Scheda massa me la consigliate?????

[statham77]

Ciao a tutti sono alto 1,80 e peso 74 chili e da poco che ho rincominciato a fare palestra ogni anno oltre alla palestra facevo anche qualche sport e per quello non mi sono mai prefissato di mettere massa quest'anno vorrei fare un programma di massa buono facendo solo palestra e volevo avere un consiglio su questa scheda di massa con superserie.... Frequenza 3 giorni alla settimana... Apprezzo tutti i consigli che potete darmi ed eventuali modifiche se non va bene..... e anche qualche consiglio per iniziare a preparami una buona base per iniziare pian piano anche a fare una scheda personalizzata.... grazie...

(2 minuti di recupero)

Petto e bicipiti (Lunedì)
Croci 4x8
Panca piana 4x8

Croci 45° 4x8
Panca inclinata 4x8

Croci cavi bassi 4x8
Panca declinata 4x8

Curl hammer 75° 4x8
Curl manubri 4x8

Panca scott 4x8
Curl concentrato 4x8


Dorsali e Tricipiti (Mercoledì)

Rematore bilanciere 4x8
Trazioni presa inversa 4x8

Rematore manubri 4x8
Lat machine presa larga 4x8

Pull down 4x8
Pulley 4x8

Tricipiti ai cavi con corda 4x8
French press 4x8

Dip 4x8
Spinte 45° 4x8


Spalle e Gambe (venerdì)

Alzate laterali 4x8
lento bilanciere 4x8

Alzate frontali 4x8
Lento manubri 4x8

Alzate laterali ai cavi 4x8
tirate al mento 4x8

Legg extension 4x8
Squat 4x8

Leg Curl 4x8
Stacchi 4x8

[CFabio]

Prima cosa cambierei lo splittaggio lasciando le gambe da sole. Poi una domanda: come mai tutta in 4x8? Trooooppo monotona imo o.o

[statham77]

si infatti mi consigli come fare meglio lo splitaggio e come posso cambiare le serie e le ripetizioni cosa mi consigli ? oppure togliendo qualche esercizio, perche ho 6 esercizi per il petto e volevo sapere se va bene perche la scheda che non e stata fatta da me ma da un mio istruttore vecchio credo che sia piu sulla definizione che per mettere massa, per quello volevo sapere se andava bene ho molti dubbi...

[rick_]

non ne hai un idea per quanto riguarda i volumi e l'ordine degli esercizi all'interno dell'allenamento scegli una di queste http://www.bodyweb.com/threads/31722...delli-vari:tm:

[statham77]

Ho visto questa qui che e quella iniziale queste schede si fanno per 4 settimane per poi passare ai prossimi modelli giusto???

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[rick_]

questa qui va benissimo naturalmente con il giusto riposo tra una serie e l'altra, vale a dire 2' nei fondamentali, 1'30" nei multiarticolari e 60" nei monoarticolari. la scheda la puoi cambiare o modificare quando senti che hai bisogno di nuovi stimoli, non c'è una scadenza fissa

[statham77]

Grazie a tutti allora incomincerò con questa per quanto riguarda poi il massimale come posso calcolarlo???

[Manx]

questa qui va benissimo naturalmente con il giusto riposo tra una serie e l'altra, vale a dire 2' nei fondamentali, 1'30" nei multiarticolari e 60" nei monoarticolari. la scheda la puoi cambiare o modificare quando senti che hai bisogno di nuovi stimoli, non c'è una scadenza fissa

ehm...si' ok, nel suo caso...possono andare. Ma si possono fare anche recuperi molto + brevi...o + lunghi, a prescindere dall'esercizio.
La scheda, per come la vedo io, va cambiata frequentemente...cmq...

Grazie a tutti allora incomincerò con questa per quanto riguarda poi il massimale come posso calcolarlo???

semplicemente...provandolo! Ci sono cmq delle tabelle on line, anche qui sul forum...ma vanno prese con le pinze...non sono affidabilissime al 100%.

[statham77]

1° MODELLO:


A) Panca piana bilanciere 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 1'30''
Dip parallele 3x6/8 1'30''
Croci cavi dall'alto 2x12 60''

Lento avanti bilanciere 4x6 2'00''
Alzate laterali 3x10 60''

French press panca piana 4x8 1'30''
Pushdown 3x10 60''

B) Squat 4x6 2'
Leg press 3x8 1'30''
Leg extension 3x10 60''
Leg curl 4x8 60''
Calf multipower 4x15 60''
Addome 3x20 60''
(crunch Alto e basso)

C) Stacco 4x5 2'
Trazioni 3x6/8 1'30''
Rematore bilanciere 3x8 1'30''
Pulley 3x10 1'30''

Alzate 90° 4x8 1'30''
Scrollate manubri 3x10 1'30''

Curl bilanciere 4x6 1'30''
Hammer curl 3x10 60''

Ho modificato la scheda mettendo vicino ad ogni esercizio i rispettivi minuti di recupero seguendo quello che aveva detto rick prima ovvero, 2' nei fondamentali, 1'30'' nei multiarticolari e 60'' nei monoarticolari. accetto correzioni sui minuti di recupero, volevo sapere un ultima cosa dopo questa scheda che sulla durata stava scritto che doveva durare per 3/4 settimane, dopo posso continuare con gli altri successivi modelli??? infine sbaglio a seguire queste schede di massa prima dell'estate oppure verso l'estate devo cambiare programma di allenamento??? anche perche quest'anno volevo mettere massa fino alla fine dell'anno... Grazie a tutti per le risposte e per la disponibilità.....

[Manx]

tranquillo...tranquillo...calma si' va bene. Massa/definizione indicano strategie alimentari...non tanto di allenamento. Quindi puoi continuare, se lo ritieni necessario, con una dieta ipercalorica. E' quella che fa la differenza (definizione---->dieta IPOcalorica + cardio). Per i recuperi...puoi anche alzarli nei base, non fossilizzarti su queste cose. Recupera il giusto, quando sei pronto...riparti. Per recuperi "piu' avanzati"...hai tempo.

[statham77]

Benissimo grz per tutti i consigli... per quanto riguarda lo squat e gli stacchi sono due esercizi fatti veramente poche volte l'anno scorso visto che ho fatto poca palestra non ho saputo imparare i corretti movimenti, ma vedendo che sono due esercizi veramente importanti e si devono fare per mettere massa che mi consigli??? poi ho visto anche questo post con i primi 6 mesi di allenamento dove stanno altre schede http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento....

[statham77]

Up!!!!!