La mia prima scheda

[tonyhhkx]

Salve ragazzi,

mi chiamo Tony, ho 24 anni, sono alto 163cm e peso circa 60kg.
Mi sono allenato per anni alla bruta maniera trovandomi di fronte sempre gente che ti dava il consiglio sbagliato, con schede inadatte, esecuzione esercizi sbagliata e alimentazione e integrazione scorretta. Infatti non sono ancora con il fisico che vorrei.

Accuse a parte, stavo seguendo una scheda di un personal trainer a pagamento. Ma ora che con la crisi non posso più permettermelo, è quasi un mese che sto studiando il bodybuilding dalla biomeccanica alle schede di allenamento per allenarmi per conto mio seguendo una "logia" precisa.

Ho letto e anche ringraziato la guida di LeviaTano89, e ho creato la mia prima scheda per massa.

Chiedo a voi esperti un'opinione.

Ecco i 3 giorni settimanali.
L'esercizio è scritto nel seguente modo:
TIPO ESERCIZIO - SERIE x RIPETIZIONI - MINUTI/SECONDI DI RECUPERO

Lunedi

PETTORALI
Panca piana 4x6 2'
Spinte manubri su inclinata 3x8 90''
Croci manubri su piana 3x8 90''

SPALLE
Lento avanti 4x6 2'
Tirate al mento 3x10 90''
Alzate laterali con manubri 3x8 60''

TRICIPITI
Spinte in basso 4x6 90''
Estensioni dietro la nuca 3x8 90''
FrenchPress con bilanciere angolato 3x8 90''
-----------------------------------------------------

Mercoledi

GAMBE
Squat 4x6 2' 30''
Leg Press 3x8 2'
Stacchi gambe tese 3x10 90''
Leg Extension 3x8 90''
Calf in piedi 3x8 90''
Calf seduto 3x8 90''

ADDOMINALI
Alzate gambe su piana 3x10 90''
Con corda 3x8 90''
-----------------------------------------------------

Venerdi

DORSALI
Rematore bilanciere 4x6 2'
Pulley basso 3x8 90''
Rematore manubrio 3X8 90''
Pull down braccia tese 3X10 90''

BICIPITI
Curl bilanciere 4x6 2'
Curl martello 3x8 90''
Curl concetrato 3x8 90''
-------------------------------------------------------

Tra un esercizio e l'altro il recupero è di 3 minuti
Tra un gruppo muscolare e l'altro il recupero è dai 3 ai 5 minuti.


Spero sia chiara la scheda, i miei dubbi nascono sopratutto per la scelta delle serie e degli esercizi per bicipiti tricipiti e polpacci. Tutto il resto ho semplicemente seguito alla lettere la guida.

Vi ringrazio in anticipo.

Tony

[ston]

Salve ragazzi,

mi chiamo Tony, ho 24 anni, sono alto 163cm e peso circa 60kg.
Mi sono allenato per anni alla bruta maniera trovandomi di fronte sempre gente che ti dava il consiglio sbagliato, con schede inadatte, esecuzione esercizi sbagliata e alimentazione e integrazione scorretta. Infatti non sono ancora con il fisico che vorrei.

Accuse a parte, stavo seguendo una scheda di un personal trainer a pagamento. Ma ora che con la crisi non posso più permettermelo, è quasi un mese che sto studiando il bodybuilding dalla biomeccanica alle schede di allenamento per allenarmi per conto mio seguendo una "logia" precisa.

Ho letto e anche ringraziato la guida di LeviaTano89, e ho creato la mia prima scheda per massa.

Chiedo a voi esperti un'opinione.

Ecco i 3 giorni settimanali.
L'esercizio è scritto nel seguente modo:
TIPO ESERCIZIO - SERIE x RIPETIZIONI - MINUTI/SECONDI DI RECUPERO

Lunedi

PETTORALI
Panca piana 4x6 2'
dip 3x8 (sovraccarica se puoi) 90"
Spinte manubri su inclinata 3x8 90''
Croci manubri su piana 3x8 90'' 3x10 60"

SPALLE
Lento avanti 4x6 2' 90"
Tirate al mento 3x10 90'' 3x8 90"
Alzate laterali con manubri 3x8 60'' 3x10 60"

TRICIPITI
Spinte in basso 4x6 90'' togli
Estensioni dietro la nuca 3x8 90'' al cavo basso con fune 60"
FrenchPress con bilanciere angolato 3x8 90'' 1° esercizio ma in 4x6 90"
-----------------------------------------------------

