Programma da fare a casa

[pippomen]

Ciao ragazzi sono un ragazzo di 16 anni, sono alto 180 cm e peso 65, premetto di non essere mai andato in una palestra...
Quest'anno oltre a fare calcio, ormai da 10 anni, mi sono iscritto in piscina per 3 mesi, ora che i 3 mesi stanno scadendo, non vedendo grandi risultati ho deciso di non rinnovare l'abbonamento ma di comprare due manubri con dei pesi di diversa misura...

Vorrei un aiuto per creare un programma adatto a me per potenziare la massa muscolare.

Faccio calcio il Martedi, Giovedi, Venerdi(qualche volta) e Sabato,

Potete crearmi un programma graduale, con anche flessioni e addominali, da fare 2 giorni alla settimana ( Lunedi e Mercoledi ) avendo solo dei manubri come attrezzatura, ?

Grazie in anticipo :-)

[asen]

Almeno una panca ce l'hai?
Comunque schede da 0 non si possono fare, posta tu una bozza e poi ti verrà corretta.
Una panca e una sbarra per le trazioni sono indispensabili, anche un bilanciere sarebbe utile.

[pippomen]

no purtroppo no, ne panca ne sbarra...
Vabbè diciamo che non pretendo troppo, vorrei solo arrivare all'estate preparato...
il problema è che non so manco come iniziare a fare una scheda, per questo vi chiedo aiuto, non ne ho mai vista una

[asen]

Solo con 2 manubri sei limitatissimo.
I nomi degli esercizi gli conosci? Se vuoi te ne scrivo qualcuno che puoi fare solo con i manubri.

[pippomen]

Molti no, ne conosco pochissimi... conosco solo i termini degli addominali
se mi puoi dire un programma tipo questo adatto a me mi faresti un grandissimo favore

Lunedi

tot serie da tot pesi da x kg
tot serie da tot pesi con schiena a terra x kg ecc.

e poi che so mercoledi

tot serie di tot flession
tot serie di addominali laterali,
tot serie di aaddominali bassi

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comunque, una panca potrei anche comprarmela...

[asen]

Eh allora ti scrivo gli esercizi:
Pistol squat
affondi
stacchi con manubri
calf su rialzo
spinte
croci
rematore
alzate laterali frontali e 90°
french manubri
kikback
pullover
culr vari
Non mi viene in mente altro.
La panca comprala non costa neanche tanto.