Creazione nuova scheda massa e alcune perplessità.

[ZzAYn]

Salve a tutti, volevo consigli sul creare una nuova scheda, visto che ho ricominciato a far palestra questa settimana e, organizzata una buona alimentazione giornaliera volevo concentrarmi sul creare una scheda per massa adatta a me e soprattutto produttiva. Premetto che ho letto praticamente tutti i topic in evidenza e consigliati e credo di essermi fatto un idea di come creare la scheda, anche se sicuramente farò un macello


Avevo intenzione di eseguire uno splittaggio della routine in questo modo:


Dorso-bicipiti-----------> Lunedì

Gambe----------> Mercoledì

Petto-spalle-tricipiti------------>Venerdì




E a questo punto volevo chiedervi consigli su quali esercizi eseguire per ognuna delle 3 giornate sopraelencate(ci saranno esercizi migliori di altri), visto che non sono assolutamente esperto in quanto ad attrezzi. Non mi prendete per un pigrone, ma ho veramente paura di combinare casini e non vorrei perdere tempo su esercizi che non servono o trovare esercizi più utili di altri. Avevo intenzione di mettere in ognuna delle 3 routine 1 o 2 esercizi fondamentali, un multiarticolare e una superserie, per allenare comunque tutti i muscoli della routine di quel giorno e arrivare allo sfinimento...


Grazie mille

[Alvin95]

Lo splittaggio va bene, ma non si fanno schede da zero. Posta tu qualcosa e poi ci guardiamo. Puoi prendere esempio da una di queste http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

[ZzAYn]

Dò subito uno sguardo e appena ho pronta una scheda la posto per i vostri consigli.

[Zed14]

Dò subito uno sguardo e appena ho pronta una scheda la posto per i vostri consigli.

ciao ti consiglio di mettere i delt post nel dorso-bicipiti, dato che sono sollecitati quando si lavora il dorso; mentre in petto-tri lascerei delt ant/lat.
Lun Dorso-Delt post-Bicipiti
Mer Gambe-Addome
ven Petto-Delt lat/ant-Tricipiti

Mi è stato consigliato così nel forum, e mi sono trovato bene.

[ZzAYn]

ciao ti consiglio di mettere i delt post nel dorso-bicipiti, dato che sono sollecitati quando si lavora il dorso; mentre in petto-tri lascerei delt ant/lat.
Lun Dorso-Delt post-Bicipiti
Mer Gambe-Addome
ven Petto-Delt lat/ant-Tricipiti

Mi è stato consigliato così nel forum, e mi sono trovato bene.

Guarda ti ringrazio un sacco del consiglio, credo proprio che farò come mi consigli tu, visto che la maggior parte delle volte che lavoro i bicipiti ne risentono anche i deltoidi oltre ai dorsali... e poi la scelta dell'addome nel giorno delle gambe la trovo ottima. Oggi o domani posto gli esercizi che avevo pensato di eseguire per una vostra correzzione. Grazie ancora!

[Alessandro33]

ciao ti consiglio di mettere i delt post nel dorso-bicipiti, dato che sono sollecitati quando si lavora il dorso; mentre in petto-tri lascerei delt ant/lat.
Lun Dorso-Delt post-Bicipiti
Mer Gambe-Addome
ven Petto-Delt lat/ant-Tricipiti

Mi è stato consigliato così nel forum, e mi sono trovato bene.

[ZzAYn]

Questa scheda potrebbe andare bene?



LUNEDI’ : Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti

Hammer Curl 3x10
Alzate laterali 90° 3x8
Trazioni 3x6/8

SUPERSERIE:
Curl Bilanciere 3x6




MERCOLEDI’ : Gambe - Addome

Leg Press 3x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 4x8
Calf Multipower 4x15
Addome

SUPERSERIE:
Squat 3x6




VENERDI’ : Petto- Deltoidi laterali / anteriori - Tricipiti

Panca Inclinata Manubri 3x8
Croci Cavi Alti 2x10
Alzate Laterali 3x8
Pushdown 3x8
French Press su panca piana 3x8
Dip Parallele 3x6

SUPERSERIE:
Bilanciere Panca Piana 4x6

[Zed14]

Questa scheda potrebbe andare bene?



LUNEDI’ : Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti

Hammer Curl 3x10
Alzate laterali 90° 3x8
Trazioni 3x6/8

SUPERSERIE:
Curl Bilanciere 3x6




MERCOLEDI’ : Gambe - Addome

Leg Press 3x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 4x8
Calf Multipower 4x15
Addome

SUPERSERIE:
Squat 3x6




VENERDI’ : Petto- Deltoidi laterali / anteriori - Tricipiti

Panca Inclinata Manubri 3x8
Croci Cavi Alti 2x10
Alzate Laterali 3x8
Pushdown 3x8
French Press su panca piana 3x8
Dip Parallele 3x6

SUPERSERIE:
Bilanciere Panca Piana 4x6

Sicuramente la lascio correggere agli altri, cmq ricorda sempre di allenare prima il muscolo più grande(quindi prima il dorso(trazioni)e poi delt. e bicipiti), tienilo a mente.

[ZzAYn]

Sicuramente la lascio correggere agli altri, cmq ricorda sempre di allenare prima il muscolo più grande(quindi prima il dorso(trazioni)e poi delt. e bicipiti), tienilo a mente.

Ti giuro che non lo sapevo, grazie mille!

[Alvin95]

Questa scheda potrebbe andare bene?



LUNEDI’ : Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti

Hammer Curl 3x10
Alzate laterali 90° 3x8
Trazioni 3x6/8

SUPERSERIE:
Curl Bilanciere 3x6




MERCOLEDI’ : Gambe - Addome

Leg Press 3x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 4x8
Calf Multipower 4x15
Addome

SUPERSERIE:
Squat 3x6




VENERDI’ : Petto- Deltoidi laterali / anteriori - Tricipiti

Panca Inclinata Manubri 3x8
Croci Cavi Alti 2x10
Alzate Laterali 3x8
Pushdown 3x8
French Press su panca piana 3x8
Dip Parallele 3x6

SUPERSERIE:
Bilanciere Panca Piana 4x6

È "leggermente" disordinata, gli esercizi sono mischiati, i dorsali sono sottoallenati e le superserie prevedono almeno due esercizi da eseguire di seguito.

LUNEDI’ : Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti

stacco da terra 5-4-4-3
Trazioni 4xmax
Rematore con bilanciere 8-8-6-6
Pulley 3x10

Alzate a 90° 4x8
Scrollate con manubri 3x10

Curl con bilanciere 10-8-8-6
Hammer Curl 3x10

MERCOLEDI’ : Gambe - Addome

Squat 8-8-6-6
Leg Press 3x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 4x8
Calf 4x15

Addome

VENERDI’ : Petto- Deltoidi laterali / anteriori - Tricipiti

Panca piana con bilanciere 8-8-6-6
Panca Inclinata Manubri 3x8
Dips 3xmax
Croci Cavi Alti 2x12

Lento avanti 8-8-6-6
Alzate Laterali 3x10

Panca stretta 8-8-6-6
Pushdown corda 3x10

[Alessandro33]

Quoto decisamente le modifiche di Alvin

[ZzAYn]

Perfetto