Mercoledi

GAMBE
Squat 4x6 2' 30'' 120"
Leg Press 3x8 2' 90"
Stacchi gambe tese 3x10 90'' dopo il leg curl
Leg Extension 3x8 90'' 3x10 60"
leg curl 3x8 90"
Calf in piedi 3x8 90'' 3x10 60"
Calf seduto 3x8 90'' 3x20 60"

ADDOMINALI
Alzate gambe su piana 3x10 90'' 4x20 60"
Con corda 3x8 90'' 1° esercizio 4x10 60"
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Venerdi

DORSALI
stacchi 4x4 120"
trazioni presa prona 3x6(se puoi sovraccarica) 120"
Rematore bilanciere 4x6 2' presa supina 3x8 90"
Pulley basso 3x8 90''3x10 60"
Rematore manubrio 3X8 90''alzate 90° 3x8 90"
Pull down braccia tese 3X10 90'' dopo il rematore bil. 3x10 60"
scrollate bilanciere 2x15 60"

BICIPITI
Curl bilanciere 4x6 2' 90"
Curl martello 3x8 90''
Curl concetrato 3x8 90'' togli
-------------------------------------------------------

Tra un esercizio e l'altro il recupero è di 3 minuti
Tra un gruppo muscolare e l'altro il recupero è dai 3 ai 5 minuti.


Spero sia chiara la scheda, i miei dubbi nascono sopratutto per la scelta delle serie e degli esercizi per bicipiti tricipiti e polpacci. Tutto il resto ho semplicemente seguito alla lettere la guida.

Vi ringrazio in anticipo.

Tony

[tonyhhkx]

Modifico in rosso primi esercizi per bicipiti e tricipiti, in quanto bi-articolari vanno benissimo serie con ripetizione maggiori di 6. Il resto l'hanno gia fatto i fondamentali (ringrazio Bio33 per avermi corretto su questa logica)

Lunedi

PETTORALI
Panca piana 4x6 2'
Spinte manubri su inclinata 3x8 90''
Croci manubri su piana 3x8 90''

SPALLE
Lento avanti 4x6 2'
Tirate al mento 3x10 90''
Alzate laterali con manubri 3x8 60''

TRICIPITI
Spinte in basso 3x10 90''
Estensioni dietro la nuca 3x8 90''
FrenchPress con bilanciere angolato 3x8 90''
-----------------------------------------------------

Mercoledi

GAMBE
Squat 4x6 2' 30''
Leg Press 3x8 2'
Stacchi gambe tese 3x10 90''
Leg Extension 3x8 90''
Calf in piedi 3x8 90''
Calf seduto 3x8 90''

ADDOMINALI
Alzate gambe su piana 3x10 90''
Con corda 3x8 90''
-----------------------------------------------------

Venerdi

DORSALI
Rematore bilanciere 4x6 2'
Pulley basso 3x8 90''
Rematore manubrio 3X8 90''
Pull down braccia tese 3X10 90''

BICIPITI
Curl bilanciere 3x10 90''
Curl martello 3x8 90''
Curl concetrato 3x8 90''
-------------------------------------------------------

Grazie a tutti

[CFabio]

hai visto le correzioni di ston?

[tonyhhkx]

hai visto le correzioni di ston?

scusami non le avevo viste!! Controllo subito

[Manx]

che intendi di preciso che le serie oltre le 6 rip vanno "benissimo" per i bi (multiarticolari)? Non è mica legge...

[tonyhhkx]

che intendi di preciso che le serie oltre le 6 rip vanno "benissimo" per i bi (multiarticolari)? Non è mica legge...

basandomi su la guida e i consigli su un altro 3d, i bicipiti essendo bi-articolari vanno molto bene esercizi con ripetizioni comprese tra 8 e 12.
Se faccio un 4x6 non muore nessuno per carità, ma segue una logica di allenamento.
Nella mia scheda per esempio cè già un fondamentale che ha un 4x6 e richiama i tricipiti (panca piana), quindi fare un altro 4x6 di tricipiti non è grave, ma un 3x10 seguirebbe più la logica.

Questo è quello che sto capendo, magari mi sbaglio

[Manx]

diciamo che è un po' "riduttivo" quanto dici, ma non sbagliato. Ogni muscolo va lavorato con un range di rip piu' "vasto" possibile, a prescindere se muscoli piccolo/grosso ecc...poi, come dici tu, dipende anche dal contesto e dai fini della tabella. In ogni caso serie da 3-4 rip ecc...anche per i muscoli piccoli vanno benissimo.

[tonyhhkx]

grazie mille per le correzioni

Vorrei sapere però il motivo di queste correzioni, cosi da capirne la logica e creare in futuro un'altra scheda pefetta.


