensioni in piedi.Così eviti sovrapposizione nel lavoro delle braccia e non hai bisogno di riscaldarti.
I polpacci li farei dopo gli stacchi.
Bè anch'io sono d'accordo con Barlo riguardo le ripetizioni,nel senso che preferisco cambiare il numero di rep da serie a serie.
Puoi fare il classico piramidale,o un piramidale inverso,vedi tu con cosa ti trovi meglio.
Questo è quello che cambierei io.

ciao

[barlux]

1) Panca orizzontale 3 x 10/8/5
Distensione in piedi bilanciere 3 x 8/6/5
Panca stretta 2 x 8/6


2) Squat 3 x 10/8/6
Stacchi GT 3 x 10/8/6
calf raise in piedi 2 x 15/12

3) Trazioni alla sbarra supine 3 x 10/8/6
curl con bilanciere 3 x 10/8/6
Addominali 3 x 20 crunch doppio
1 x 20 crunch con pesi

[sfregiato79]

Re: Nuovo allenamento

Originally posted by Big bench
Salve a tutti, questo è l'allenamento che vorrei iniziare da stasera.
3 all. a settimana lu-me-ve

1) Panca orizzontale 3 x 6
Distensione in piedi bilanciere 3 x 6
curl manubri alternato 3 x 6

2) Squat 3 x 6
Stacchi GT 2 x 8

3) Trazioni alla sbarra supine 3 x 6
Panca stretta (non ho ancora le parallele) 2 x 8

Ho indicato solo gli esercizi base, eseguo anche addominali-polpacci.
Quelle indicate sono le serie allenanti, probabilmente più avanti le porterò a 2.
Per il riscaldamento eseguo 2-3 serie per gli esercizi grandi e 1-2 per quelli piccoli.
Quello che vorrei chiedere è come vi sembra la combinazione degli esercizi, la sovrapposizione ecc...thanxxx!

a me la tua scheda piace, la sovrapposizione meno
io sono più per un petto-tric-spalle e dorso-bic
cmq dipende dalla progressione dei carichi, se aumentano continua cosi...poi lo squat a me piace con ripetizioni alte 1*20 al max.....se ti alleni 3 volte a settimana per me è troppo poi dipende ognuno deve imparare a conoscersi

[ErikZ]

Re: Nuovo allenamento

Originally posted by Big bench
Salve a tutti, questo è l'allenamento che vorrei iniziare da stasera.
3 all. a settimana lu-me-ve

1) Panca orizzontale 3 x 6
Distensione in piedi bilanciere 3 x 6
curl manubri alternato 3 x 6

2) Squat 3 x 6
Stacchi GT 2 x 8

3) Trazioni alla sbarra supine 3 x 6
Panca stretta (non ho ancora le parallele) 2 x 8

Ho indicato solo gli esercizi base, eseguo anche addominali-polpacci.
Quelle indicate sono le serie allenanti, probabilmente più avanti le porterò a 2.
Per il riscaldamento eseguo 2-3 serie per gli esercizi grandi e 1-2 per quelli piccoli.
Quello che vorrei chiedere è come vi sembra la combinazione degli esercizi, la sovrapposizione ecc...thanxxx!

Big bench (sei un Fan di wood & kubick? ) la combinazione mi piace purtroppo pero' credo che la frequenza dopo qualche tempo sia troppo alta.
OK parti con un tri-settimanale ma dopo 1-2 mesi passa a 3 volte ogni 10 giorni e successivamente diluisci ancor di piu' a patto che tu voglia progredire in linea retta.
Nel caso tu non riesca ad allenarti cosi' infrequentemente ti consiglio di scaricare (7-10 giorni di riposo) ogni 2-4 settimane di allenamento.
ciao

[barlux]

eNRICO MI SEMBRA ECCESSIVO STACCARE UNA SETTIMANA OGNI TRE O QUATTRO.
QUESTA SCHEDA LA FA X QUALCHE MESE DOPO DICHE SI PUO' PASSARE A DUE VOLTE ALLA SETTIMAAN E SI RISISTEMERA' LA SCHEDA.

