programma, va bene?

[mau96]

Allora premetto che ho 16 anni sono alto 1,84m e che da due mesi ho smesso di fare nuoto a livello agonistico, e sono passato ad allenarmi tre volte a settimana in maniera decisamente blanda rispetto a prima. Così ho deciso di fare un po' di palestra.. vado 1/2 volte a casa di un mio amico che ha parecchi attrezzi e 1/2 volte a fare palestra in piscina dove c'è qualche attrezzo. (in totale 3 volte a settimana)

ecco il punto è che non sono sicuro di fare il tutto nel modo giusto, il babbo di questo mio amico se ne intende di palestra, però non ci sta più di tanto dietro.. quindi volevo un consiglio da voi..
Io eseguo io soliti esercizi tre volte a settimana e faccio:
panca piana 44kg x 10 x 2 serie
croci su panca 10kg x 10 x 2 serie
parallele (quante ne riesco, di solito due serie da 8/9)
trazioni supine e prone due serie ciascuno, anche queste fino a esaurimento
bicipiti con manubri 10kg
tricipiti alla leet machine 20kg x 10 x 2 serie
adominali con peso da 5 kg x 20 x 2 serie
adominali con rotellina 20 x 2 serie

pensate che vada bene, oppure dovrei aumentare le serie e fare un gruppo muscolare a settimana?
Ringrazio di chi aiuterà, ovviamente sono graditi suggerimenti e cosa fare in più!

edit:ah dimenticavo la pausa tra una serie e l'altra è di 1 e 30', ah e vorrei sapere se anche tra esercizi diversi devo sempre avere il solito riposo!

[CFabio]

non prendertela è, ma la scheda fa proprio schifo non può nemmeno essere chiamata scheda.
comunque dato che ti alleni da poco inizia con una multifrequenza. prendi una di queste http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
multifrequenza significa che alleni un'alzata più volte a settimana per migliorare la tecnica e quindi anche la forza
non hai scritto il peso ma se non hai una bf molto alta (non penso proprio dato che facevi nuoto agonistico) ti consiglio di iniziare un periodo di massa, con una dieta, ovviamente, ipercalorica

[mau96]

non prendertela è, ma la scheda fa proprio schifo non può nemmeno essere chiamata scheda.
comunque dato che ti alleni da poco inizia con una multifrequenza. prendi una di queste http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
multifrequenza significa che alleni un'alzata più volte a settimana per migliorare la tecnica e quindi anche la forza
non hai scritto il peso ma se non hai una bf molto alta (non penso proprio dato che facevi nuoto agonistico) ti consiglio di iniziare un periodo di massa, con una dieta, ovviamente, ipercalorica

sono 73 kg, ti potresti spiegare meglio cosa devo fare?

---------- Post added at 22:37:43 ---------- Previous post was at 22:15:57 ----------

così può andare? mi potreste dare una mano per compilarla a modo? grazie

panca 44kg x 10 x 3
croci su panca 10kg x 10 x 3
piegamenti sulle braccia strette 3 x 15
piegamenti sulle braccia con rialzo posteriore 2 x ?
trazioni 10 x 2/3
bicipiti 10kg x 10 x 3
tricipiti 20 kg x 10 x 3
croci per dorsali 10 kg x 10 x 3

[ston]

difficile impostare una scheda se non si conosce l'attrezzatura disponibile.
Se uno è in HG solitamente specifica di cosa dispone, e se uno va in palestra si danno per scontati determinati attrezzi, ma dire che il tuo amico dispone di parecchi attrezzi e la tua palestra dispone di qualche attrezzo non aiuta molto.
cerca di trovare una regolarità negli allenamenti.
posso consigliarti di optare per una multifrequenza, fai un search a riguardo

[mau96]

difficile impostare una scheda se non si conosce l'attrezzatura disponibile.
Se uno è in HG solitamente specifica di cosa dispone, e se uno va in palestra si danno per scontati determinati attrezzi, ma dire che il tuo amico dispone di parecchi attrezzi e la tua palestra dispone di qualche attrezzo non aiuta molto.
cerca di trovare una regolarità negli allenamenti.
posso consigliarti di optare per una multifrequenza, fai un search a riguardo

da questo mio amico ho a disposizione una panca, sbarra, pectoral machine, diversi attrezzi per le gambe, che però non vorrei allenare, rematore! e in piscin ben poco, leet machine, sbarra, panca e rematore

[CFabio]

Le gambe vanno allenate, sono metá corpo umano

[mau96]

panca piana suggerimenti

ciao a tutti, sono circa due mesi e mezzo che ho incominciato a fare palestra, ho 16 anni e mezzo, alto 184 x 73kg, un po' mi sono ingrossato ma non troppo, soprattutto i pettorali fanno molta fatica a crescere.
Mi alleno a casa di un mio amico che ha la palestra, quindi non siamo molto seguiti, anche se suo padre se ne intende ma non è molto presente!
volevo sapere come mi devo organizzare per le ripetizioni in panca piana e croci, adesso faccio in panca piana riscaldamento con 40kg e 3x10x46kg e croci 11kgx10x3! come massimale in panca piana non ho mai provato, al massimo una volta così per provare ho fatto 3x62kg!

come le devo organizzare le serie? devo variare il peso?

grazie dell'aiuto!

[cotti]

io opterei per un 4x6 di panca piana e 3x10/12 di croci in modo tale da coinvolgere sia fibre bianche sia fibre rosse..

[William Virtuani]

ciao a tutti, sono circa due mesi e mezzo che ho incominciato a fare palestra, ho 16 anni e mezzo, alto 184 x 73kg, un po' mi sono ingrossato ma non troppo, soprattutto i pettorali fanno molta fatica a crescere.
Mi alleno a casa di un mio amico che ha la palestra, quindi non siamo molto seguiti, anche se suo padre se ne intende ma non è molto presente!
volevo sapere come mi devo organizzare per le ripetizioni in panca piana e croci, adesso faccio in panca piana riscaldamento con 40kg e 3x10x46kg e croci 11kgx10x3! come massimale in panca piana non ho mai provato, al massimo una volta così per provare ho fatto 3x62kg!

come le devo organizzare le serie? devo variare il peso?

grazie dell'aiuto!

Fai 5 serie con il piramidale inverso; quando nelle serie a carico piu alto raggiungi le 8 rip. La volta successiva aumenta di 2kg il carico.

[mau96]

okk.. e per quanto riguarda il riscaldamento per la panca come devo fare? il recupero tra una serie e l'altra è di 1.30" vero?

---------- Post added at 23:28:23 ---------- Previous post was at 23:27:07 ----------

scusami non ho capito.. potresti spiegarti più semplicemente che non sono molto ferrato sull'argomento??

grazie

[Mett_]

Il riscaldamento lo trovi tra i thread in nota, molto importante curarlo bene, sia per non infortunarsi sia per spingere al meglio

[mau96]

invece il riposo?

[gg89]

1 minuto e mezzo è sufficiente secondo me

[William Virtuani]

okk.. e per quanto riguarda il riscaldamento per la panca come devo fare? il recupero tra una serie e l'altra è di 1.30" vero?

---------- Post added at 23:28:23 ---------- Previous post was at 23:27:07 ----------

scusami non ho capito.. potresti spiegarti più semplicemente che non sono molto ferrato sull'argomento??

grazie

Cosa non hai capito?

[mau96]

Cosa non hai capito?

quello che mi hai detto di fare, come devono essere strutturate le serie? grazie per la pazienza