Scheda nuovo anno

[al3dita]

Salve, sono un ragazzo di 20 anni mi alleno da qualche anno, con bassa frequenza.
Di panca riesco a fare 80Kg, 8x3 tranquillamente, ma ho un braccio di 33cm contratto, spingo molto di petto, poco di tricipite e deltoide.
Avevo pensato di seguire un programma per potenziare gli arti, soprattutto deltoidi e tricipiti senza ovviamente trascurare il bicipite.
Come split ho pensato una classica da 3 giorni del tipo.

Tricipiti-Pettorali

Gambe-Addominali

Deltoidi-Dorso-Bicipiti

Con un esercizio fondamentale 4x6, uno 3x8 e uno 2x12.

Suggerimenti idee?
Grazie in anticipo

[ston]

sviluppa la scheda....

[al3dita]

Tricipiti-Pettorali
French Press 4x6
Panca stretta 3x8
Dip 2x12 con sovraccarico
Distensioni con manubri 4x6
Panca inclinata 3x8
Croci 2x12


Gambe-Addominali
Squat 4x6
Stacchi semitesi 3x8
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Leg extension 2x12
Addominali in tutte le salse

Deltoidi-Dorso-Bicipiti
Military press 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12
Trazioni inverse 4xMax con sovraccarico
Rematore manubri 3x8
Curl 3x8
Curl manubri martello 2x12

[ston]

non ci siamo proprio.
1° in linea di massima, a parte scelte particolari,si dovrebbe partire dal distretto muscolare più grande
2° distretti muscolari trascurati
3° guarda il link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
4° cosa intendi per bassa frequenza?

[al3dita]

Allora direi così
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Il problema credo risieda nel fatto che arrivo esausto ai gruppi muscolari più piccoli.
Bassa frequenza intendo che ho fatto un'anno buono, arrivai a 155Kg x 5 di stacco terra, poi mi sono lasciato un pò andare, e ora sto cercando di riprendere la mano, sono 178 per 70Kg.

Qualche consiglio per i gruppi muscolari più piccoli? In particolar modo per il deltoide posteriore

[Jacopo92]

Se il tuo problema sono le braccia e le spalle potresti riservargli un giorno a parte Però sarebbe più facile se ti allenassi 4 giorni al week, così potresti fare:

Dorso-Petto
Gambe
Spalle
Braccia

Dorso-petto risulta molto impegnativo, ma se dici di non aver problemi su questi due distretti, per un periodo non lunghissimo è fattibile

[al3dita]

Potresti indicarmi una base? Non saprei proprio come allenare solo spalle separatamente

[CFabio]

Military 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate a 90 ss Tirate al mento 3x8+10
scrollate 2x12
Per esempo, oppure se non ti basta potresti aggiungere anche arnold 3x8 dopo il military

[Jacopo92]

Military press 6 6 8 8 1'30"
lento manubri/arnold press 6 8 10 1'30"
tirate al mento ss alz laterali 3x6/8+10 1'45/2'
alz 90 seduto 8 8 8 1'
scrollate bilanciere 2x12 45"
Un esempio posta tutta la scheda!

[al3dita]

Dorso-Petto
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8


Gambe
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12
Addome


Spalle
Military press 6 6 8 8 1'30"
lento manubri/arnold press 6 8 10 1'30"
tirate al mento ss alz laterali 3x6/8+10 1'45/2'
alz 90 seduto 8 8 8 1'
scrollate bilanciere 2x12 45"



Braccia
Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10
Concentrato 3x10
French press piana 8/8/6/6
Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10


L'ultimo giorno sarebbe un pò da rivedere e credo anche i tempi di recupero. Potreste darmi una mano?

[al3dita]

up

[Jacopo92]

Dorso-Petto
Stacchi 4x5 2'
Panca piana bilanciere 4x6 2'
Trazioni 3x6 Sovraccarica 1'30"
Panca inclinata manubri 3x8 1'30"
Rematore manubrio 3x8 1'
Dip con peso 3x6/8 1'
Pulley SS croci ai cavi alti 3x8/10+12/15 1'


Gambe
Squat 4x6 2'
Pressa 3x8 1'30"
Affondi manubri 3x10 1'15"
Leg extension 3x12 1'
Stacco GT SS leg curl 3x8+12 1'
Calf bilanciere 4x15 30"
Addome


Spalle
Military press 6 6 8 8 1'30"
lento manubri/arnold press 6 8 10 1'30"
tirate al mento ss alz laterali 3x6/8+10 1'45/2'
alz 90 seduto 8 8 8 1'
scrollate bilanciere 2x12 45"



Braccia
Curl bilanciere ez 4 6 6 8 1'30"
Panca stretta 4 6 6 8 1'30"
Curl Manubri 8 8 10 10 1'
French press 30° 6 6 8 8 1'
Push down fune SS curl martello 3x10+12 1'
L'ultimo giorno sarebbe un pò da rivedere e credo anche i tempi di recupero. Potreste darmi una mano?

Ecco come la correggerei io, poi vedi te

[al3dita]

ottimo direi, però la pressa non c'è in palestra con cosa potrei sostituirlo? E un esempio di allenamento per addome? Grazie

[Jacopo92]

Puoi fare allora un front squat

Per l'addome puoi fare ad esempio:
Crunch (ai cavi/classici a terra) con sovraccarico
Plank
Obliqui

Come reps stai basso, non superare le 12 e sovraccarica.

[al3dita]

Grazie mille