scheda per massa 3 giorni a settimana senza gambe

[*neo's*]

caspiterina...brutta la genetica

[Manx]

l'unica cosa che puoi fare...è allargare il v shape...e sperare che tu abbia una vita stretta. Cosi' facendo puoi in parte nascondere il "difetto". Ma quanti anni hai?

[*neo's*]

ragazzi vi chiedo perdono per cio' che avete letto hahahaha...la scheda l'ho perfezionata ecco questa è quella precedente con qualke modifica

A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata 45° manubri 3x8
Chest Dip 3x8
Croci declinata 3x10

Lento manubri 10/8/8/6/4
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 10/8/8/6/4
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 3x12
Affondi 3x12
Calf Raise 3x12

Addome alto basso e obliquo 3x15+sovraccarico

Lombari 3x15+sovraccarico

C)
Stacco 10/8/8/6/4
Lat dietro 3x8
High row 3x8
Rowing presa neutra singolo 3x10


Alzate 90° cavi incrociati dall'alto 10/8/8/6/4
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 10/8/8/6/4
Hammer curl3x10

i tempi di recupero sono:
-dai 2' ai 3' per i fondamentali
-da 1.5? ai 2' per i multiarticolati
-1' per i concentrati

prima della seduta 10 minuti di ciclette e dopo la seduta altri 10 minuti,non eccessivamente intensi,perchè vi ricordo che ho un po di adipe sulle gambe e addome.

NBotete notare che il giorno B è particolare come allenamento...ma è una prova che voglio fare x il resto cosa ve ne pare?

[Sean]

ragazzi una delle tante pecche del mio fisico è avere le spalle strette...ma non di spessore intendo proprio la larghezza(da spalla a spalla) e volevo sapere se ci sono degli esercizi che permettono di avere un risultato che soddisfi questa mia esigenza

Continua qui, è questo il tuo 3d sull'allenamento.

[*neo's*]

ok grazie sean...manx ho 20 anni ma sono basso...1.70 circa adesso peso 70 kg...ma la maggior parte della massa sia muscolare che grassa è sulle gambe.. e parte bassa della pancia

[-Jack-]

ihihihi adesso mi picchierete xD beh io avevo pensato di allenarmi 3 volte a settimana e di integrare ma il giorno in cui faccio le gambe vorrei evitare di integrare per evitare una crescita maggiore... aiuto ragazzi non so proprio come fare :S

Dopo questa le ho sentite davvero tutte.... Tranquillo che se integri anche quando fai le gambe non ti diventeranno enormi rispetto al resto ahahah

[*neo's*]

Ragazzi oggi ho fatto il GIORNO A con solo 10 minuti di tappeto all'inizio e poi ho fatto la seduta...e alla fine ho iniziato a prendere un gainer...speriamo vada bene

[Manx]

il cardio va fatto DOPO...e con criterio...lo diciamo 500 volte al giorno. Il gainer...non è la miglior cosa post wo...

[*neo's*]

ok chiaro quindi faro' 10 o 20 minuti di cardio? ciclette o tappeto? e poi perchè il gainer non è l'ideale dopo il WO? da premettere che il mio è a maggioranza di proteine e non di carbo

[-Jack-]

IMHO meglio tappeto, ma per comodità cyclette
Per il Post Wo: carbo alto ig e pro a veloce assimilazione!
Il gainer non va bene perché essendo ottimo per l'aumento del peso contiene tutti è 3 i macro fondamentali (fat,pro,cho) e post wo i grassi come ti ho scritto non vanno assunti.

[*neo's*]

mass tek [ANDERSON]

e quanto dovrei fare di cardio?
capito allora mi daresti una mano in questo link?

http://www.bodyweb.com/threads/362061-mass-tek-ANDERSON?p=7955990#post7955990

[-Jack-]

Dipende puoi farne 10 come 20, HIIT come corsa veloce o camminata, regolati tu a seconda dei tuoi obbiettivi

[*neo's*]

ok grazie mille come sempre sei uno dei pochi a consigliarmi...quindi visto che ho dell'adipe su pancia a cosce devo fare corsa o ciclette? io vorrei iniziare con 10 minuti e arrivare a 20 devo farli veloci giusto?

[-Jack-]

Io farei 10 min di HIIT

[*neo's*]

MAI FATTO....mi aiuteresti a documentarmi su questo?..ma dovrei farlo lontano dai giorni che mi alleno?