[Big bench]

Originally posted by CAMA
Ciao big bench.
Il programma non è malaccio,ma io farei qualche modifica.
Primo sposterei il curl dopo le trazioni ( 2 serie) e la panca stretta dopo la distensioni in piedi.Così eviti sovrapposizione nel lavoro delle braccia e non hai bisogno di riscaldarti.
I polpacci li farei dopo gli stacchi.
Bè anch'io sono d'accordo con Barlo riguardo le ripetizioni,nel senso che preferisco cambiare il numero di rep da serie a serie.
Puoi fare il classico piramidale,o un piramidale inverso,vedi tu con cosa ti trovi meglio.
Questo è quello che cambierei io.

ciao

Perchè cambiare le rep ad ogni set?
Io farei,dopo il riscaldamento, 3 serie a rip. costanti es 6, quando non completo 3 serie da sei mantengo il peso finchè non ci riesco, poi aumento mezzo kg e così via....inoltre posso sempre modificare il numero di set per evitare il superallenamento....

[Big bench]

Re: Re: Nuovo allenamento

Originally posted by ErikZ
Big bench (sei un Fan di wood & kubick? ) la combinazione mi piace purtroppo pero' credo che la frequenza dopo qualche tempo sia troppo alta.
OK parti con un tri-settimanale ma dopo 1-2 mesi passa a 3 volte ogni 10 giorni e successivamente diluisci ancor di piu' a patto che tu voglia progredire in linea retta.
Nel caso tu non riesca ad allenarti cosi' infrequentemente ti consiglio di scaricare (7-10 giorni di riposo) ogni 2-4 settimane di allenamento.
ciao

Ok per 3 volte ogni 10 giorni ma non oltre però perchè altrimenti non rischio di allenare i vari esercizi troppo infrequentemente?
Esempio per la distensione se diluissi 3 volte ogni 14-15 giorni allenerei questo esercizio appunto ogni 2 week, allora a questo punto sarebbe meglio passare a una full con esercizi diversi 2 volte a settimana; mi allenerei di meno ma contemporaneamente allenerei i vari esercizi più spesso....che ne dici ErikZ?

[CAMA]

Originally posted by Big bench
Perchè cambiare le rep ad ogni set?
Io farei,dopo il riscaldamento, 3 serie a rip. costanti es 6, quando non completo 3 serie da sei mantengo il peso finchè non ci riesco, poi aumento mezzo kg e così via....inoltre posso sempre modificare il numero di set per evitare il superallenamento....

Comunque per fare tre serie con stesse rip (se ti alleni al cedimento) devi diminuire il peso ,quindi perchè non mantenere lo stesso peso e fare un 8-6-4? o se vuoi parti con 4 rip,togli peso ne fai 6,togli peso ne fai 8.Questi ovviamente sono solo esempi.

[MISTER X]

Originally posted by Big bench
Perchè cambiare le rep ad ogni set?
Io farei,dopo il riscaldamento, 3 serie a rip. costanti es 6, quando non completo 3 serie da sei mantengo il peso finchè non ci riesco, poi aumento mezzo kg e così via....inoltre posso sempre modificare il numero di set per evitare il superallenamento....

se vai a cedimento nella prima e non diminuisci il carico nelle altre non riuscirai a fare 3*6.

[ErikZ]

Re: Re: Re: Nuovo allenamento

Originally posted by Big bench
Ok per 3 volte ogni 10 giorni ma non oltre però perchè altrimenti non rischio di allenare i vari esercizi troppo infrequentemente?
Esempio per la distensione se diluissi 3 volte ogni 14-15 giorni allenerei questo esercizio appunto ogni 2 week, allora a questo punto sarebbe meglio passare a una full con esercizi diversi 2 volte a settimana; mi allenerei di meno ma contemporaneamente allenerei i vari esercizi più spesso....che ne dici ErikZ?

Posso dire che 3 volte ogni 10 giorni puo' andare ma ti assicuro che se diventi molto forte (e sono sicuro che lo diventerai ) forse dovrai allenare ogni esercizio ogni 2 week

[CAMA]

Re: Re: Re: Re: Nuovo allenamento

Originally posted by ErikZ
Posso dire che 3 volte ogni 10 giorni puo' andare ma ti assicuro che se diventi molto forte (e sono sicuro che lo diventerai ) forse dovrai allenare ogni esercizio ogni 2 week

[Big bench]

Originally posted by CAMA
Comunque per fare tre serie con stesse rip (se ti alleni al cedimento) devi diminuire il peso ,quindi perchè non mantenere lo stesso peso e fare un 8-6-4? o se vuoi parti con 4 rip,togli peso ne fai 6,togli peso ne fai 8.Questi ovviamente sono solo esempi.

Grazie Cama valuterò tra questo o un semplice 3x6 con ad esaurimento solo la terza serie ( tutte comunque impegnative con 3 minuti di recupero). L'importante è un aumento progressivo dei pesi