Su alcuni esercizi ho visto che hai modificato il tempo: questo credo perchè sono muscoli che necessitano meno recupero o altri di più. E' giusto?
Hai levato un esercizio per tricipiti e bicipiti: questo credo perchè 1 massimo 2 vanno bene visto che sono muscoli bi-articolari e il grosso lavoro l'hanno gia fatto i fondamentali. E' giusto?
Su alcuni esercizi hai specificato delle varianti: questo perchè sono più specifici?
Ai dorsali per esempio hai aggiunto altri 2 esercizi: basandomi sulla guida su un altro 3d non sono troppi? (In teoria 1 fonadamentale, 1-2 multiarticolare e 1 concentrato/pump/isolamento)


Grazie in anticipo

[Maverick87]

In ogni caso serie da 3-4 rip ecc...anche per i muscoli piccoli vanno benissimo.

quoto

[tonyhhkx]

quindi per logica va bene ma fare ripetizioni più brevi è sempre ottimo?
Per esempio, il cambiamento che ho fatto era da un 4x6 a un 3x10. Quindi da un totale di 24 ripetizioni totali a 30 ripetizioni totali.
Questo cambiamento ha aumentato il range.

La logica che mi fai capire sarebbe che potrei fare anche un 6x6 o un 8x4 senza problemi?

---------- Post added at 14:42:31 ---------- Previous post was at 14:10:04 ----------

Manx forse hai proprio ragione, nel senso:

nella guida seguita su un altro 3d diche che per sollecitare tutte le fibre dei muscoli (rosse e bianche) è essenziale fare 3 tipi di esercizi

1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)

Credo che il mio problema è stato quello di attribuire solo ed esclusivamente gli esercizi di potenza ai fondamentali, i lattacidi ai multiarticolari (bic e tric) e concentrazione a quelli di isolamento.

Come dici tu potrei fare un esercizio di potenza (quindi serie minori di 6) su muscoli bi-articolari, quindi su esercizi multiarticolari.

Quello che dico io e quello che dici tu sono entrambi corretti. L'unica cosa è sapere scegliere per il muscolo X , se allenarlo con esercizi di potenza o latticidi.

Qui per esempio non avrei la minima idea di quando cambiare gli esercizi da potenza a latticidi, cioè quando cambiare da un 4x6 a un 3x10.
Credo che dovrei sperimentare su ogni cambio scheda e vedere i risultati, in pratica un allenamento/scheda istintiva a meno che non esista una logica precisa di quando scegliere l'uno l l'altro.

[ston]

grazie mille per le correzioni

Vorrei sapere però il motivo di queste correzioni, cosi da capirne la logica e creare in futuro un'altra scheda pefetta.


Su alcuni esercizi ho visto che hai modificato il tempo: questo credo perchè sono muscoli che necessitano meno recupero o altri di più. E' giusto? i tempi di recupero,normalmente, ma non è una regola inamovibile, vanno impostati in base al distretto muscolare, al carico usato e anche al tipo di esercizio.
Hai levato un esercizio per tricipiti e bicipiti: questo credo perchè 1 massimo 2 vanno bene visto che sono muscoli bi-articolari e il grosso lavoro l'hanno gia fatto i fondamentali. E' giusto? in quella scheda sono già coinvolti in maniera sinergica, quindi preaffaticati
Su alcuni esercizi hai specificato delle varianti: questo perchè sono più specifici? solo per diversificare gli esercizi della scheda
Ai dorsali per esempio hai aggiunto altri 2 esercizi: basandomi sulla guida su un altro 3d non sono troppi? (In teoria 1 fonadamentale, 1-2 multiarticolare e 1 concentrato/pump/isolamento) come indicazioni vanno bene ma nell'applicazione pratica c'è da tenere conto di altro, come per esempio il volume, oltre al distretto muscolare


Grazie in anticipo

[Manx]

cmq è sbagliato...la "potenza" non si allena con rip fino a 6, ma la "forza". E' un errore, una svista. Andrebbe corretto il 3d. Potenza e forza sono due cose molto diverse.

[Maverick87]

cmq è sbagliato...la "potenza" non si allena con rip fino a 6, ma la "forza". E' un errore, una svista. Andrebbe corretto il 3d. Potenza e forza sono due cose molto diverse.

Vero, la potenza è connessa al tempo, si allena con esecuzioni esplosive. Per alzare 50 kg in mezzo secondo serve il doppio della potenza necessaria per alzare 100 kg in 2 secondi.

[tonyhhkx]

Grazie Ston, diretto e preciso mi hai dato le risposte che cercavo

Cercando su internet lo credo anche io che è un errore e c'è stata confusione tra potenza e forza.
Comunque è sempre quello che intendevo, cioè la forza