Allenare gambe senza lo squat

[DAba]

Ciao a tutti mi chiamo matteo , ho 19 e faccio palestra seriamente da circa 4 mesi . sono alto 1 e 76 , peso 70 kg e attualmente sto cercando di mettere un po di massa .
fino ad ora ho allenato le gambe facendo squat 4 x 6 , leg extension 3 x 10 e leg curl 3 x 10 . Il problema è che lo squat lo facevo al multipower perche nella mia palestra non c è il rack ed ho letto che questo tipo di esercizio è altamente sconsigliato. Quindi chiedo aiuto a voi su come poter rimediare a questa cosa : io avevo pensato ad un paio di alternative
1)leg press orizzontale 10 8 6 4 , affondi 10 8 8 , leg curl e leg extension 3 x 10 e un esercizio per i polpacci .
2) bulgarian squat 10 8 6 4 , leg press 10 8 8 , leg curl e leg extension 3 x 10
3 ) squat con manubri 10 8 6 4 , affondi 10 8 8 curl e ext 3 x 10

se avete altre idee scrivetele tranquillamente

probabilmente il numero di ripetizioni saranno sbagliate , se è cosi ve ne sarei grato se mi diceste il n di serie e ripetizioni corrette

iun altra cosa , gli stacchi li potrei fare subito o è meglio farli piu avanti , tra qualche mese dato che sono agli inizi?

grazie in anticipo per le risposte

[Alessandro33]

Bulgarian squat 8 8 6 6
pressa 10 8 6
leg extension 12 10 10
leg curl 10 8 8 6
calf MP 12 12 10 10

una soluzione..

[DAba]

grazie per aver risposto , il bulgarian squat meglio con i manubri o al multipower ?

[Alessandro33]

anche al MP va bene

[DAba]

ok grazie mille , per quanto riguarda la domanda sugli stacchi ?

[MF]

stacchi subito

[DAba]

stacchi subito

anche io pensavo che fare gli stacchi fin da subito fosse una buona idea , ma quando ho chiesto ad un istruttore di sala come farli mi ha guardato piu o meno cosi

[Senpai]

anche io pensavo che fare gli stacchi fin da subito fosse una buona idea , ma quando ho chiesto ad un istruttore di sala come farli mi ha guardato piu o meno cosi

Tipico !
Chiedi che ti faccia "almeno" vedere l'esecuzione ...... se non è troppo pavido !

Concordo cmq , stacchi da subito , anche solo gt o rumeno come propedeutica , ben sapendo che non è assolutamente la stessa cosa , sia chiaro !

[DAba]

Tipico !
Chiedi che ti faccia "almeno" vedere l'esecuzione ...... se non è troppo pavido !

Concordo cmq , stacchi da subito , anche solo gt o rumeno come propedeutica , ben sapendo che non è assolutamente la stessa cosa , sia chiaro !

me li farò spiegare

[Alessandro33]

aiutati col tubo anche, ce ne sono tanti di video così non ti fai trovare impreparato

[DAba]

aiutati col tubo anche, ce ne sono tanti di video così non ti fai trovare impreparato

forse è meglio li farei nel giorno del dorso . io fino adesso facevo rematore bilanciere 10 8 6 4 , lat machine presa inversa 4 x 8 e low row 3 x 10 . Come consigli di cambiare con l inserimento degli stacchi? la macchina per il pulley basso nella mia palestra non c è

[Alessandro33]

il classico:
stacco
trazioni o lat avanti
rematore manubrio
low row SS pulldown braccia tese.....
da vedere poi com'è strutturata la tabella