scheda per massa 3 giorni a settimana senza gambe

[*neo's*]

ragazzi dopo 3 mesi di scheda per la forza sono arrivato a pensare che è ora di una scheda per la massa l'unico problema è che avendo sviluppato TROPPO le gambe ho deciso ke per un bel pò non le allenero' ma le terrò toniche facendo 10 minuti pre wo e 10 minuti post wo.

la scheda che ho optato è suddivisa in 3 giorni:

GIORNO A) PETTO-TRICIPITI

GIORNO B) SPALLE

GIORNO C) DORSO-BICIPITI


come vedete questa distribuzione dei gruppi muscolari?

[S3t]

le gambe non le alleni perchè sono troppo avanti rispetto al resto o per vezzo personale?

[*neo's*]

nono perche sono TROPPO MA DICO TROPPO AVANTI e io che ho le spalle strette ne risento molto anche perchè sono alto solo 1.73 cm

per adesso ho preparato il giorno A cosa ve ne pare?

GIORNO A) PETTO-TRICIPIT

panca piana 10/8/8/6/4
panca a 45 manubri 3x8
croci declinata 2x10
dip 3x8
french press panca piana bilancere ez presa stretta 4x8
push down fune 3x10

GIORO B) SPALLE-ADDOME

lento avanti MULIPOWER 3x8
lento dietro MULIPOWER 3x8
alzate laterali 3x8
scrollate bilancere dietro 3x8
alzate frontali 3x8
addome

GIORNO C) DORSO-BICIPITI

pulldown 3x8
machine row presa neutra 3x8
trazioni presa stretta 3x8
curl alla scott 3x8
hammer curl 3x8

ogni seduta richiede 10 min di cardio pre e post wo.

[Phemt666]

Foto o nessuno crederà mai che hai le gambe troppo avanti

[CFabio]

Foto o nessuno crederà mai che hai le gambe troppo avanti

Esatto Anche perchè è davvero difficile avere le gambe troppo avanti per essere allenate

[*neo's*]

beh ragazzi ma rispetto al resto del corpo mi riferisco...sono quelle meno definite è vero ma piu grosse come muscoli cioe sono ricoperte di ciccia ma il muscolo c'è non ho intenzione di farle troppo grosse ma di definirle piu che altro xD x il resto la scheda come vi pare?

[CFabio]

Vogliamo prima la foto
comunque se è tutta ciccia faresti meglio ad allenarle cosi quando ti definirai ci sarà sotto qualcosa

[MF]

allena ste gambe

[Manx]

"10 minuti pre wo e post wo"....di cosa?

[Suomi_Stokr89]

R: scheda per massa 3 giorni a settimana senza gambe

Srep in arrivo

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[*neo's*]

vabbe mi avete convinto continuo a farle( e se quando le alleno non mi integro? ) skifosa come idea? xD

beh x quanto riguarda il cardio faccio corsa

e visto che mi avete convinto cosa ne pensate di questa scheda presa da un paio fatte qui sul forum?


A)

Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)

Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15

io farei:
squat
affondi
leg ext
leg curl
adduttori
calf raise

C)
Stacco 4x4 [da sostituire con altri esercizi]
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8 [vorrei farlo o alla t-bar o con il cavo basso]
Pulley dall'alto 3x10 [non ho la possibilità di farlo così ma ho il macchinario]

Cavi incrociati dall'alto 4x8 [mai fatti]
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6 [in piedi?]
Curl manubri seduto 3x10

[Manx]

vabbe mi avete convinto continuo a farle( e se quando le alleno non mi integro? ) skifosa come idea? xD

beh x quanto riguarda il cardio faccio corsa

e visto che mi avete convinto cosa ne pensate di questa scheda presa da un paio fatte qui sul forum?


A)

Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)

Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15

io farei:
squat
affondi
leg ext
leg curl
adduttori
calf raise

C)
Stacco 4x4 [da sostituire con altri esercizi]
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8 [vorrei farlo o alla t-bar o con il cavo basso]
Pulley dall'alto 3x10 [non ho la possibilità di farlo così ma ho il macchinario]

Cavi incrociati dall'alto 4x8 [mai fatti]
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6 [in piedi?]
Curl manubri seduto 3x10

eh? cosa significa in italiano quella frase...? e che cosa vuoi "integrarti"...?

[*neo's*]

nel senso sensa assunzione di integratori xD scusate il linguaggio

[Manx]

quindi...? perchè lo faresti...? Perchè ti alleneresti senza integratori? ho paura della risposta...se ho intuito bene...

[*neo's*]

ihihihi adesso mi picchierete xD beh io avevo pensato di allenarmi 3 volte a settimana e di integrare ma il giorno in cui faccio le gambe vorrei evitare di integrare per evitare una crescita maggiore... aiuto ragazzi non so proprio come fare :S