Ciao ragazzi sono nuovo anche se sono stato lurker per un bel periodo di tempo. Vi scrivo perche' e' da circa un anno che ho ripreso ad allenarmi dopo un lungo stop che mi aveva riportato praticamente a 0 e dopo un anno di 5x5 (bill starr prima e stronglift poi) avrei intenzione di aggiungere qualcosa di nuovo al mio allenamento, almeno per il prossimo periodo di 12 settimane, per poi ripartire eventualmente con lo stronglift o il bill starr. L'allenamento che ho in mente dovra' basarsi su questi punti chiave:
- Dovra' comunque essere incentrato sui fondamentali squat, panca, stacco e pendlay row
- Non voglio abbandonare gli incrementi periodici di carico (passando magari da una periodicizzazione per seduta a uno settimanale stile bill starr)- Voglio continuare sulla multifrequenza- Vorrei aggiungere qualche complementare per lavorare maggiormente sui miei punti deboli (che ahime' sono pettorali e bicipiti, i gruppi muscolari che preferisco
)
- voglio mantenere una o due sessioni di hiit "tabata-style" a settimana, post WO
Facendo un po di ricerche su internet ho trovato questo articolo che se ho capito bene rilancia un post dell'utente MarcoPL di questo forum, che penso sia particolarmente interessante:http://www.mangiaconsapevole.com/for...MarcoPL.htmldi cui riporto per comodita' solo il programma di allenamento:
A
Stacco (schema da forza)
Squat 5×5 (massa gambe)
Pressa 3×20 (pompaggio)
Trazioni supine 4×8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4×8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3×20 super set Curl manubri 3×10 (pompaggio dorso e bicipiti)
B
Panca (schema da forza)
Lento avanti 5×5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4×8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4×10 (massa spalle)
Chest press 3×20 (pompaggio petto) Shoulder press 3×20 super set Puch down 3×20 (Pompaggio spalle e tricipiti)
4 allenamenti a settimana alternando A e B. Schema da forza 4×3@5RM 5×2@4RM 6×1@2RM.
Nella scheda A sostituirei il rematore manubrio col pendlay row che ho trovato fantastico per lo sviluppo del dorso, magari mantenendo uno schema 5x5 con aumento periodico del carico (stessa cosa che avrei intenzione di fare con squat lento avanti stacco e panca)Per motivi di tempo e di mia predisposizione fisica agli infortuni (ne parlo dopo) propenderei per uno schema ABA BAB +ttosto che ABAB.Di seguito i dubbi:
- e' possibile alternare con questa periodicizzazione panca piana e inclinata? l'inclinata e' una vita che non la faccio. Le distensioni su piana possono essere sostituiti con i flies su piana?
- Come vedete un aumento progressivo del carico su questo schema di allenamento? Avrei in mente appunto un 2.5% settimanale su tutti i fondamentali, in stile bill starr per intenderci
- Un dubbio che mi assilla e' quello dei tempi di recupero. Dovrei mantenere recuperi alti (2-3 minuti) sui fondamentali e brevi (1 minuto) su quelli per massa e pumping cosi' come descritto nell'articolo che ho linkato?
- Quanto dovrebbe durare in media un allenamento del genere (posto ovviamente che sono a conoscenza del famigerato aumento di cortisolo dopo 50-60 min dall'inizio dell'allenamento)
-andrebbe bene prevedere una settimana di scarico ogni 6 riducendo magari il carico sui fondamentali a quello di 2 settimane prima?
Completo il post con alcune informazioni che mi riguardano:Altezza 1.75, eta 31, peso 73.6kg, bf non misurata ma ad occhio direi sul 12-13%, peso di partenza (l'anno scorso di questi tempi) 63 kg, struttura fisica: ectomorfo estremamente tendente al dimagrimento
Circonferenza braccio 37 a riposo, collo 40.5, bacino 84. Dieta: fino a dicembre ho seguito questa dieta
da gennaio visto che avevo sforato i 76kg ed ero ingrassato un po troppo ho ridotto i carbo ad alto IG e sostituito con 1 fetta di pane integrale, ridotto le malto nello shaker, ridotto la pasta a pranzo, e aggiunto 2 sessioni hiit tabata style post WO. Adesso come dicevo sono 73.6, la differenza allo specchio rispetto ai 76 e' evidente, l'obiettivo e' di rimanere sullo stronglift - hiit ancora fino a fine febbraio per poi ricominciare con un'alimentazione + orientata alla massa fino a maggio.
EDIT Dimenticavo i carichi: L'ultimo 5x5 che ho completato era con i seguenti carichi:
panca: 67.5 kg
squat: 92.5kg
stacchi: 105 kg
pendlay: 50kg
lento avanti: 30kg
recupero sui 2.5 3 minuti per serie.
Onestamente non saprei calcolare i miei massimali da questi valori...
- Dovra' comunque essere incentrato sui fondamentali squat, panca, stacco e pendlay row
- Non voglio abbandonare gli incrementi periodici di carico (passando magari da una periodicizzazione per seduta a uno settimanale stile bill starr)- Voglio continuare sulla multifrequenza- Vorrei aggiungere qualche complementare per lavorare maggiormente sui miei punti deboli (che ahime' sono pettorali e bicipiti, i gruppi muscolari che preferisco
)- voglio mantenere una o due sessioni di hiit "tabata-style" a settimana, post WO
Facendo un po di ricerche su internet ho trovato questo articolo che se ho capito bene rilancia un post dell'utente MarcoPL di questo forum, che penso sia particolarmente interessante:http://www.mangiaconsapevole.com/for...MarcoPL.htmldi cui riporto per comodita' solo il programma di allenamento:
A
Stacco (schema da forza)
Squat 5×5 (massa gambe)
Pressa 3×20 (pompaggio)
Trazioni supine 4×8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4×8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3×20 super set Curl manubri 3×10 (pompaggio dorso e bicipiti)
B
Panca (schema da forza)
Lento avanti 5×5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4×8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4×10 (massa spalle)
Chest press 3×20 (pompaggio petto) Shoulder press 3×20 super set Puch down 3×20 (Pompaggio spalle e tricipiti)
4 allenamenti a settimana alternando A e B. Schema da forza 4×3@5RM 5×2@4RM 6×1@2RM.
Nella scheda A sostituirei il rematore manubrio col pendlay row che ho trovato fantastico per lo sviluppo del dorso, magari mantenendo uno schema 5x5 con aumento periodico del carico (stessa cosa che avrei intenzione di fare con squat lento avanti stacco e panca)Per motivi di tempo e di mia predisposizione fisica agli infortuni (ne parlo dopo) propenderei per uno schema ABA BAB +ttosto che ABAB.Di seguito i dubbi:
- e' possibile alternare con questa periodicizzazione panca piana e inclinata? l'inclinata e' una vita che non la faccio. Le distensioni su piana possono essere sostituiti con i flies su piana?
- Come vedete un aumento progressivo del carico su questo schema di allenamento? Avrei in mente appunto un 2.5% settimanale su tutti i fondamentali, in stile bill starr per intenderci
- Un dubbio che mi assilla e' quello dei tempi di recupero. Dovrei mantenere recuperi alti (2-3 minuti) sui fondamentali e brevi (1 minuto) su quelli per massa e pumping cosi' come descritto nell'articolo che ho linkato?
- Quanto dovrebbe durare in media un allenamento del genere (posto ovviamente che sono a conoscenza del famigerato aumento di cortisolo dopo 50-60 min dall'inizio dell'allenamento)
-andrebbe bene prevedere una settimana di scarico ogni 6 riducendo magari il carico sui fondamentali a quello di 2 settimane prima?
Completo il post con alcune informazioni che mi riguardano:Altezza 1.75, eta 31, peso 73.6kg, bf non misurata ma ad occhio direi sul 12-13%, peso di partenza (l'anno scorso di questi tempi) 63 kg, struttura fisica: ectomorfo estremamente tendente al dimagrimento
Circonferenza braccio 37 a riposo, collo 40.5, bacino 84. Dieta: fino a dicembre ho seguito questa dieta
da gennaio visto che avevo sforato i 76kg ed ero ingrassato un po troppo ho ridotto i carbo ad alto IG e sostituito con 1 fetta di pane integrale, ridotto le malto nello shaker, ridotto la pasta a pranzo, e aggiunto 2 sessioni hiit tabata style post WO. Adesso come dicevo sono 73.6, la differenza allo specchio rispetto ai 76 e' evidente, l'obiettivo e' di rimanere sullo stronglift - hiit ancora fino a fine febbraio per poi ricominciare con un'alimentazione + orientata alla massa fino a maggio.
EDIT Dimenticavo i carichi: L'ultimo 5x5 che ho completato era con i seguenti carichi:
panca: 67.5 kg
squat: 92.5kg
stacchi: 105 kg
pendlay: 50kg
lento avanti: 30kg
recupero sui 2.5 3 minuti per serie.
Onestamente non saprei calcolare i miei massimali da questi valori...
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